Jahody: Kalórie, bielkoviny a ich zmena do stravy

Jagudinky sú jedlo, ktoré ľudia na diéte jedia očami, pretože sa cítia neškodné a väčšinou sú. Problémy začínajú, keď prichádzajú ako džem, smoothie alebo sušená občerstvenie, kde tá istá hmotnosť obsahuje päť až desaťkrát viac kalórií. Tu sú skutočné čísla a niekoľko konkrétnych spôsobov, ako ich prispôsobiť svojmu dni.

Kalórie v 100 gramoch jahod

Pri čerstvých jahodách sú priemerné hodnoty na 100 gramov:

• 32 kalórií
• 0,7 g bielkovín
• 7,7 g sacharidov, z toho približne 4,9 g cukru
• 2 g vlákniny
• 0,3 g tuku
• 59 mg vitamínu C a približne 150 mg draslíka
• o 91% vody

Preložené do častí: Jedna stredná jahodová váži asi 12 gramov a dodáva 4 kalórie. Šálka polovytých jahod (asi 150 g) obsahuje 48 kalórií. Celý kilogram čerstvých jahod obsahuje asi 320 kalórií 60 menej ako 60 gramov arašidov.

V podstate tu nie je žiadny proteín.

Pri 0,7 g na 100 g by ste potrebovali takmer 3 kg jahod na dosiahnutie 20 g bielkovín. Toto nie je bielkovinová strava a nemá zmysel ju ako takú počítať; jahody patria do kolónky sacharidov a vlákniny. Čo má zmysel je ich spájať s skutočným zdrojom bielkovín , takže časť vás skutočne drží:

• 200 g 0% gréckeho jogurtu + 150 g jahod: o 170 kalórií a 21 g bielkovín
• 250 g nízkotučného syry + 200 g jahod: o 275 kalórií a 28 g bielkovín
• 30 g bielkovinového prášku v 200 ml vody + 200 g jahod: o 185 kalórií a 25 g bielkovín

Všetky tri majú menej ako 300 kalórií a dodávajú 20 až 28 gramov bielkovín. To je časť, ktorá si zaslúži svoje miesto v deficite, pretože kombinuje objem s bielkovinami.

Ako sa zmestí do rezu

Povedzme, že vážiš 85 kg a konzumuješ 2200 kalórií denne a snažíš sa získať 170 g bielkovín. 300 gramov jahod vám stojí 96 kalórií, poskytuje asi 6 g vlákniny a takmer 180 mg vitamínu C 4% niečo viac ako 4% vášho príjmu na tanier, ktorý vyzerá ako vážne množstvo jedla. Na porovnanie: 30 gramov mliečnej čokolády obsahuje asi 160 kalórií a zmizne za 40 sekúnd.

Ak je večerná občerstvenie je váš hlavný únik, 300400400 g jahod je jedna z mála vecí, ktoré môžete jesť v jednom posezení pre menej ako 130 kalórií.

Druhým dôvodom je vláknina. Denný cieľ je 253030 g a väčšina ľudí žijúcich na mäse, ryži a proteínových koktejloch končí deň okolo 121515 g. Dve 200 g porcie jahod pridávajú 8 g vlákniny a majú celkovo 128 kalórií.

Pri tréningu sú zlá voľba.

Ako zdroj sacharidov pred tréningom sú jahody neefektívne. 300 gramov vám dá len 23 g sacharidov spolu s 6 g vlákniny - veľa objemu v žalúdku za veľmi málo paliva. Ak cvičíte 45-60 minút, 120 g banánu poskytuje približne 27 g sacharidov s len 2 g vlákniny a sedí oveľa lepšie. Jahody si uchovávajte na jedlo 2-3 hodiny pred tréningom alebo na čokoľvek po ňom.

Čerstvé, mrazené, sušené a džemové

• Čerstvé a mrazené bez pridaného cukru: asi 32 kalórií na 100 g prakticky rovnaké
• Sladké mrazené: 90100100 kalórií na 100 g
• Zomrazene sušené: asi 360 kalórií na 100 g; 30 g vrecúška je asi 110 kalórií
• Zmeškane: 25070270 kalórií na 100 g s 556060 g cukru; jedna lyžička (20 g) je asi 50 kalórií
• V konzervách v sirupe: približne 90 kalórií na 100 g

Mrazené je najlepší kompromis mimo sezóny: po zbere sa rýchlo zmrazia, takže vitamín C a vlákniny sa dobre uchovávajú a cena za kilogram je často polovičná ako za čerstvé.

Cukor a krvná glukóza

Dvesto gramov jahod obsahuje približne 10 g cukru s nízkym glykemickým indexom (asi 40) a 4 g vlákniny spomalujúcej absorpciu. Pre väčšinu ľudí je to časť bez akéhokoľvek drámy. Vitamín C je skutočná výhra: 200 g pokrýva viac ako 100% dennej potreby (759090 mg), viac ako pomaranč rovnakej hmotnosti.

Kedy navštíviť lekára

Jahody sú bežným spúšťačom miernych reakcií, takže je užitočné vedieť, kde je hranica:

• Ak sa vám podarí ... svrbenie v perách, hrdle alebo jazyku po konzumácii, čo je zvyčajne orálny alergický syndróm (křížovo reakčný s borovicovým peľom) spomenúť to svojmu lekárovi.
• Opuch tváre, žihľavka po celom tele alebo ťažkosti s dýchaním je núdzová situácia. zavolajte záchrannú službu, nečakávajte.
• Ak máte pravidelne 150200200 g opuchnutých, kŕčov alebo hnačky dlhšie ako 34 týždne, jahody pravdepodobne nie sú problémom vaše trávenie je a malo by sa to skontrolovať.
• Ak máte cukrovku a skúšate glukózu, skontrolujte svoju vlastnú odpoveď na dávku 200 g predtým, ako si ju budete denne dávať.

Krátka verzia

• 100 g čerstvých jahod: 32 kalórií, 0,7 g bielkovín, 7,7 g sacharidov, 2 g vlákniny.
• Proteín je zanedbateľný 150 pár 150200200 g s 203030 g bielkovín z jogurtu, sýrovej kaše alebo koktailového syrového nápoje.
• 300 g je 96 kalórií a 6 g vlákniny, čo z neho robí jednu z najlepších náhrad pre večernú občerstvenie.
• Zardomovaný a mrazený jahody obsahujú 81010 krát viac kalórií na gram ako čerstvé.
• O svrbení pier a hrdla sa informujte svojho lekára; opuch alebo ťažkosti s dýchaním si vyžadujú pohotovú starostlivosť.