Lentilový dušený: recept na jednu nádobu s 21 g bielkovín na porciu

Jeden hrniec so šošovkou na štyroch: presné množstvo, postupnú metódu a odhadovanú dávku 21 g bielkovín a 375 kcal v každej porcii.

Ak konzumujete menej mäsa, je oprávnenou otázkou, či môže hrniec zeleniny obsahovať dostatočné množstvo bielkovín. Tento hrniec je asi 21 g na porciu, pretože používa 75 g sušenej šošovky na osobu a všetko sa deje v jednej panvici. Je lacný, dobre sa zahrieva a v chladničke sa uchováva štyri dni.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa 15 minút, varte 35 minút. Celkovo asi 50 minút. Recept robí 4 porcie približne 450 ml každý.

Hnedá a zelená šošovka si udržia tvar, takže dostanete dušu s textúrou. Červená šošovka sa zhroutí do hrubého polievku asi za 15 minút stále dobrá, len iné jedlo.

Zložky

300 g sušenej hnedovej alebo zelenej šošovky (zvážené sušne)
20 ml olivového oleja (2 lyžičky)
150 g cibule (1 veľká)
150 g mrkvy (2 stredné)
120 g červenej korene (1)
10 g cesnaku (233 strúnky)
400 g konzervovaných nakrájaných paradajok s džúsom
30 g rajčacieho čeravého (2 lyžičky)
8 g sladkej papriky (1 lyžička)
2 g udeného papriky (1 lyžička)
2 g mletého kmína (1 lyžička)
1 listový list
900 ml vody alebo zeleninovej zásoby
15 ml červeného vínneho octu (1 lyžička)
Soľ a čierny korenie podľa chuti
10 g čerstvého petržľa

Metóda

Soľky vypláchnite do sita, kým voda nevyjde. Na bránovú šošovku je možné namočiť, ale dve hodiny v studenej vode skrátia dobu varenia o desať minút.
Rozrežte cibuľu, mrkvu a korenie na asi polcentimetrové kúsky. Česnak jemne nakrájajte a nechajte si ho stranou.
Vypnite olej v širokej panvi na strednom ohni a varte cibuľu, mrkvu a korenie 6 7 minút, kým cibuľa nezmäkčí a stratí svoj surový okraj.
Pridajte cesnak, papriky i kmín a miešajte 30 až 40 sekúnd, aby korenie voňalo teplé. Paprika rýchlo horí, takže ak začne pečať, vyberte panvicu z horúčav.
Pomätaj do paradajkového čaju a var ešte minútu, potom pridaj konzervované paradajky a rozdeľ ich lyžicou.
Pridajte šošovku, list zálivky a 900 ml vody alebo zásoby. Priviesť na varu, znížiť teplo a variť pokryté 2530 minút, občas premietať.
Skontrolujte čočistinu mäkkú, ale nie mäkkú. Ak je dušenka príliš hustá, pridajte 100 ml vody; ak je voľná, dávajte variť ďalších 5 minút bez krku.
Odstráňte oheň, odstráňte list zálivku a potom pridajte ocot, soľ a korenie. Ocit sa dostane na koniec, pretože šošovky sa v kyslej kvapaline zmäkčujú pomalšie. Pred podaním rozsypte petržlen.

Výživa na porciu

Odhad na porciu vypočítaný z vyššie uvedených množstiev a vydelený štyrmi:

Kalórie: približne 375 kcal
Proteíny: približne 21 g
Uhlíkoviny: približne 61 g (asi 11 g z toho je vlákniny)
Tuk: približne 6 g

Tieto čísla sa menia podľa veľkosti zeleniny a toho, ako veľmi sa staráte o olej a soľ, ale zriedka sa menia o viac ako desať percent. Vlákno je tu tichá výhra: 11 g je približne tretina dennej dávky zvyčajne odporúčané pre dospelých.

Zmeny a swapy

Ak chcete získať viac bielkovín bez toho, aby ste mali veľa ďalších kalórií, na konci panvice prehnite 200 g vareného kura alebo moriaka. To znamená, že jedna porcia obsahuje asi 32 g bielkovín a paradajková základňa zvládne mäso rovnako ako omáčka v týchto kuracie mäsové kuličky v paradajkovom omáčku- Nie .

Vegánska verzia: 200 g pevného tofu, rozdeleného na kocky a opáleného samostatne v panvi, dodáva približne 7 g bielkovín na porciu. Vymeniť udenú papriky za extra kmín, kari prášok a stlačiť citrón a ste oveľa bližšie k dal.

Žiadne konzervované paradajky? Použite 400 g čerstvých paradajok a ďalšiu lyžičku červe. Kurjeta funguje namiesto červeného korenia a 150 g špenátu, ktoré sa miešajú počas posledných dvoch minút, vás neobchodí nič v kalóriách.

Na prípravu jedla vychladnite dušu a rozdeľte ju do štyroch nádob štyri dni v chladničke, asi tri mesiace v mrazničke. Aby ste sa vyhli jedeniu rovnakej potravy päť dní za sebou, vymieňte si to s: ryža s tuniakom a vajcami alebo cestoviny s kuracím mäsom- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Ľanové luxusné plodiny spôsobujú, že niektorí ľudia sa nafúkajú, najmä ak ich zriedkajú. Začnite s pol porcie a pijte dostatok vody; trávenie sa zvyčajne usadí do jedného alebo dvoch týždňov. Ak máte tiež silné bolesti žalúdka, krv v stolici, neplánovanú stratu hmotnosti alebo hnačku trvajúcu viac ako dva týždne, nie je to recept na to, aby ste sa obrátili na lekára.

Krátka verzia

Jedna panvica, 300 g sušenej šošovky, 50 minút, štyri porcie s odhadovaným obsahom 21 g bielkovín a 375 kcal. Soľ má nižší obsah metionínu ako mäso, ale keď sa jedia s chlebom, ryžou alebo s nejakým mliečnym výrobkom, táto medzera prestane byť dôležitá. Ak chcete rýchle doplnenie bielkovín po tréningu na jedle ako toto, Grécke jogurty s ovocím a vlašskými orechmi robí svoju prácu.