Maliny: kalórie, bielkoviny a ako sa zmieňajú do vašej stravy

Maliny sú jedným z mála potravín, ktoré môžete zjesť celú misku a sotva ich zaregistrovať do svojho denného príjmu. Problémom je nezmysel, ktorý ich obklopuje od spaľovania tukov až po myšlienku, že sú slušným zdrojom bielkovín. Tu sú čísla a čo s nimi vlastne robiť.

Počet na 100 gramov čerstvých malín

• 52 kcal
• 1,2 g bielkovín
• 11,9 g sacharidov, z toho: 6,5 g vlákniny a 4,4 g cukru teda približne 5,4 g použiteľných (čistých) sacharidov
• 0,7 g tuku
• asi 86 percent vody
• 26 mg vitamínu C (približne tretina dennej potreby), asi 150 mg draslíka a veľa mangánu

Preložené na porcie , ktoré skutočne jete:

• hrstka, približne 60 g: 31 kcal0, 7 g bielkovín, 4 g vlákniny
• malá miska, 125 g (asi jeden šálok): 65 kcal, 1,5 g bielkovín, 8 g vlákniny
• 250 g: 130 kcal, 3 g bielkovín, 16 g vlákniny
• 500 g: 260 kcal, 6 g bielkovín, 33 g vlákniny

Mrazené, sušené a džem nie sú to isté.

• Mrazené bez pridaného cukru: prakticky totožné so čerstvými, 505555 kcal na 100 g. Vitamín C je o 10-20% nižší, všetko ostatné platí. Je lacnejšie a je k dispozícii po celý rok.
• Mrazene sladené: 90110110 kcal na 100 g. Prečítajte si zoznam zložiek ak je cukor druhý, máte zdvojnásobený počet.
• Zomrazene sušené: asi 350 kcal na 100 g, pretože voda je preč. 20 g vrecúška obsahuje 70 kcal a zmizne za minútu; to nie je to isté ako 20 g čerstvé.
• Zmeškane: 25080280 kcal na 100 g. Jedna lyžica (20 g) obsahuje 505555 kcal a asi 13 g cukru. Nie je zakázané, len to počítaj ako cukor a nie ako ovocie.

V podstate tu nie je žiadny proteín.

Toto je časť, kde sa ľudia najčastejšie mýlia. Ak chcete získať 20 g bielkovín z malín primerané množstvo na jedno jedlo budete musieť jesť asi 1,7 kg- Nie . Zbierali by ste tiež viac ako 110 g vlákniny, čo je recept na nepríjemný týždeň, nie na svalovú hmotu.

Maliny sú bočná časť jedla, nie stred. Kombinácie , ktoré fungujú:

• 200 g gréckeho jogurtu (02%2% tuku) + 125 g malín: o 185 kcal, 21 g bielkovín, 8 g vlákniny
• 250 g nízkotučného syry + 100 g malín: o 260 kcal, 29 g bielkovín
• 30 g bielkovinového prášku + 150 g malín + 200 ml vody, zmiešané: o 200 kcal, 25 g bielkovín
• 3 celé vajcia + 150 g malín na boku: o 300 kcal, 20 g bielkovín

Ako sa zmieňajú do deficitu

Ak máte 2000 kcal a 150 g bielkovín denne, 200 g malín vás stojí 104 kcal trochu viac ako 5% rozpočtu a dáva vám 13 g vlákniny plus veľký objem v žalúdku. To je dobrá výmena večer, keď je hlad najhorší.

Na účely referencie na 100 g: Jablko 52 kcal, hrozno 69 kcal, banán 89 kcal, sušené fíky okolo 250 kcal, datle okolo 280 kcal. 40 g čokolády (asi 220 kcal) vymeníte za 250 g malín (130 kcal) a ušetríte 90 kcal pri konzumácii šesťnásobku hmotnosti potravy.

Maliny nespalujú kalórie a potraviny s negatívnymi kalóriami neexistujú. Jednoducho vám uľahčujú menej jesť, pretože objem a vláknina vás naplnia.

Pri tréningu sú to slabé palivo: 200 g dáva len 11 g použiteľných sacharidov spolu s 13 g vlákniny, takže skončíte s plným žalúdkom a malou energiou. 45 až 60 minút pred seansou si užijte banán, ryžu alebo ovos; maliny si nechajte na neskôr vedľa svojho hlavného zdroja sacharidov.

Vlákniny: kde je limit:

Cieľom je 25-30 g vlákniny denne. Jedna 125 g miska pokrýva takmer tretinu toho. Ak v súčasnosti jete 101212 g denne, neprekračujte na 30 g cez noc pridajte 5 g týždenne a posúvajte vodu na 22.52,5 l denne. Nadúvanie v prvých 71010 dňoch je normálne; ak trvá dlhšie, pohyboval ste sa príliš rýchlo alebo ste sa dostal príliš vysoko.

Kedy navštíviť lekára

Pre väčšinu ľudí sú maliny úplne neškodné. Navštívte lekára, ak:

• ste diagnostikovali syndróm podráždeného čreva dávka do 60 g sa zvyčajne dobre znáša, ale 125 g a viac často spôsobuje problémy; upravte to s dietológom namiesto hádania
• zadná návaly, kŕče alebo hnačka dlhšie ako 23 týždne, alebo si všimnete krv v stolici alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti
• Dostaneš . svrbenie pier a hrdla alebo opuchy po jedle to nie je normálne a ak sa vám začne ťažko dýchať, je to núdzová situácia.
• máte - ak máte v anamnéze obličkové kamene bobule obsahujú oxaláty a príjem by sa mal naplánovať s vaším lekárom.
• užívate lieky na cukrovku a výrazne meníte množstvo ovocia, ktoré jete skontrolujte, ako to ovplyvňuje vaše dávky

Ešte jedna poznámka: Takzvané doplnky malinového ketónu nemajú vážne dôkazy u ľudí a dávky používané v štúdiách na zvieratách nie sú dostupné prostredníctvom potravy. Jedzte maliny, pretože chutí dobre a nasýti vás, nie preto, že by niečo spálili.

Krátka verzia

• 100 g čerstvých malín: 52 kcal, 1,2 g bielkovín, 6,5 g vlákniny, asi 5,4 g čistých sacharidov.
• Proteín je zanedbateľný 20 g bielkovín by bolo 1,7 kg, takže ich vždy kombinujte s jogurtom, sýrom, vajcami alebo bielkovinovým práškom.
• Nezasladzené mrazené je rovnaká výmena; džem (25080280 kcal/100 g) a mrazené (350 kcal/100 g) patria do úplne odlišného stĺpca.
• V prípade deficitu si zaslúžia svoje miesto na objeme: 250 g je 130 kcal a 16 g vlákniny a napĺňa vás.
• Pri IBS sa zvyšuje množstvo vlákniny postupne, 5 g týždenne, s 22,5 l vody; pri IBS sa zvyšuje na 60 g na porciu.