Kuľacie cestoviny s vysokým obsahom bielkovín: recept s 60 g na porciu

Kurčiatka z cestoviny , ktorú môžete variť za 28 minút: dve porcie s približne 680 kalóriami a 60 g bielkovín každý, plus výmena na menej kalórií alebo žiadne mliečne výrobky.

Pasta si málokedy zaslúži vinu. Skutočný problém je, že štandardný tanier má 700 kalórií s len 15 g bielkovín, čo je slabý obchod po ťažkom seanse. Táto verzia ponecháva cestoviny na mieste a pridá 300 g kuracieho mäsa a rajčací jogurtový omáčka, ktorá každou porciou dosahuje približne 60 g bielkovín jednu panvu, jeden hrniec, za menej ako pol hodiny.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 10 minút. Varenie: 18 minút. Celkovo: 28 minút. Porcie: 2. Vráť sa.

Varíš pre štyroch? Všetko zdvojnásobte, ale kuracie mäso rozmaznite na dve dávky. Teplota v preplnenej panvi klesá, kura uvoľňuje vodu a vy skončíte s varením namiesto farbenia.

Zložky

160 g sušených cestnatých výrobkov (penne alebo fusilli)
300 g kuracie prsia bez kože a kostí
15 ml olivového oleja
200 g pasata
150 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
30 g parmezán, jemne strúhaný
100 g čerstvého špenátu alebo červenej korene
2 stromy cesnaku
1 lyžica sušeného oregánu (asi 2 g)
Soľ, čierny koreniec, štipka chilli vločky ak ich chcete.
asi 100 ml vody na varenie z cestoviny

Zvážte syrové kuracie mäso. Po varení sa 300 g prsníka zníži na približne 22030230 g na tanieri. To je len voda, ktorá opúšťa proteín zostáva.

Metóda

Priveďte na varu hrniec vody a nasolte ju, zhruba jednu lyžičku na liter. Kým sa zahreje, nakrájajte kura na 2 cm kúsky.
Obarvujte kura so soľou, korením a polovicou oregána. Nechaj to na 5 minút pri izbovej teplote, kým všetko pripravíš.
Pripravte si veľkú panvicu, pridajte olivový olej a nakladajte kura v jednej vrstve. Nechaj to tak prvých dve minúty, aby to začalo mať farbu. Uvarte celkovo 6 7 minút a potom ho zdvihnite na tanier.
Uložte cestoviny do vriacej vody a varte o minútu menej ako je načasované.
Zohnite panvu, pridajte jemne nakrájaný cesnak a vyprážte 30 sekúnd. Nalijte do pasaty zvyšok oregánu a chilli, potom nechajte jemne bublávať 455 minút.
Pridajte špenát alebo korenie rozrezané na štrky a miešajte, kým neumierne asi dve minúty.
Pred príchodom jogurtu odhnite panvicu od tepla. Tu je to , kde recept zvyčajne ide zle: pri priamom ohreve sa jogurt rozpadne a omáčka sa stane zrnitá.
Pri nejakej teplote sa vráti panvica, pridá sa vyčerpané cestoviny, kura a 50100100 ml vody na varenie. Na chvíľu alebo dve, kým sa omáčka nezatrie, potom premešame cez parmezan a skontrolujeme soľ.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev a vydelených dvojmi. Očakávajte 5~10% odchýlku v závislosti od značky cestoviny a obsahu tuku vo vašom jogurte.

Kalórie: asi 680 kcal
Proteíny: asi 60 g
Uhlíkoviny: asi 70 g
Tuk: asi 17 g

Pre 80 kg zdvíhača pracujúceho na hrubom dennom cieľu 1,6 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti jedna doska pokrýva niekde medzi tretinou a polovicou dňa. Uhlíky sú tam zámerne: 70 g je rozumné množstvo pri tréningu.

Zmeny a swapy

Ak chcete znížiť kalórie, znížte množstvo cestoviny na 120 g a pridajte ďalších 100 g zeleniny. To znamená, že dávka je približne 590 kcal, zatiaľ čo bielkoviny zostávajú nad 55 g.

Ak chcete zvýšiť hladinu bielkovín bez pridania tuku, použite šošovkové alebo čokoládové cestoviny. Obsahuje 202525 g bielkovín na 100 g sušiny, čo znamená, že porcia je dlhšia ako 70 g, ale textúra je mäkšia a rýchlo sa prevarí.

Verzia bez mliečnych výrobkov: vynechajte jogurt a parmezan, pridajte dve lyžice viac pasaty a trochu vody. Ak vám chýba krémovosť, 40 g zmiešaného mäkkého syra bez laktózy vám pomôže.

Kurčacie stehno funguje namiesto prsníka. Zostáva šťavnatá, ale rozpočet na približne 4 g viac tuku na porciu. Rovnaký kompromis rozhodne o číslach na Domáce hovädzieho burgera, kde je rezanie mäsa dôležitejšie ako čokoľvek iné, čo pridáte. Ak chcete podobný proteín-sacharidy rozdelenie bez cestoviny, kura a zeleninová rižová miska robí to, a v dňoch, keď nemôžete čeliť varenie mäsa, proteínová pizza na báze gréckeho jogurtu dosiahne porovnateľné číslo s menším pridaním.

Kedy navštíviť lekára

Ak vás maslo a mliečne výrobky často spôsobujú nadúvanie, kŕče alebo bežíte na záchod, neurobte si diagnózu a začnite strihať celé skupiny potravín. Najprv sa obráťte na svojho lekára testovanie na celiakiu funguje iba vtedy, keď stále jete lepok, takže jeho odstránenie vopred môže mať falošne normálny výsledok.

Stručne povedané .

300 g kuracieho mäsa, 160 g cestoviny, jogurt namiesto smotany a omáčka uvoľnená varnou vodou. Dve porcie, zhruba 680 kcal a 60 g bielkovín každý, na stole za 28 minút. Ak sa to stane pravidelným týždenným zvykom, zvážte suché cestoviny namiesto toho, aby ste ich pozorovali tam sa ticho objaví 100150150 kalórií navyše.