Kuľacie špicky v jogurtovej marináde: 53 g bielkovín na porciu

Recept na štyri porcie kuracieho špicku v jogurtovej marináde s presným množstvom, postupným postupom a odhadom kalórií a bielkovín na porciu.

Kurčiarenská hruď na špicke zvyčajne skončí suchá uhnivená zvonka, vnútri kriedká. Jogurt to vyrieši lacno: mierna kyslosť a mliečne bielkoviny držia v mäse vlhkosť a dávajú vám tenkú kôru bez múky alebo chleba. Táto verzia obsahuje 4 porcie s približne 53 g bielkovín.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . 20 minút. (plus marinovanie). Varenie: - 15 minút. Porcie: 4. Vráť sa.

Mäso musí byť marinované najmenej 2 hodiny a je lepšie nechať ho v chladničke cez noc. To nie je aktívna práca, ale musí ísť do vášho plánovania zmiešať marinádu o 18:00 a večera je zajtra.

Zložky

800 g kuracie prsia bez kože a kostí
300 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
30 ml olivového oleja
20 ml citrónovej šťavy (asi pol citróna)
3 strúhanky cesnaku (asi 9 g), jemne nakrájané alebo rozdrvené
5 g soli (jedna lyžička)
5 g sladkej papriky
2 g mletého kmína
1 g čierneho korenia
150 g červenej korene (jedna veľká), nakrájaná na kúsky o dĺžke 3 cm
120 g červenej cibule (jeden stredný), štvorcielená a oddelená do vrstiev
8 drevených alebo kovových špicov

Grécke jogurty sú hrubšie ako bežné jogurty, takže sa na mäse lepia a nie sa odšmykávajú. Ak máte iba bežný jogurt, najprv ho 20 minút vypustite do sitá s obložením z muslínu.

Metóda

Kurča rozrežte na 3 cm kocky. Dokonca aj veľkosť je dôležitejšia ako to vyzerá malé kúsky vyschnú, zatiaľ čo veľké sú ešte v varení.
V miske zmiešajte jogurt, olivový olej, citrónovú šťavu, cesnak, soľ, papriky, komín a korenie, kým nebude hladké a bez suchých vreciek korenia.
Pridajte kuracie mäso, otočte to rukou, aby bol každý kus pokrytý, zakryte a uchovajte v chladničke 2 až 12 hodín. Po 12 hodinách sa neukáže žiadny nárast kyselina začne meniť textúru a mäso sa stáva múkovité.
Ak používate drevené špicy, namočte ich do vody na 30 minút, aby sa nespálili.
Kurča na špicy natiahnite striedavo s kusmi korenia a cibule. Nechajte medzi kusmi malú medzeru; keď sú tesne zabalené, namiesto toho, aby sa opálili, sa spáchajú.
Rozdrejte grilku, panvicu alebo rúru na 220 °C. Nadbytočný nápoj vytrhnite rukou alebo kuchynským papierom pred dokončením mäsa sa spáli hrubý povlak.
Uvarte 12 až 15 minút a každé 3 4 minúty otočte. V peci položte špicky na stojan nad podnos, aby tuk kapol preč.
Pozrite sa na najhrubší kus: stred by mal byť biely bez ružovej farby a šťavy by mali byť čistá. S termometrom sa zameriavajte na stred 74 °C.
Pred podaním si odpočiňte 5 minút. Šťavy sa rozdelia a špicky vychádzajú viditeľne vlhšie.

Výživa na porciu

Kalórie: približne 370 kcal
Proteíny: približne 53 g
Uhlíkoviny: približne 9 g
Tuk: približne 13 g

Toto je ... odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev a vydelených štyrmi. Skutočný počet závisí od obsahu tuku vo vašom jogurte, veľkosti prsníkov a toho, koľko marinády zostane na mäse - niektoré sa vytria pred varením, takže váš skutočný príjem je pravdepodobne trochu nižší.

Samotné špicy sú takmer bez sacharidov. Pridajte 150 g varenej ryže a pridáte približne 200 kcal a 45 g sacharidov; veľký plochý chlieb pridá ešte viac.

Zmeny a swapy

Pustky z moriaka sú v rovnakom množstve a perie z moriaka, ak máte radšej mastnejšie mäso, je 30 až 40 kcal viac na porciu. Vymeniť komín za oregano a dostanete sa niekde do Grécka; pridať kurkuma a zázvor a ste bližšie k tandoori profilu.

Na zníženie tuku znížte olivový olej na 15 ml a použite 0% jogurt, čo znižuje porciu na približne 300 kcal. Ak chcete zvýšiť kalórie v fáze budovania, podávajte špicky s ryžou alebo pečenými zemiakmi namiesto šalátu.

Zvyčajne vám zostane polku jogurtu, takže sa oplatí naplánovať si naň druhé jedlo. tekvicová polievka s gréckym jogurtom pekne, premiešané z tepla.

Uvarené špicy uchovávajte 3 dni v chladničke a vložte priamo do Päťdňový plán prípravy jedla- Nie . Rovnaké marinované kura tiež funguje v zeleninová a kuracia polievka ak chcete niečo ľahšie a ak potrebujete iný zdroj bielkovín, pečený losos s zeleninou je hotová za 20 minút.

Kedy navštíviť lekára

Surové kuracie mäso je bežným zdrojom otravy potravinami, takže umyte dosky a nože v horúcej mydlovom vode hneď po rezaní a vyhoďte marinádu, v ktorej sa mäso nachádzalo. Ak sa vám po jedle objaví vysoká horúčka, krv v stolici alebo hnačka trvajúca dlhšie ako dva dni, navštívte lekára. To isté platí, ak máte diagnostikovanú alergiu na mliečne bielkoviny jogurt tu nie je vymenený za rastlinnú verziu len na základe chuti, tiež sa správa inak.

Stručne povedané .

Jogurtová marináda je najlacnejší spôsob, ako zabrániť vysušeniu kuracieho prsníka: 300 g gréckeho jogurtu, trochu oleja, citróna a korenie na 800 g mäsa, potom 2 hodiny v chladničke. Dostanete porciu približne 370 kcal a 53 g bielkovín, ktoré sa varia za 15 minút a rovnako dobre zvládnu grilovanie, panvu alebo rúru.