Pasta: ako to zmestíte do svojho dňa bez ďalších kalórií

Otázka sa objaví v momente , keď niekto začne sledovať kalórie: - Musí ísť aj cestoviny? - To nie je pravda. Pasta je málokedy problém časť s očami a to, čo je na vrchu, zvyčajne sú.

Suché cestoviny sú energeticky náročné a ľahko podceňované. Sto gramov sušiny sa zväčší na zhruba 220 g varených, takže tanier, ktorý vyzerá úplne obyčajný, často obsahuje 150 g sušiny a viac ako 500 kalórií, kým naň pristane jediná iná zložka.

Čo vám realita dává?

Toto sú zaokrúhlené priemery. Zmenili sa s múkou, tvarom a varením, takže sa k nim pozerajte skôr ako k usmerneniu ako k meraniu.

• 100 g suchých bielych cestoviny: asi 355 kalórií, 12 g bielkovín, 72 g sacharidov, 3 g vlákniny.
• 100 g suchých celých obilnín: asi 340 kalórií, 13 g bielkovín, 79 g vlákniny.
• 100 g varenej bielej: asi 150 kalórií a 5 g bielkovín rovnaké cestoviny, väčšinou voda.
• Zmes z ľančieho alebo čokoládového orechu: približne 20 g bielkovín a 10 g vlákniny na 100 g sušiny, pre podobné kalórie.

Reálna dávka pre väčšinu ľudí je 70100100 g sušiny: 25035355 kalórií a 913 g bielkovín. To je plný tanier, keď je pripravený, nie symbolové porcie. Tie desať gramov bielkovín sú skôr bonus ako zdroj. Pasta je uhľohydrát, ktorý plánujete, rovnako ako by ste plánovali. biely alebo celozrnný ryža okolo relácie- Nie .

Vkladať ho do dňa

Pravidlo číslo jedna: Zvážte ju na sucho. Uvarené cestoviny absorbujú rôzne množstvo vody v závislosti od toho, ako dlho sa nachádzajú v hrnci a ako dlho potom stoja, čo robí váženie varených cestiniek najväčším zdrojom chyby pri počítaní.

Pravidlo druhé: Kalórie takmer vždy prichádzajú do omáčky. Jedna lyžička olivového oleja obsahuje približne 90 kalórií a málokto sa zastaví pri jednej. Krém a hrsť strúhaného syra sa bez veľkého úsilia pridá k 150250250. Ak chcete olej, vezmite ho zámerne a nechajte 20 g z cestoviny Koľko lyžičiek oleja denne má zmysel ? je otázka pre váhy, nie pre inštinkt.

Pravidlo tri: pridajte bielkoviny. 150 g kuracie prsia, moriaka alebo plechovka tuniaka znižuje množstvo bielkovín z 10 g na približne 45 g a zmení to, ako dlho zostanete nasýtení. Rovnako dobre ako rastlinné práce Čokoládové orechy a orechy z chovných rastlín Prirovnajte rovno do paradajkového omáčky.

Pravidlo štyri: Používajte zeleninu na objem. Dvesto gramov brokolice, cukovky alebo paradajky dodáva 50 až 70 kalórií a asi 5 g vlákniny a robí z taniera dvojnásobok veľkosti takmer nič za nič.

Pri časovaní sa maslo dobre usadí 244 hodiny pred tréningom: Ľahko sa trávi a dodáva glykogén. Po tom funguje rovnako dobre a nie je žiadne čarovné okno vaše denné kalorické a bielkovinové súčty rozhodujú oveľa viac ako hodiny.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Vhodné pre ľudí, ktorí trénujú často a ťažko sa najerajú. Pasta dodáva veľa energie v malom objeme a ľahko sa ukrýva v žalúdku. Taktiež je vhodný pre každého , kto chce veľké jedlá: 80 g sušiny s 150 g mäsa a 200 g zeleniny je zhruba 600-kalorický tanier, ktorý naozaj vyzerá ako večera.

V prípade, že máte veľkú chuť do jedla a malý kalorický rozpočet, vám to bude menej vyhovovať. Gram za gram, cestoviny ťa naplnia menej ako zemiaky, takže ak hlad je to, čo stále prehrávaš, porovnávanie zemiakov a sladkých zemiakov ako sacharidov Pomôže vám to viac ako ďalšia miska cestoviny. Pri celiakii je to úplne zakázané a niektorí ľudia s citlivými črevami ťažko znášajú pšenicu vo väčších množstvách.

Jednoduché kombinácie

• Rýchly obed: 80 g sušých cestoviny, 150 g kuracieho mäsa, 200 g paradajkového omáčka, jedna lyžička oleja 20 asi 620 kalórií a 50 g bielkovín.
• Bez mäsa: 70 g šošovkových cest, 150 g pasaty, 100 g hrachov, lyžička oleja 550 asi 550 kalórií a 30 g bielkovín.
• Raz variť, tri krát jesť: podnos s: pečené cestoviny s brokolicou a s kuracím mäsom ktoré sa prehrejú bez toho, aby sa rozpadli.
• Studené: 70 g varených a chladených cestoviny, tuniaka, paradajky, kukurice a lyžica oleja ide do krabice a nepotrebujú mikrovlnku.

Bežné mýty

"Pasta v noci ide rovno do tuku". - To nie je pravda. Tvoje telo nezmení pravidlá o 19:00. Ak si skončíš deň s nedostatkom, večerná miska cestoviny to nezmení.

"Celkovorožce majú oveľa menej kalórií". Rozdiel je asi 15 kalórií na 100 g sušiny, čo je nič. Skutočnou výhodou je vláknina: 79 g proti 3 g. Vyberte si ju pre plnosť a trávenie, nie pre počet kalórií.

"Zchladni to a kalórie zmiznú". Chladenie varených cestoviny zvyšuje odolnosť škrobu a výskumy všeobecne ukazujú jemnejší nárast cukru v krvi. Účinok na celkovú kalorickú hladinu je malý a nezmení to plánovanie jedla.

"Al dente je len chuťová preferencia". Pasta varená trochu pevnejšie sa rozkladá pomalšie a zvyšuje hladinu cukru v krvi menej prudko. Rozdiel je skromný, ale nestojí nič vezmite si dve minúty z hrnca.

"Bezlepok je zdravšia voľba". Bez celiakií alebo potvrdeného citlivosti nie je dôvod na zmenu. Mnohé verzie bez lepku obsahujú menej bielkovín a vlákniny ako bežné pšeničné cestoviny.

Kedy navštíviť lekára

Ak ste pravidelne nalievaní, máte bolesti alebo hnačku, alebo ak ste si všimli nevysvetliteľný úbytok hmotnosti alebo únavu, ktorá sa nezmení, poraďte sa s lekárom skôr, ako sa zbavíte lepku. Testovanie na celiakiu vyžaduje, aby bol v strave ešte gluten, takže sebavylučovanie môže výsledok znehodnotniť. To isté platí, ak máte cukrovku a vaše hodnoty po cestách sa správajú inak, ako ste očakávali.

Stručne povedané .

Pasta nie je to, čo zastavuje diétu nevážená porcia a nespočetná omáčka sú. Zvážte 70100100 g suchého oleja, pridajte 150 g proteínu a 200 g zeleniny a zmerať olej lyžicou. Vezmite si celozrnnú zručnosť pre vlákninu, šošovku alebo čokoládovú zručnosť pre bielkoviny a varte ju al dente, pretože vás to nič nestojí.