Biely alebo hnedý ryž: ktorý z nich je vhodnejší na tréning

Niekde medzi druhou a treťou sadou sa ťa niekto vždy spýta: Robím si zo seba sabotáž tým, že jem bielu ryžu namiesto hnedé? Nie si. Medzi týmito dvoma je rozdiel, ale je to niekde inde, než kde ho väčšina ľudí hľadá.

Ryža je zdrojom sacharidov, v prvom a poslednom rade. Nie je to bielkovinová strava a zaobchádzať s ňou ako s jedlom nikam nevedie. Jeho úlohou je doplniť glykogén, urobiť jedlo plným a zabrániť vám, aby ste sa vrátili na prázdnu reláciu.

Čo vám skutočná porcia vlastne dáva

Nasledujúce údaje sú zaokrúhlené priemery. Zmenia sa podľa odrody, koľko vody sa tam vnieslo a ako dlho sa varilo, takže sa k nim berte skôr ako k usmerneniu ako k meraniu. Sušená ryža sa zhruba zdvojnásobí vo váhe, takže 75 g sušiny sa dostane na 200 až 220 g varenej. To je normálny tanier, nie pol panvice.

Na každý 100 g varenej bielej ryže: približne 130 kcal, 28 g sacharidov, 2,5 g bielkovín a len 0,3 g vlákniny. Na každý 100 g varenej hnedé ryže: približne 120 kcal, 25 g sacharidov, 2,6 g bielkovín a asi 1,6 g vlákniny.

Rozmer na 200 g porcie a biele dáva asi 260 kcal a 56 g sacharidov s menej ako 1 g vlákniny, zatiaľ čo hnedé dáva asi 240 kcal a 50 g sacharidov s asi 3 g vlákniny. Obe sú blízko 5 g bielkovín.

Takže na porciu sa pozeráte na rozdiel asi 20 kalórií, v podstate žiadny rozdiel v proteíne a 2 až 3 g viac vlákniny v hnedom. Táto priepasť medzi vláknami je jediné číslo, ktoré ich skutočne oddeľuje.

Druhým skutočným rozdielom sú mikroživiny. Hnedá ryža si zachováva otruby a klíčky, takže obsahuje výrazne viac horčíka, približne 40 mg na 100 g varenej ryže oproti približne 10 mg v bielej ryži, plus viac vitamínov skupiny B a fosforu. Užitočné, ale nie to, čo robí alebo ničí stretnutie.

Vkladať ho do dňa

Ak sa cvičíte v priebehu nasledujúcej hodiny alebo deväťdesiatich minút, biela ryža je jednoducho praktickejšia. Menej vlákniny znamená, že čistí žalúdok rýchlejšie a je menej pravdepodobné, že bude sedieť ťažko pod naloženou tyčou. Pri varení 150 až 200 g spolu s trochou bielkovín sa zvyčajne dobre usadí.

Tri hodiny alebo viac pred tréningom už nezáleží. Hnedá ryža mala čas na svoju prácu, takže jedz akúkoľvek chceš.

Po tréningu už nie je žiadna mágia. Glykogén sa napĺňa počas celého dňa, nie v priebehu pol hodiny. Získanie 30 až 40 g bielkovín do jedla je oveľa dôležitejšie ako farba obilnín vedľa neho.

Ktorý z nich je vhodný .

• Biely ak máte citlivé trávenie, ak jete tesne pred tréningom, ak máte slabú chuť k jedlu a potrebujete kalórie, aby ste sa ľahko zhodili, alebo ak ste už zvyšok dňa preťažení zeleninou a lužicami.
• Hnedý ak sa chcete vyraziť a problém je hlad, ak máte nízky príjem vlákniny alebo ak máte tendenciu jesť a o hodinu neskôr hľadáte občerstvenie.

Ak vám hnedá ryža skutočne rozrušuje žalúdok, nie je dôvod ju pretlačovať. Vláknina pochádza oveľa pohodlnejšie z zeleniny a Fazuľa, čokoláda a šošovka Ako z zrna, ktoré si nevydržala.

Kombinácie , ktoré fungujú .

Ryža nikdy nebude nosiť svoj proteínový cieľ sama, tak sa s ňou zaobchádzajte ako s polou taniera. Pár párov , ktoré stojí za to , aby sa striedali:

• Ryža a lužnice, stará kombinácia, ktorá sa udržuje výživovo, pretože sa amino kyseliny navzájom dopĺňajú.
• 200 g varenej ryže, 150 g hydiny a slušný kus zeleniny. Ak sa nudíte rovnakým vtákom, rozdiely medzi morčatá a kuracie mäso sú menšie ako si väčšina ľudí myslí.
• Studená ryža ako základ jedálenského šalátu, vyrobená rovnakým spôsobom ako Bulgur a kuracia krabica ktorý prežije deň v práci.
• V dni, keď sa ryža zdá ako úkol, vysokoproteínové cestoviny ako: pečené cestoviny s brokolicou a s kuracím mäsom robí rovnakú prácu.

Bežné mylné predstavy

Biela ryža ťa robí tučným. Nič to neurobí samo o sebe; ale nadbytok kalórií áno. Dvadsať kalórií na porciu rozhodne nič.

Hnedá ryža je oveľa viac bielkovín. Nie je. Rozdiel je 0,1 až 0,2 g na 100 g varených, čo je neviditeľné v porovnaní s denným cieľom.

Glykemický index bielej ryže je problém. Jesť ryžu s mäsom, vajcami, jogurtom alebo tukmi a absorpcia sa výrazne mení. Jediná GI z jedla vám o jedle veľa nepovie.

Chladnutie ryže z nej robí diétne jedlo. Chladnutie vytvára odolný škrob, ale účinok je skromný a sotva ovplyvňuje kalorický počet. Dôležité je rýchlo ochladiť varené ryže a uložiť ho do chladničky, pretože ryža ponechaná na izbovej teplote niekoľko hodín nie je neškodná.

Arzenik v hnedom ryži. Triesy obsahujú viac ako biele zrnko a to je jediný skutočný argument proti tomu, aby sa hnedá ryža robila pri každom jedle. Ak sa pred varením opláchnete a použijete veľa vody, zníži sa množstvo, a najjednoduchším riešením je nespoliehať sa na ryžu ako na jediný sacharid. Zemiaky, ovos, bulgur a cestoviny robia rovnakú prácu.

Kedy navštíviť lekára

Ak vás celokorejné jedlo takmer vždy spôsobuje kŕče, nadúvanie alebo uvoľnené stolice, nie je to niečo, na čo ste zvyknutí a stojí za to to skontrolovať. To isté platí, ak máte cukrovku alebo inzulínovú rezistenciu, kde množstvo a časovanie sacharidov prestáva byť preferenciou a stáva sa súčasťou liečby.

Krátka verzia

Biela a hnedá ryža vám dávajú takmer rovnaké kalórie a rovnaké bielkoviny. Hnedá obsahuje 2 až 3 g viac vlákniny na porciu a viac horčíka; biela je ľahšia a funguje lepšie v blízkosti seansu. Vyberte si ten, ktorý budete jesť, nechajte si porciu asi 200 g variť a k nemu pridajte dostatok bielkovín. To je miesto, kde sa jedlo vyhráva alebo prehráva, nie v farbe zrna.