Pasta a školenie: Fakty o výžive, porcie a kedy jesť

Pasta je najlacnejší a najvhodnejší zdroj sacharidov, ktorý je k dispozícii každému, kto pravidelne cvičí, a napriek tomu sa k nej stále správa ako k niečomu, čo "zvyšuje telesný obsah". Problémom nie je nikdy samotné cestoviny je množstvo, čo sa na ne dá a kedy v deň ich zjete. Tu sú čísla a pravidlá, ktoré môžete uplatňovať od zajtra.

Čo vlastne dostanete z cestoviny

štandardné tvrdé pšeničné cestoviny, 100 g suché (čo ide do vody, nie čo vychádza z hrnca):

• o 355 kcal
• 727575 g sacharidy
• 121313 g bielkoviny
• 1,5 22 g tuku
• približne 3 g vlákniny

Celkovo pšeničné cestoviny na 100 g sušiny: približne 340 kcal, 65 g sacharidov, 131414 g bielkovín a 788 g vlákniny- Nie . Rozdiel v kalóriách je zanedbateľný; rozdiel je v vláknine a mikroživinách.

Detail , ktorý je najdôležitejší pri rozdelení: 100 g suchých cestoviny prináša 220250250 g varených. Takže 250 g taniera varených cestoviny je 100 g suché a asi 355 kcal pred jedinou lyžicou omáčky sa ho dotkne.

Al dente nie je len chuťová preferencia.

Pasta varená al dente má glykemický index okolo 455050; prevarená pasta je 5565. V praxi: Uvarte to . 1 2 minúty menej ako hovorí balík. Účinok nie je dramatický, ale nič vás to nestojí.

Koľko sacharidov skutočne potrebujete?

Denný príjem sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti na základe zaťaženia tréningom:

• 35 g/kg 3 až 4 stretnutia týždenne, 456060 minút zdvíhania
• 57 g/kg 5 až 6 stretnutí týždenne alebo 609090 minútové stretnutia
• 710 g/kg dvaja tréningy denne alebo vytrvalostná práca dlhšia ako 90 minút

Príklad: osoba s hmotnosťou 80 kg, ktorá cvičí päťkrát týždenne, potrebuje približne 400-560 g sacharidov denne. 120 g suchej porcie cestoviny poskytuje približne 88 g sacharidov približne pätinu denného cieľa z jedného jedla. Presne preto je cestoviny praktické: Dosiahnuť 500 g sacharidov denne z zeleniny a ovocia je naozaj ťažké.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

3 4 hodiny predtým: 1 1,5 g sacharidov na kilogram. Pre 80 kg zdvíhača, ktorý je 80120120 g sacharidov, čo znamená 110160160 g suchých cestnatých výrobkov plus zdroj bielkovín. Toto je jedlo, ktoré budete najlepšie znášať.

1 2 hodiny predtým: 608080 g suché, nechajte omáčku ľahkú a držte jedlo na menej ako 15 g tuku a menej ako 8 g vlákniny- Nie . Takže: Žiadna smotana, žiadna celozrnná, žiadna fazuľa.

Menej ako 60 minút pred: Preskoč to. Tak blízko seanse chceš tekuté a rýchle cukry, nie tanier cestoviny.

Po tréningu

Ak je od vášho ďalšieho stretnutia viac ako 24 hodín, vôbec sa nemusíte ponáhľať denné celkové záležitosti, nie 30-minútové "okno". Ak cvičíte dvakrát denne alebo je medzera menej ako 8 hodín, vezmite 1 g/kg uhľohydrátov počas prvých dvoch hodín plus 0,3 g/kg bielkovín (pre 80 kg: 80 g sacharidov a 25 g bielkovín).

V noci .

Nočné cestoviny nie sú tučnejšie ako cestoviny na poludnie. Ak máte pod kontrolou denný príjem kalórií, časovanie jedla je otázkou plánu a zvykov. Pre ľudí, ktorí sa ťažko uspia, často pomáha jedlo s vysokým obsahom sacharidov 2 až 3 hodiny pred spaním.

Ako sa z cestoviny robí kompletné jedlo

Pasta sama o sebe má obmedzený obsah lysínu a príliš nízky obsah bielkovín na to, aby bola vhodná ako jedlo. Cieľ 304040 g bielkovín na jedlo- Nie . Pridanie , ktoré to vyrieši:

• 150 g kuracej prsníka 33 asi 33 g bielkovín
• 100 g vyčerpaného tuniaka asi 25 g
• 250 g varenej fazule alebo orechovej asi 15 g plus 12 g vlákniny
• 60 g tvrdého syra asi 15 g
• 3 celé vajcia asi 19 g

Do omáčky pridajte 150200200 g zeleniny. To znamená, že 100 g sušých cestoviny sa zmení na jedlo s 600-700 kcal s 35 g bielkovín namiesto 355 kcal s 12 g.

Chladnuté cestoviny

Ak ho varíte, ochladíte ho v chladničke 12-24 hodín a potom ho znovu zahrievate, časť škrobu sa premení na rezistentný škrob. Glykemická odpoveď klesá približne o 10-30%, a ako bonus kŕmite črevné baktérie. V odpočinkové dni je to užitočný trik.

Kontrola porcií bez váženia každého jedla

Zvážte suché Pasta na dva týždne a tvoje oko sa to naučí. Praktické rozpätia:

1. 708080 g suchý deň odpočinku alebo deficit kalórií
2. 100120120 g suchý štandardný deň výcviku
3. 150180180 g suchý denný alebo dlhý výdržový výkon s vysokým objemom práce

Vina je obvyklá: 100 g smotany dodáva asi 200 kcal a každá lyžička oleja asi 90 kcal. Dve lyžice oleja a trochu smotany ticho premenia 500-kalorické jedlo na 850-kalorické jedlo, pričom sa takmer nezvýši plnosť.

Kedy navštíviť lekára

Pre väčšinu ľudí je cestoviny len jedlo, ale v niektorých situáciách sa nestojí za to experimentovať:

• Nadúvanie, hnačka, chudnutie alebo pretrvávajúce únava po jedle na báze obilnín vyšetriť sa na celiakiu predtým vynechaj lepok. Ak ste ho už odstránili, test sa vráti falošne negatívny; musíte jesť lepok najmenej 6 týždňov pred krvným testom.
• Anémia alebo nízky feritín bez zjavnej príčiny.
• Diabetes, prediabetes alebo hladina glukózy na nalačno nad 6, 1 mmol/ L rozloženie sacharidov je potrebné určiť s lekárom.
• Trvanlivosť trvajúca dlhšie ako 4 týždne.

Krátka verzia

• 100 g suchých cestoviny = asi 355 kcal, 73 g sacharidov, 12 g bielkovín a 220250250 g varených cestoviny na tanieri.
• Denná potreba sa pohybuje 31010 g sacharidov na kilogram v závislosti od objemu tréningu; jedna porcia cestoviny pokrýva asi pätinu z toho.
• Veľké cestoviny dávajte 344 hodiny pred tréningom (11.51,5 g/kg); bližšie k tréningu rozrežte porciu, tuk a vlákninu.
• Vždy pridajte 304040 g bielkovín a 150200200 g zeleniny a pozornejšie sledujte omáčku ako cestoviny.
• Ak máte pretrvávajúce príznaky tráviaceho systému alebo máte podozrenie na celiakiu, pred odstránením lepku z vašej stravy sa nechajte vyšetriť.