Pudding de proteine din chia: o rețetă cu 35 g de proteine pe porție

O budincă de chia cu aproximativ 35 g de proteine pe porţie: greutăţi exacte, zece minute de muncă, un număr estimat de calorii şi o versiune fără pulbere.

Cele mai multe reţete de budincă de chia au în jur de opt până la zece grame de proteine pe porţie, ceea ce le face un desert mai degrabă decât o masă. Această versiune ajunge la aproximativ 35 de grame pe porţie cu zece minute de muncă şi o noapte în frigider. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci corect este raportul dintre seminţe şi lichid.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! - Zece minute. Gătit: 0 minute Nimic nu se încălzeşte. - Înfricoşător . cel puţin 4 ore, în mod ideal peste noapte. Porţii: 2. În cazul în care:

Raportul care ţine textura împreună este de aproximativ 1 parte din seminţele de chia la 8 părţi din lichid în greutate. Mai puţin lichid şi obţii o pastă pe care o mănânci cu furculiţa; mai mult şi curge de pe lingură.

Ingrediente

60 g de semințe de chia (aproximativ 6 lingurițe)
500 ml lapte semi-descărcat, 1,5% grăsime (funcționează și laptele vegetal nesuțit)
30 g de proteine în pulbere, vanilie sau ciocolată (o linguriță)
200 g iaurt grec, 2% grăsime
150 g zmeura, proaspătă sau congelata
10 g miere (o linguriță, opțional)
o pizda de sare si, daca doriti, o jumatate de lingurita de scorțișoara sau cateva picaturi de extract de vanilie

Metoda de calcul

Puneţi pulberea de proteine şi sarea într-un castron mare şi adăugaţi doar aproximativ 100 ml de lapte. Se amestecă într-o pastă netedă fără grămăde acest pas simplu previne aproape toate problemele de textură ulterior.
Toarnă în restul de lapte şi amestecă prin iaurtul grec. Amestecul trebuie să rămână potrivit, cu consistenţa unui milkshake subţire.
Adăugaţi seminţele de chia şi amestecaţi-le timp de 30 de secunde, scarpind fundul bolului. Seminţele se îngrămădesc în momentul în care iau lichid, aşa că primul amestec contează cel mai mult.
Lăsaţi-l la temperatura camerei timp de 10 minute, apoi amestecaţi din nou şi rupeţi orice grămadă care s-a format în timp ce faceţi altceva.
Se împart între două borcane sau boluri, se acopere şi se răceşte timp de cel puţin 4 ore, de preferinţă peste noapte.
Se amestecă înainte de a servi. Dacă s-a întărit prea mult, se slăbeşte cu 20-30 ml lapte pe porţie şi se aşteaptă un minut.
În plus cu zmeura. Dacă sunt îngheţaţi, lăsaţi-i să stea 10 minute sau încălziţi-i puţin şi amestecaţi-i cu sucul pe care îl eliberează.

Nutriție pe porție

Acestea sunt un estimare pe porţie, calculată din greutăţile de mai sus şi împărţită la două. Cifra reală depinde de proteina în praf şi de conţinutul de grăsimi din laptele şi iaurtul pe care îl folosiţi.

Calorii: aproximativ 450 kcal
Proteine: aproximativ 35 g
Carbohidrați: aproximativ 43 g (aproximativ 11 g din care este fibră)
Grăsime: aproximativ 16 g

Mai mult de jumătate din grăsime provine din seminţe, la fel şi cea mai mare parte a fibrei. Această combinaţie este motivul pentru care budinca stă mai bine decât un mic dejun cu aceleaşi calorii construit pe pâine albă.

Variații și swapuri

Fără proteine în pulbere. Lasă cupa jos, ia iaurtul grecesc până la 350 g şi adaugă 15 g de migdale măcinate. Ai ajunge la aproximativ 27 g de proteine pe porţie pentru un număr similar de calorii. Acelaşi truc cu iaurtul în loc de praf conduce un smoothie cu proteine fabricat fără pulbere de proteine- Nu .

Mai puţine calorii. Lăsaţi mierea şi schimbaţi-o la lapte cu 0,5%. Asta ia aproximativ 40 de calorii de la fiecare porţie şi abia atinge proteinele. În schimb, 15 g de unt de arahide pe porţie adaugă 90 kcal.

Fructe. Cărți de lemn să vă dea cel mai mult volum pentru cel mai puțin zahăr, dar felii fructe de pădure să-ţi faci treaba la fel de bine. Banana este opțiunea mai dulce și adaugă aproximativ 25 g de carbohidrați în întreaga rețetă.

Fără lactate. Laptele de soia este singurul lapte vegetal care păstrează proteinele aproape de locul de pornire; laptele de migdale vă costă aproximativ 8 g pe rețetă. Schimbaţi iaurtul grecesc cu un iaurt pe bază de soia şi folosiţi o proteină vegetală în pulbere.

Dacă textura te enervează. Unii oameni nu se descurcă niciodată cu seminţe de chia în gură. Pentru același tip de micul dejun de a face înainte pe o bază diferită, încercați ovăz peste noapte cu proteine- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Seminţele de chia îţi cresc rapid aportul de fibre. Dacă mănânci în mod normal foarte puţine fibre, începi cu 30 g de seminţe pentru întreaga reţetă şi bea mai multă apă; este obişnuit să ai câteva zile de balonare. Dureri persistente de stomac, sânge în scaun, o afecţiune intestinală cunoscută sau orice dificultate de înghiţire sunt toate motive pentru a consulta un medic înainte de a face din acest lucru o masă zilnică. Nu mânca niciodată seminţele uscate ele umflă odată ce se întâlnesc cu lichid.

Versiunea scurtă

60 g de seminţe de chia, 500 ml de lapte, 200 g de iaurt grec şi o linguriţă de proteine îţi dau două porţii de aproximativ 450 kcal şi 35 g de proteine. Zece minute în seara asta, micul dejun e aranjat. Dimineata cand ai o tigaie si 15 minute, Prăjituri din proteine de ovăz și ouă să-mi ocup acelaşi loc de muncă.