Cărți de lemn: calorii, proteine şi cum se potrivesc în dieta ta

zmeura este unul dintre puţinele alimente în care poţi mânca un castron plin şi abia dacă le înregistrezi în aportul tău zilnic. Problema este prostia care le înconjoară de la arderea grasimilor la ideea că sunt o sursă de proteine decentă. Iată numerele şi ce să facem cu ele.

Numerele pe 100 de grame de zmeuri proaspete

• 52 kcal
• 1,2 g proteine
• 11,9 g carbohidrați, din care: 6,5 g de fibre şi 4,4 g zahăr deci aproximativ 5,4 g carbohidraţi utilizabili (neto)
• 0,7 g de grăsime
• aproximativ 86% apă
• 26 mg vitamina C (aproximativ o treime din necesarul zilnic), aproximativ 150 mg de potasiu şi mult mangan

Traducut în porţii pe care le mănânci:

• o mână, aproximativ 60 g: 31 kcal0, 7 g proteine, 4 g fibre
• un bol mic, 125 g (aproximativ o cană): 65 kcal, 1,5 g proteine, 8 g fibre
• 250 g: 130 kcal, 3 g proteine, 16 g fibre
• 500 g: 260 kcal, 6 g proteine, 33 g fibre

Congelat, uscat si marmeladă nu sunt aceeasi poveste.

• Frigate fără zahăr adăugat: practic identice cu cele proaspete, 505555 kcal la 100 g. Vitamina C e cu 10-20% mai mică, restul ţine. Mai ieftin şi disponibil pe tot parcursul anului.
• Frigate, îndulcite: 90110110 kcal la 100 g. Citiţi lista ingredientelor dacă zahărul este al doilea, aţi dublat numărul.
• Frigorificiu: Aproximativ 350 kcal la 100 g, pentru că apa a dispărut. O pungă de 20 g conţine 70 kcal şi dispare într-un minut; nu este acelaşi lucru cu 20 g proaspăt.
• Marmeladă: 25080280 kcal la 100 g. O linguriță de mâncare îngropată (20 g) conține 505555 kcal și aproximativ 13 g zahăr. Nu e interzis, doar numără-l ca zahăr în loc de fructe.

Nu există proteine aici.

Asta e partea în care oamenii greşesc cel mai des. Pentru a obţine 20 g de proteine din zmeura o cantitate rezonabilă pentru o masă ar trebui să mănânci aproximativ 1,7 kg- Nu . De asemenea, ai colecta peste 110 g de fibre, care este o rețetă pentru o săptămână neplăcută, nu pentru mușchi.

zmeura e o parte a mesei, nu centrul ei. Combinaţii care funcţionează:

• 200 g iaurt grecesc (02%2% grăsime) + 125 g zmeură: despre 185 kcal, 21 g proteine, 8 g fibre
• 250 g brânză cottage cu conținut scăzut de grăsimi + 100 g zmeură: despre 260 kcal, 29 g proteine
• 30 g de proteine în pulbere + 150 g de zmeură + 200 ml de apă, amestecate: despre 200 kcal, 25 g proteine
• 3 ouă întregi + 150 g zmeură pe partea laterală: despre 300 kcal, 20 g proteine

Cum se potrivesc într-un deficit

Dacă consumi 2.000 de calorii şi 150 de grame de proteine pe zi, 200 de grame de zmeură îţi costă 104 de calorii puţin peste 5% din buget şi îţi oferă 13 g de fibre plus un volum serios în stomac. E un schimb bun seara, când e foame.

Pentru referință, pe 100 g: mere 52 kcal, struguri 69 kcal, banane 89 kcal, smochine uscate 250 kcal, curme 280 kcal. Schimbă 40 g de ciocolată (aproximativ 220 kcal) cu 250 g de zmeuri (130 kcal) şi economiseşti 90 kcal consumând de şase ori mai multă hrană.

zmeura nu arde calorii, iar alimentele cu calorii negative nu există. Ele fac pur şi simplu mai uşor să mănânci mai puţin, pentru că volumul şi fibrele te umplu.

În jurul antrenamentului sunt un combustibil slab: 200 g dau doar 11 g de carbohidrați utilizabili alături de 13 g de fibre, astfel încât să sfârșești cu stomacul plin și cu puțină energie. Pentru 45 60 minute înainte de o sesiune, folosiți o banană, orez sau ovăz; păstrați zmeura pentru mai târziu, lângă principala sursă de carbohidrați.

Fibră: unde limita este:

Obiectivul este 25-30 g de fibre pe zi. Un castron de 125 g acoperă aproape o treime din acest volum. Dacă consumaţi în prezent 101212 g pe zi, nu treceţi la 30 g peste noapte adăugaţi 5 g pe săptămână şi împingeţi apa la 22.52,5 l pe zi. Blocajul în primele 710 zile este normal; dacă durează mai mult, aţi mers prea repede sau aţi ajuns prea sus.

Când să vă consultaţi un medic

Pentru majoritatea oamenilor zmeura este complet inofensivă. Consultaţi un medic dacă:

• aţi diagnosticat sindromul intestinului iritabil o porţie de până la 60 g este de obicei bine tolerată, dar 125 g şi mai mult provoacă adesea probleme; reglează acest lucru cu un dietetician, în loc să ghiceşti.
• umflarea gâtului, crampele sau diareea mai mult de 23 săptămâni, sau observaţi sânge în scaun sau pierdere de greutate inexplicabilă.
• Ai primit mâncărime la buze şi gât sau umflături după ce mănânci nu este normal, şi dacă respiraţia devine dificilă este o urgenţă
• Ai un istoric de pietre la rinichi boabele de padure contin oxalati si administrarea lor trebuie planificata cu medicul dumneavoastră.
• dacă luaţi medicamente pentru diabet şi modificaţi semnificativ cantitatea de fructe pe care o mâncaţi verificaţi cum afectează aceasta dozele dumneavoastră

Încă o notă: Suplimentele de astfel de cetoane din zmeură nu au dovezi serioase la om, iar dozele utilizate în studiile pe animale sunt inaccesibil de consumat prin alimente. Mănâncă zmeura pentru că are gust bun şi te umple, nu pentru că se presupune că arde ceva.

Versiunea scurtă

• 100 g zmeură proaspătă: 52 kcal, 1,2 g proteine, 6,5 g fibre, aproximativ 5,4 g carbohidraţi net.
• Proteinele sunt neglijabile 20 g de proteine ar lua 1,7 kg, deci întotdeauna le împerechează cu iaurt, brânză cottage, ouă sau proteine în pulbere.
• Înghețate nesumărate sunt o schimbare egală; gemul (25080280 kcal/100 g) și congelarea (350 kcal/100 g) aparțin unei coloane complet diferite.
• În deficit, ei îşi câştigă locul pe volumul de afaceri: 250 g sunt 130 kcal şi 16 g de fibre, şi te umple.
• Creşteţi fibrele treptat, cu 5 g pe săptămână, cu 22,5 l de apă; în cazul sindromului intestinal irritable, menţineţi-vă la aproximativ 60 g pe porţie.