Proteine din ovăz de noapte: Rețeta de bază și trei variante

Dacă dimineaţa e strânsă şi micul dejun are în jur de 10 g de proteine, asta rezolvă ambele probleme. Ovăzul peste noapte durează opt minute în noaptea precedentă şi iese din frigider gata de mâncare, iar o porţie te aduce la aproximativ 35 g de proteine. Mai jos sunt cantităţile exacte pentru două porţii, apoi trei variante pentru când acelaşi bol devine plictisitor.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 8 minute. Gătit: 0 minute. Porţii: 2. În cazul în care:

Amestecul trebuie să fie păstrat în frigider cel puţin 6 ore, în mod ideal peste noapte. Dacă se face în loturi pentru săptămâna de lucru, dublează sau triplaţi tot ceea ce fără fructe păstrează timp de 3 zile.

Ingrediente

Pentru două porţii:

• 100 g ovăz laminat (nu instant)
• 300 ml lapte semi-descărcat, 1,5% grăsime
• 200 g iaurt grec, 2% grăsime
• 30 g de proteine în pulbere (aproximativ 24 g de proteine; vanilie sau fără aromă)
• 20 g de semințe de chia
• 1 lingură de sare (aproximativ 1 g)
• opțional: 5 ml de extract de vanilie

Fructele sunt livrate separat dimineața cantitățile sunt în secțiunea variante.

Metoda de calcul

1. Se scoate două borcane sau recipiente cu capac care să conțină cel puțin 400 ml fiecare.
2. În fiecare puneţi 50 g ovăz, 10 g seminţe de chia şi jumătate de pizda de sare, apoi amestecaţi amestecul uscat.
3. Se pune proteina în pulbere în lapte separat: 15 g pulbere în 150 ml lapte pe borcan. Pune pudra direct pe ovăz şi vei avea noduri.
4. Turnaţi laptele proteic peste ovăz şi amestecaţi timp de 20 până la 30 de secunde, până când totul este umed.
5. Se adaugă 100 g de iaurt grecesc pe borcan. Amestecaţi-l pentru a obţine o textură mai cremosă sau lăsaţi-l ca un strat deasupra.
6. Puneţi capacele şi reţineţi frigiderul timp de cel puţin 6 ore, în mod ideal peste noapte.
7. Amestecaţi-l dimineaţa. Dacă este prea rigidă, slăbiţi-o cu 20-40 ml lapte chia bea mult lichid.
8. Doar acum adaugă fructe şi toppinguri, şi mănâncă-l rece.

Nutriție pe porție

Acestea sunt un estimare pe porţie, calculată pe baza cantităţilor de mai sus. Numerele tale se vor schimba cu proteina în pulbere, iaurt și lapte pe care le utilizați.

• Calorii: aproximativ 435 kcal
• Proteine: aproximativ 35 g
• Carbohidrați: aproximativ 46 g (aproximativ 8 g din care sunt fibre)
• Grăsime: aproximativ 11 g

Pentru cineva care se antrenează regulat , asta e un mic dejun solid: suficientă proteină ca să nu mai cauţi o gustare 90 de minute mai târziu şi suficientă fibră ca să nu fie doar zahăr rapid.

Variații și swapuri

1. să se facă o declaraţie. Fructul de fructul de fructe de mare

Se adaugă 80 g zmeură sau căpșuni pe porție dimineața, chiar înainte de masă. Asta înseamnă cam 25-30 kcal mai mult şi aproape nicio proteină în plus, dar obţii fibre şi o ascuţime care reduce dulceaţa. Dacă vrei numerele, avem bucăți separate pe calorii în fructe de marea parte a lanului şi în fructe de pădure- Nu .

2. În cazul în care: Alte produse din carne de vită

Se amestecă 5 g de cacao nesucurat în amestecul uscat și se adaugă 15 g unt de arahide pe porție. Asta înseamnă o porţie de 535 kcal, 40 g de proteine şi 19 g de grăsimi. Este mai groasă şi ţine mai mult, aşa că are mai mult sens în zilele de antrenament.

3. Înveţi să te gândeşti. Fără proteine în pulbere

Se scad 30 g de pulbere și se adaugă 200 g de skyr sau brânză cu cremă scăzută în grăsimi. O porţie are 440 kcal şi 34 g de proteine. Textura este mai densă, aşa că, în dimineaţa, mai bea 30-50 ml de lapte.

Schimburi care funcționează de fapt

• Lapte: băutura de soia vă oferă proteine similare; băuturile de migdale sau ovăz le scad cu aproximativ 3 g pe porţie.
• Chia: 20 g de semințe de in măcinate îndeplinesc aceeași sarcină, cu o textură mai puțin gel-like.
• Fructe: tăiat în felii Ciocanul În dimineaţa aduce la fel de ascuţită ca fructele de padure.
• Dulce: 5 g miere pe porţie reprezintă aproximativ 15 kcal. O banană coaptă este mai ieftină, dar adaugă aproximativ 90 kcal.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă acest mic dejun vă face să vă simţiţi înflăcăraţi, cu crampe sau alergând la toaletă, suspecţii obişnuiţi sunt lactoza sau prea multe fibre deodată încercaţi iaurt fără lactoză şi 10 g de chia în loc de 20 g. Durerea persistenta a stomacului, sangele din scaun sau pierderea in greutate inexplicabila nu este o problema de prescriptie; aceasta este una pentru medicul dumneavoastra.

Pe scurt.

Baza este simplă: 100 g ovăz, 300 ml lapte, 200 g iaurt grec, 30 g proteine în pulbere și 20 g chia fac două porții de aproximativ 435 kcal și 35 g proteine fiecare. Se pune pulberea în lapte înainte de a ajunge la ovăz, se lasă peste noapte şi se adaugă fructe abia dimineaţa.

Cu micul dejun la dispoziţie restul zilei devine mai uşor pentru prânz construit în acelaşi mod, cu cantităţi exacte, uitaţi-vă la oală de orez de pui cu legume- Nu .