Spicuri de pui în marinată de iaurt: 53 g de proteine pe porție

O reţetă de patru porţii pentru spicuri de pui într-o marinadă de iaurt, cu cantităţi exacte, metodă pas cu pas şi o estimare a caloriilor şi proteinei pe porţie.

Sânii de pui pe un spic se usucă de obicei carbonizaţi în afară, înăuntru cretaţi. Iogurtul rezolvă asta ieftin: aciditatea uşoară şi proteinele din lapte ţin umiditatea în carne şi îţi dau o crustă subţire fără făină sau firimituri de pâine. Această versiune face 4 porţii cu aproximativ 53 g de proteine fiecare.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 20 de minute. (plus marinare). Gătit: - 15 minute. - Bine. Porţii: 4. În cazul în care:

Carnea trebuie să fie marinată cel puțin 2 ore și este mai bine să fie lăsată peste noapte în frigider. Asta nu este activă, dar trebuie să fie în planificarea ta amesteca marinada la ora 6 pm și cina este mâine.

Ingrediente

800 g piept de pui, fără piele și fără oase
300 g iaurt grec, 2% grăsime
30 ml ulei de măsline
20 ml suc de lămâie (aproximativ jumătate de lămâie)
3 spicuri de usturoi (aproximativ 9 g), tăiate fin sau zdrobite
5 g sare (o linguriță de ceai)
5 g paprika dulce
2 g de cimină măcinată
1 g piper negru
150 g piper roșu (un piper mare), tăiat în bucăți de 3 cm
120 g ceapă roșie (un mediu), pătrită și separată în straturi
8 spicuri din lemn sau metal

Iogurtul grecesc este mai gros decât un iaurt obişnuit, aşa că se lipeşte de carne în loc să alunece. Dacă nu aveţi decât iaurt, lăsaţi-l să curgă în un tampo cu muşelină timp de 20 de minute.

Metoda de calcul

Taie puiul în cuburi de 3 cm. Chiar şi dimensiunea contează mai mult decât pare bucăţile mici se usucă în timp ce cele mari încă sunt gata de gătit.
În castron amestecaţi iaurtul, uleiul de măsline, sucul de lămâie, usturoiul, sarea, paprika, ciminul şi piperul până când se face neted, fără să fie găuri uscate de condimente.
Se adaugă puiul, se întoarce cu mâna astfel încât fiecare bucată să fie acoperită, acoperită şi refrigerată timp de 2 până la 12 ore. După 12 ore nu există nici un câștig acidul începe să schimbe textura și carnea devine făină.
Dacă folosiţi spicuri de lemn, lăsaţi-le să se înmoaie în apă timp de 30 de minute pentru a nu se arde.
Puneţi puiul pe spic, alternând cu bucăţi de piper şi ceapă. Lăsaţi un mic spaţiu între bucăţi; împachetate strâns, acestea se abură în loc să se înfrunzească.
Se încălzește un gratar, o tigaie sau un cuptor la 220 °C. Ştergeţi excesul de marinare cu mâna sau cu hârtia de bucătărie o stratare groasă arde înainte de a fi gata carnea.
Se găteşte timp de 12-15 minute, rotindu-se la fiecare 344 minute. În cuptor, aşezaţi spicurile pe un raft deasupra unei tavă ca să scurgă grăsimea.
Verifică cea mai groasă bucată: centrul trebuie să fie alb fără culoare roz, iar sucurile trebuie să fie transparente. Cu un termometru, ţinteşte 74 °C în mijloc.
Odihneşte-te 5 minute înainte de a servi. Sucurile se redistribuie şi spicurile ies mult mai umede.

Nutriție pe porție

Calorii: aproximativ 370 kcal
Proteine: aproximativ 53 g
Carbohidrați: aproximativ 9 g
Grăsime: aproximativ 13 g

Aceasta este o estimare pe porţie, calculată din cantitățile enumerate mai sus și împărțită la patru. Cifra reală depinde de conţinutul de grăsimi din iaurt, de mărimea sânilor şi de cantitatea de marină care rămâne pe carne o parte este ștersă înainte de gătit, deci aportul real este probabil un pic mai mic.

Spicurile în sine sunt aproape fără carbohidraţi. Adaugă 150 g de orez fiert și adaugi aproximativ 200 kcal și 45 g de carbohidrați; o pâine mare și-a adăugat din nou mai mult.

Variații și swapuri

Sânii de curcan funcționează în aceeași cantitate, și coapsa de curcan funcționează dacă preferați carne mai grasă numără 304040 kcal mai mult pe porție acolo. Schimbă cimină cu oregano şi ajungi undeva greceşte; adaugă curcuma şi ghimbir şi eşti mai aproape de un profil tandoori.

Pentru a reduce grăsimea, scădeați uleiul de măsline la 15 ml și utilizați iaurt 0%, ceea ce reduce porția la aproximativ 300 kcal. Pentru a creşte caloriile în faza de construcţie, serveşte spicurile cu orez sau cartofi la cuptor în loc de salată.

De obicei, vei avea jumătate de cadă de iaurt rămas, așa că se plătește să planifice o a doua masă pentru ea se termină o supă de dovleci cu iaurt grec frumos, amestecat în de la căldură.

Spicurile fierte se păstrează timp de 3 zile în frigider şi se introduc direct într- o cutie de apă. Plan de pregătire a mesei de cinci zile- Nu . Acelaşi pui marinat funcţionează şi într-o supă de legume și de pui Dacă vrei ceva mai ușor, și când ai nevoie de o sursă de proteine diferite, somon la cuptor cu legume este făcut în 20 de minute.

Când să vă consultaţi un medic

Puiul crud este o sursă comună de intoxicaţii alimentare, aşa că spălaţi scândurile şi cuţitele în apă caldă şi săpunată imediat după ce le tăiaţi şi aruncaţi marinada în care era carnea. Dacă aveţi febră ridicată, sânge în scaun sau diaree care durează mai mult de două zile după ce aţi mâncat, consultaţi un medic. Acelasi lucru este valabil si daca ai o alergie la proteine lactate iaurtul de aici nu este inlocuit cu o versiune vegetala doar pe gust, se comporta diferit.

Pe scurt.

O marinată cu iaurt este cea mai ieftină modalitate de a păstra pieptul de pui de la uscare: 300 g de iaurt grec, puţin ulei, lămâie şi condimente pentru fiecare 800 g de carne, apoi 2 ore în frigider. Obțineți o porție de aproximativ 370 kcal și 53 g de proteine care se gătește în 15 minute și se ocupă de un grătar, o tigaie sau un cuptor la fel de bine.