Pasta la cuptor cu broccoli și pui: 53 g proteine pe porţie

Un pui la cuptor şi paste de broccoli pentru patru: cantități exacte, un sos de iaurt grec în locul bechamelului și aproximativ 53 g de proteine pe porție.

Ai piept de pui, un cap de broccoli şi jumătate de sac de paste, şi nu ai apetit pentru încă o farfurie de pui uscat şi orez. Acest cocos oferă aproximativ 53 g de proteine pe porție și sărute bechamelul de unt și făină în întregime sosul este construit pe iaurt grec în loc. O farfurie, 50 de minute, patru porţii.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! - 15 minute. - Bine. Alte produse: 35 de minute. Total: 50 de minute. Porţii: 4. În cazul în care:

O porție este un sfert dintr-un fel de mâncare de aproximativ 30×20 cm, care se calculează la aproximativ 380400400 g de alimente finite. Fiert şi răcit, păstrează trei zile în frigider şi încălzeşte în tigaie cu o lingură de apă. Este una dintre cele mai fiabile feluri de mâncare pentru o pregătire de cinci zile pentru masă., deoarece sosurile pe bază de iaurt rezistă la reîncălzire mai bine decât majoritatea prăjiturilor cu brânză.

Ingrediente

300 g de paste uscate (penne sau fusilli)
500 g piept de pui fără piele
400 g de broccoli, tăiate în florice
250 g iaurt grec, cu aproximativ 2% grăsime
150 ml lapte, 1,5% grăsime
80 g brânză tare (gouda, edam sau similară), racată
10 ml de ulei de măsline (o linguriță)
80 g ceapă roșie, tocată fin
2 spicuri de usturoi
10 g făină de porumb
sare, piper negru, paprika dulce, o pizda de nuca muscata

Metoda de calcul

Încălziți cuptorul la 200 °C. Fierte pastele în apă sărată timp de două minute mai puțin decât spune ambalajul se termină gătit în cuptor. Se păstrează 150 ml din apa de gătit înainte de a se scurge.
Pune broccoli în aceeaşi apă pentru ultimele trei minute, sau găteşte-l în abur timp de patru minute. Ar trebui să rămână fermă şi verde strălucitoare; florile supra-gatite se prăbuşesc în mișcare în cuptor.
Se taie puiul în cuburi de 2 3 cm și se adăugă sare, piper și paprika. Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare și se gătește carnea pe o căldură ridicată timp de 566 minute, învârțindu-se, până când este colorată pe toate părțile.
Încetiniţi focul, adăugaţi ceapa şi usturoiul şi mai gătiţi încă două minute până se înmoaie.
Într-un castron, strângeţi iaurtul, laptele, făina de porumb, nucile de muscat şi o pizda de sare. Amestecaţi două sau trei linguriţe de apă fierbinte pentru paste, astfel încât iaurtul să se încălzească treptat asta îl opreşte să se rupă.
Scoate-o de pe foc şi amestecă sosul. Nu trebuie să fiarbă. Se adaugă paste şi broccoli şi se amestecă; se slăbeşte cu mai multă apă pentru paste dacă arată prea groasă.
Pune totul în farfurie, egalizează-l şi împrăştie brânza râpătoare peste tot.
Se coacă timp de 15-18 minute la 200 °C până când partea superioară devine maro. Lăsaţi-o să stea cinci minute înainte de a tăia să se formeze sosul.

Nutriție pe porție

Estimarea pe porție, calculată pe baza cantităților enumerate mai sus. Cifrele reale variază în funcţie de conţinutul de grăsimi din brânză şi iaurt şi de greutatea exactă a cărnii.

Calorii: aproximativ 615 kcal
Proteine: aproximativ 53 g
Carbohidrați: aproximativ 68 g
Grăsime: aproximativ 13 g

Amestecul ăsta se pune bine după antrenament: O mulțime de carbohidrați, proteine ridicate, destul de scăzută în grăsimi. Dacă 615 kcal este prea mult pentru o masă, scădeați pasta la 200 g și ajungeți aproape de 515 kcal cu proteinele aproape neatins.

Swapuri și variații

Fără pui. Utilizaţi 400 g tofu afumat sau 350 g de afine drenate. Proteina scade la aproximativ 35-38 g pe porţie, deci dacă numărul de proteine este punctul, Tofu prajit în tigaie cu orez îţi dă un raport mai bun.

Mai multe legume, mai puţine paste. Schimbați 100 g de paste cu 200 g de conopidă sau dovleac. Asta ia aproximativ 90 de calorii de la fiecare porţie în timp ce volumul de pe farfurie rămâne la fel.

Fără broccoli. Spinacii funcționează bine (200 g proaspete, amestecate în crudă), la fel ca și varza de Bruxelles împărțită la jumătate. Sosul rămâne la fel.

Mai cremoso. Se adaugă 50 g de parmezan râsat în sos în loc de top aproximativ 50 kcal și 4 g mai multă proteină pe porție.

Sos mai slab. Folositi iaurt cu o doza de grasimi redusa si un branza cu grasimi reduse pentru a reduce cantitatea de calorii de aproximativ 60 kcal pe portie. Sosul iese mai subţire, aşa că mai adaugă încă 5 g de făină de porumb.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă produsele lactate vă provoacă în mod regulat umflături, crampe sau alergarea la toaletă, nu încercaţi să rezolvaţi problema prin încercare şi eroare discutaţi cu medicul dumneavoastră. La fel se întâmplă şi cu simptomele persistente după o masă care conţine gluten. Pentru o problemă mai uşoară cu lactosa, iogurtul fără lactoză şi brânzeturile dure bine coapte, care conţin foarte puţină lactoză, rezolvă de obicei problema.

Pe scurt.

Patru porţii, aproximativ 615 kcal şi 53 g de proteine fiecare, 50 de minute de muncă. Trei lucruri contează: Nu gătiţi prea mult pastele, nu lăsaţi broccoli-ul să se întindă şi nu adăugaţi iaurtul decât după ce se termină fierbirea. În zile mai luminoase un castron de supă de pui și legume se potriveşte bine cu o porţie mai mică din asta.