Micul dejun de cinci minute cu 30 g de proteine: trei reţete .

Trei micul dejunuri pe care le puteți face în cinci minute, fiecare cu aproximativ 30 g de proteine, cu cantități exacte, pași clari și un număr estimat de calorii pe porție.

Când ai cinci minute dimineața, proteinele sunt primul lucru care dispare din micul dejun. O prăjitură şi o cafea îţi dau şapte sau opt grame, şi asta e până la prânz. Aceste trei micul dejunuri sunt preparate într-un castron, o tigaie și un shaker, fiecare cu aproximativ 30 g de proteine, și niciunul dintre ele nu are nevoie de ceva pregătit în noaptea precedentă.

Timp de pregătire şi porţii

Pregătiţi-vă ! 5 minute pe reţetă. Gătit: 0 minute pentru castron şi shake, 3 minute pentru omletă. Porţii: O porţie pe reţetă, deci trei micul dejunuri separate.

Gătitul pentru doi înseamnă dublarea cantităţii. Omleta e excepţia: Vrei o tigaie de 28 cm sau două loturi, altfel mijlocul rămâne crud.

Ingrediente

1. să se facă o declaraţie. Cază de iaurt grec cu ovăz și zmeuri

250 g iaurt grec (2% grăsime)
30 g ovăz laminat
100 g zmeură, proaspătă sau congelata
10 g miere
o pizda de scorțișoară (opțional)

2. În cazul în care: Omletă cu ouă și albe de ouă cu brânză

2 ouă (aproximativ 120 g fără coaja)
120 ml albe de ouă lichide sau albe de 4 ouă
20 g de brânză semi-dură, racată
80 g de roșii cireșe
5 ml ulei de măsline
o pizda de sare si piper.

3. Înveţi să te gândeşti. Shake cu banane și unt de arahide

200 ml lapte (1,5% grăsime)
25 g pulbere de proteine din zer (aproximativ 20 g proteine)
1 banană, aproximativ 100 g decojată
10 g unt de arahide
23 cuburi de gheață

Metoda de calcul

Cântăreț de iaurt

Pune iaurtul într-un castron adânc şi slăbeşte-l cu o lingură.
Se amestecă ovăzul timp de aproximativ douăzeci de secunde, până când fiecare fulg este umed.
Dacă zmeura este îngheţată, lăsaţi-o afară timp de două minute sau încălziţi-o timp de 30 de secunde în cuptorul cu microunde la cea mai mică temperatură.
Adăugaţi zmeura şi mierea şi îndoiţi-le doar în partea de sus, astfel încât fructul să rămână întreg.
Spălaţi-l cu scorţişoară şi mâncaţi imediat. Lăsate mai mult de zece minute, ovăzul absorbează lichidul şi totul devine solid.

Omeletă

Se încălzește o tigaie de 24 cm pe o suprafață medie și se adaugă uleiul de măsline.
Batează ouăle şi albul cu o furculiţă timp de 15 secunde, apoi înmoaie.
Taie în două roşii cu cireşe şi lasă-le să se înmoaie 30 de secunde în tigaie.
Se toarnă ouăle, se reduce căldura la temperaturi medii și se trage marginile spre centru cu o spatula până când se stabilește baza.
Se împrăștie peste brânză, se pliează omleta și se scoate tigaia de pe foc după 30 de secunde căldura reziduală topește destul de bine brânza.

Scutură

Toarnă laptele înainte de praf, fie că foloseşti un blender sau un shaker, astfel încât nimic să nu se prăjească pe fund.
Adaugă proteinele, banana ruptă în bucăţi şi unt de arahide.
Puneţi gheaţa şi amestecaţi-o 30 de secunde.
Fără blender: Smulge banana cu furculiţa, pune totul într-un shaker şi agită timp de 20 de secunde.
Bea-l în câteva minute, pentru că se separă şi trebuie să se scutură din nou.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie, calculată pe baza sumelor enumerate mai sus. În funcţie de iaurtul, brânza şi pudra pe care o foloseşti, o cotitură de aproximativ zece procente este normală.

Cântăreț de iaurt

Calorii: aproximativ 360 kcal
Proteine: 30 g
Carbohidrați: 44 g
Grăsime: 8 g

Omeletă

Calorii: aproximativ 340 kcal
Proteine: 31 g
Carbohidrați: 5 g
Grăsime: 21 g

Scutură

Calorii: aproximativ 345 kcal
Proteine: 30 g
Carbohidrați: 36 g
Grăsime: 9,5 g

Variații și swapuri

Skyr înlocuieşte iaurtul grecesc gram cu gram şi îţi dă 3-4 grame mai multe proteine cu mai puţine grăsimi. Iogurtul obişnuit nu e bun aici: 250 g aduce aproximativ 10 g de proteine, deci ai avea nevoie de 20 g de pulbere pe partea de sus pentru a ajunge la același număr.

zmeura este acolo pentru fibre și o cantitate mică de zahăr, dar căpșuni sau afine funcționează în același mod. Dacă vreţi cifrele exacte, le avem pentru fructe de marea parte a lanului şi pentru fructe de pădure- Nu .

Fără produse lactate și ouă: înlocuiește iaurtul cu o versiune din soia cu cel puțin 5 g de proteine la 100 g și adaugă 20 g de pulbere vegetală și dimineața, cu zece minute de rezervă pentru a face clătită cu proteine de banană vegetariană în loc de omletă.

O felie de pâine integrală de 40 g alături de omletă adaugă aproximativ 95 kcal, 3,5 g de proteine și 17 g de carbohidrați, ceea ce merită dacă vă antrenați înainte de prânz. Când chiar şi cinci minute este prea mult, un Pregătirea mesei de cinci zile Te acoperă şi te păstrează. barele de proteine realizate în casă În dulap se ocupă de dimineaţa când mănânci în maşină.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă produsele lactate vă lasă în mod regulat umflaţi, cu crampe sau alergând la toaletă, reţeta nu este problema probabil este lactosa, şi merită să verificaţi acest lucru cu un medic înainte de a elimina un întreg grup de alimente. În cazul afecţiunilor renale sau hepatice, consumul de proteine este planificat cu ajutorul unui medic, nu cu ajutorul unui articol.

Pe scurt.

Trei micul dejunuri, cinci minute de lucru, aproximativ 30 de grame de proteine fiecare. Cea cu iaurt când ai nevoie de combustibil pentru antrenament, omleta când ai nevoie de mai puţine carbohidraţi, shake-ul când mănânci în mişcare. Toate trei se află între 340 și 360 kcal, care se potrivește cu un deficit la fel de ușor ca întreținerea.