Smoothie cu proteine fără proteine în pulbere: 29 g pe porție

Dacă proteinele în pulbere vă deranjează stomacul sau pur şi simplu nu doriţi să vă cheltuiţi, micul dejun poate încă să conţină aproape 30 g de proteine într-un pahar. Acest smoothie îşi construieşte proteinele din iaurt grec, lapte şi unt de arahide, în timp ce ovăzul îl păstrează suficient de gros pentru a se simţi ca o masă. Reţeta este de două porţii şi durează cinci minute, fără gătit.

Timp de pregătire şi porţii

• Pregătiţi-vă ! 5 minute.
• Gătit: 0 minute
• Porţii: 2 (aproximativ 400 ml fiecare)

Ingrediente

• 300 g iaurt grec, 2% grăsime
• 300 ml lapte semi-descărcat (aproximativ 2,8% grăsime)
• 60 g de ovăz de porumb
• 120 g banană (1 banană medie, decojată)
• 150 g zmeură congelata
• 30 g unt de arahide (100% arahide, fără zahăr adăugat)
• 1/2 linguriță de scorțișoară măcinată
• 344 cuburi de gheaţă (doar dacă înlocuieşti cu fructe proaspete)

Metoda de calcul

1. Blitz ovăzul pe cont propriu pentru 2030 secunde până când acestea arată ca făina grosolă. Să treci peste acest lucru dacă nu te deranjează textura ușor granulată.
2. Se toarnă 300 ml lapte şi se lasă să stea 2 minute. Ovăzul absoarbe lichidul şi nu se mai îngrămădeşte mai târziu.
3. Adăugaţi iaurtul grec, bananele şi unt de arahide. Amestecați timp de 30 de secunde la o viteză medie.
4. Se introduc zmeura și scorțișa înghețate, apoi se amestecă pentru încă 304545 secunde la viteză maximă până când culoarea este egală.
5. Verifică grosimea. Prea mare pentru a fi băut, se adaugă 305050 ml lapte sau apă; prea subțire, se adaugă 20 g de ovăz sau câteva cuburi de gheață și se amestecă timp de 15 secunde.
6. Gustă înainte de a îndulci ceva. De obicei, o banană coaptă şi fructele de padure acoperă acest lucru, iar dacă o faci, adaugă o linguriţă de miere (7 g), care este de aproximativ 21 de calorii pe porţie.
7. Toarnă în două pahare şi bea imediat. Dacă îl pregătiţi înainte, păstraţi- l într- o sticlă sigilată în frigider timp de 24 de ore şi agitaţi- l mai întâi tare, pentru ca ovăzul să se aseze.

Nutriție pe porție

Aceste cifre sunt o estimare pe porţie, calculată pe baza cantităților enumerate mai sus. Numerele reale variază cu conţinutul de grăsimi din iaurt şi lapte şi cu mărimea bananei.

• Calorii: aproximativ 470 kcal
• Proteine: aproximativ 29 g
• Carbohidrați: aproximativ 58 g (aproximativ 7 g din care sunt fibre)
• Grăsime: aproximativ 17 g

Variații și swapuri

Dacă 470 kcal este prea mult la prima oră dimineaţa, renunţă la unt de arahide şi schimbă la lapte cu 1,5%. Asta reduce porţia la 380 kcal în timp ce proteinele rămân aproape de 26 g. În schimb, într-o zi de antrenament intens, adăugaţi încă 20 g de ovăz pe porţie.

Schimbaţi-vă liber fructele, dar alegerea le schimbă textura şi zahărul. zmeura vă oferă cele mai multe fibre pentru cele mai puține caloriiÎn timp ce ... căpşuni face un amestec mai subţire, asa ca folosi putin mai putin lapte cu ele. Şi kiwi-ul funcţionează., deşi amestecaţi-l pentru o scurtă perioadă seminţele devin amare dacă le supraîncărcaţi.

Nu e lapte? Laptele de soia este singura opțiune vegetală care ține proteina în sus, la aproximativ 3 g la 100 ml. Almond și lapte de ovăz scad aproximativ 78 g de proteine din întreaga rețetă, așa că împingeți iaurtul până la 400 g sau adăugați 20 g de flăcări și semințe de cânepă pentru a compensa.

Untul de arahide poate deveni 30 g unt de migdale sau 15 g tahini. Dacă ideea de a obţine proteine din iaurtul gros îţi place, acelaşi truc funcţionează şi în alimentele solide vezi articolul "Alimentarea cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din revista "Alimentare cu proteine din iaurt" din anul 2003". Baza pentru pizza cu iaurt grec- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Bloatarea sau crampele regulate după iaurt şi lapte indică de obicei lactoza şi se rezolvă cu o versiune fără lactoză. O erupţie cutanată, umflături labile sau orice dificultate de respiraţie după alune este diferită: Nu e o problemă de reţetă.

Versiunea scurtă

Iogurtul grec, laptele şi unt de arahide împreună furnizează aproximativ 29 g de proteine pe porţie, ceea ce este cam ceea ce o singură linguriţă de pulbere în apă îţi oferă. Diferenţa e că are 7 g de fibre, aşa că asta te ţine de două-trei ore în loc de 30 de minute. Greutatea totul pentru primele câteva merge unt de arahide este singurul ingredient care trece în liniște 100 kcal peste.