Tofu și tempeh: Numărul de proteine şi cum să le faci să aibă gust bun.

Majoritatea oamenilor renunţă la tofu după o singură încercare: cumperi un bloc, îl cubesti, îl arunci într-o tigaie fierbinte, si în final obtii ceva palid si apait. Blocul era rar problema. Ce s-a întâmplat cu ea înainte de a lovi tigaia de obicei a fost.

Tempeh primeşte acelaşi tratament, cu puţin amărăciune. Ambele merită mai mult, pentru că sunt două dintre puţinele alimente vegetale care pun o cantitate serioasă de proteine pe o farfurie, mai degrabă decât pe hârtie.

Ce-ţi dă o porţie adevărată

Acestea sunt medii rotunjite. Se schimbă în funcţie de marcă, de cât de bine a fost drenat tofu-ul şi mai ales de cât de mult ulei ajunge în tigaie.

• Tofu firmă, 100 g: Aproximativ 15 g de proteine, 130 kcal, 8 g de grăsimi, sub 1 g de fibre.
• Tofu de mătase, 100 g: aproximativ 7 g de proteine și 60 kcal jumătate de proteine, dar alegerea potrivită pentru sosuri, sucuri și smoothies.
• Tempeh, 100 g: aproximativ 19 g de proteine, 190 kcal, 11 g de grăsimi, aproximativ 5 g de fibre și 2-3 mg de fier.

În termeni de porţii, jumătate de bloc de tofu fir, aproximativ 200 g, reprezintă aproximativ 30 g de proteine şi 260 kcal. O bucată de tempeh de 100-120 g conţine 20-23 g de proteine. Acestea sunt numere care mişcă totalul zilnic, nu să-l decoreze.

Pentru context, 100 g de piept de pui conține aproximativ 31 g de proteine pentru 165 kcal și tăieturile mai slabe de carne de vită sunt la fel de eficiente. Dacă singurul tău obiectiv este proteina maximă pe calorie, laptele încă câștigă vezi ce brânză de căpșuni, brânză de căpșuni și brânză de vaci - Nu. Nu. Dacă vrei să reduci consumul de carne, tofu şi tempeh sunt cele mai puternice instrumente pe care le ai.

Proteina de soia conţine toţi aminoacizii esenţiali, aşa că vechea afirmaţie despre proteinele vegetale incomplete nu se aplică aici. Absorbţia este de obicei puţin mai mică decât pentru ouă sau seră, pe care le rezolvi consumând 100-150 g în loc de 60 g. Tofu setat cu săruri de calciu poate conține, de asemenea, 150 până la 350 mg de calciu la 100 g verificați lista ingredientelor.

Să-i faci să aibă gust de ceva.

Tofu

Începe cu blocul drept: fir sau extrafir pentru prăjit și prăjit, mătase doar pentru amestecare. Apoi apăsaţi-l timp de 20 până la 30 de minute sub ceva greu. Va pierde 10 până la 15 la sută din greutatea sa, şi numai atunci poate să se înfrunte în loc să se fiarbă în propria apă.

Taie-l în cuburi de 2 cm, sare-l, apoi arunca-l cu o linguriță de făină de porumb. Fierte la 200-220°C timp de 25-30 de minute, cu o singură întoarcere sau prăjit până când scoarţa se păstrează. Sosul de soia, usturoiul și paprika afumată se pun la sfârșit, odată ce există acea crustă marinada funcționează în mare parte la suprafață, iar zahărul dintr-un sos arde repede într-un cuptor fierbinte.

Un truc nefolosit: îngheţaţi blocul, apoi dezgheţaţi-l înainte de gătit. Textura devine spongioasă şi absorbe de două ori mai mult condimente.

Tempeh

Tempeh este soia fermentată întreagă, de unde provin fibrele şi aroma mai puternică. Dacă îţi place să mănânci, pune-l în abur 10 minute înainte de orice altceva. După aceea, marinăm timp de 15-30 de minute, apoi gătim.

Taie-l subţire, în jur de 5 mm, pentru că toată crocanta vine de la suprafaţa. Sau să-l smulgi cu mâinile într-un sos de roşii în locul porţii de porumb se comportă aproape identic.

Să-l încadreze în zi.

Cea mai simplă abordare este o masă pe bază de soia pe zi şi o masă normală în jurul ei. O porţie de 150 g de tempeh la prânz este de aproximativ 28 g de proteine, ceea ce lasă o treabă foarte manevrabilă pentru restul zilei dacă vă propuneţi 1,6 g pe kilogram de greutate corporală.

Dacă vă antrenaţi, distribuiţi proteine la trei sau patru mese de 25-40 g fiecare. Micul dejun este în cazul în care majoritatea oamenilor pierde teren, așa că împrumuta de la aceste trei micul dejun de 30 g proteine şi alege ce se potriveşte cu dimineaţa ta.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Vă convine dacă reduceţi consumul de carne, dacă doriţi proteine şi fibre în aceeaşi farfurie sau dacă gătiţi cu un buget redus. Tempeh este clar în fața tofu în fibre și în proteine pe porție.

Nu-ţi convine dacă ai alergie la soia. Nu există soluţie. Dacă intestinele sunt sensibile, tofu-ul şi tempeh-ul sunt de obicei mai bine toleraţi decât tofu-ul de mătase sau boabele de soia întregi. Şi dacă mâncaţi cu un buget de calorii redus, amintiţi-vă că tofu-ul gătit în două linguriţe de ulei elimină 400 de calorii de la o porţie fără prea mult efort.

Combinaţii simple

• Tofu prăjit cu orez, varză tocată şi un sos de soia, oţet şi usturoi.
• Tempeh în sos de roşii peste paste în jur de 25 g de proteine pe farfurie.
• Salata rece de cereale cu cuburi de tofu, făcută în același mod ca și Salata asta de bulgur care rezistă până la prânz.- Nu .
• Tofu de mătase amestecat cu banane şi cacao ca un budincă post-antrenament.

Mituri comune

Soia scade testosteronul la bărbaţi. Cercetările nu au descoperit în general acest efect la o doză de un sau două porţii pe zi. Cazurile care circulă online au implicat sume extreme.

Tofu este automat o mâncare dietetică. Nu este. Frit şi prăjit, conţine o mulţime de grăsimi; metoda de gătit modifică mai mult caloriile decât ingredientul.

Florile albe pe tempeh înseamnă că a explodat. Asta e cultura care face treaba ei, şi mici pete negre sunt bine de asemenea. Aruncă-l dacă e lipicios, roz sau miroase a amoniac.

Trebuie să combinaţi proteinele într-o singură masă. Nu ai. Ceea ce contează este numărul total de aminoacizi pe parcursul zilei, nu placul individual.

Când să vă consultaţi un medic

Umflarea buzelor sau a gâtului, urticaria sau dificultatea de respiraţie după ce mănânci soia este o urgenţă, nu ceva cu care să dormi. Dacă luaţi medicamente pentru tiroidă, întrebaţi-vă medicul dacă nu luaţi pe cineva care să fie bolnav de soia. Şi umflarea sau durerea abdominală care durează săptămâni întregi, ar trebui să fie tratată în cabinet, nu să fie o dietă autoimpusă.

Pe scurt.

• Tofu firmă: aproximativ 15 g de proteine și 130 kcal la 100 g. Tempeh: aproximativ 19 g de proteine, 190 kcal și 5 g de fibre.
• O porţie reală este de 150 până la 200 g de tofu sau de 100 până la 120 g de tempeh, deci 20 până la 30 g de proteine.
• Presează tofu-ul, pune-l în praf cu făină de porumb, prăjeşte-l şi adaugă sos la sfârşit.
• Fiertează tempeh-ul 10 minute, dacă ţi se pare amar, apoi marină-l.
• Toate aceste cifre sunt medii şi se mişcă cu cât de mult ulei gătiţi în.