Orez alb sau brun: Care dintre ele se potriveşte mai bine antrenamentului?

Undeva între a doua şi a treia serie, cineva întotdeauna întreabă: Mă sabot pe mine mâncând orez alb în loc de orez maro? Nu eşti. Există o diferenţă între cele două, dar ea se află undeva în afara locului unde cei mai mulţi oameni o caută.

Orezul este o sursă de carbohidraţi, în primul rând şi în ultimul rând. Nu este un aliment proteic şi tratarea lui ca unul nu duce nicăieri. Treaba lui este de a umple glicogenul, de a face o masă plină, și de a vă opri de a veni la o sesiune care rulează pe gol.

Ce-ţi dă o porţie adevărată

Cifrele de mai jos sunt medii rotunjite. Ele se schimbă cu varietatea, câtă apă a intrat și cât timp a gătit, așa că tratează-le ca un ghid mai degrabă decât o măsură. Orezul uscat are o greutate de aproximativ două ori mai mare, deci 75 g de orez uscat se găsește la aproximativ 200-220 g de orez fiert. Asta e o farfurie normală, nu o jumătate de tigaie.

În fiecare 100 g de orez alb fiert- Nu ! Aproximativ 130 kcal, 28 g carbohidrați, 2,5 g proteine și abia 0,3 g fibre. În fiecare 100 g de orez brun fiert- Nu ! aproximativ 120 kcal, 25 g carbohidrați, 2,6 g proteine și aproximativ 1,6 g fibre.

Dacă mărim la 200 g, albul dă aproximativ 260 kcal și 56 g de carbohidrați cu mai puțin de 1 g de fibre, în timp ce brunul dă aproximativ 240 kcal și 50 g de carbohidrați cu aproximativ 3 g de fibre. Ambele sunt aproape de 5 g de proteine.

Deci, în fiecare porţie, avem o diferenţă de 20 de calorii, practic nicio diferenţă de proteine şi 2-3 g mai multe fibre în brun. Acea distanţă de fibră e singurul număr care le separă cu adevărat.

A doua diferență reală este micronutrienții. Orezul brun își păstrează tărâța și germenii, astfel încât transportă în mod vizibil mai mult magneziu, în jur de 40 mg la 100 g gătit în comparație cu aproximativ 10 mg în alb, plus mai multe vitamine B și fosfor. Utila, dar nu este ceea ce face sau rupe o sesiune.

Să-l încadreze în zi.

Dacă vă antrenaţi în următoarea oră sau nouăzeci de minute, orezul alb este pur şi simplu mai practic. Mai puţine fibre înseamnă că curăţă mai repede stomacul şi e mai puţin probabil să stea greu sub o bară încărcată. Aproximativ 150-200 g gătită alături de o cantitate de proteine se stabilește de obicei bine.

Trei ore sau mai mult înainte de antrenament, nu mai contează. Orezul brun a avut timp să-şi facă treaba, aşa că mănâncă oricare vrei.

După antrenament nu mai există nici magie. Glicogenul se reumple pe tot parcursul zilei, nu într-o fereastră de 30 de minute. A adăuga 30-40 g de proteine în masa aia contează mult mai mult decât culoarea boabei de lângă ea.

Pe cine se potriveşte fiecare.

• Albe dacă digestia este sensibilă, dacă mâncaţi aproape de antrenament, dacă apetitul este slab şi aveţi nevoie de calorii pentru a scădea uşor sau dacă restul zilei sunt deja pline de legume şi legume.
• Brună dacă tăiaţi şi problema este foamea, dacă aportul de fibre este scăzut sau dacă mesele vă lasă în căutarea unei gustări o oră mai târziu.

Dacă orezul brun îţi deranjează stomacul, nu e niciun motiv să-l împingi. Fibrele provin mult mai bine din legume şi din alte plante. Făină, piper și linte decât de la un bob pe care nu-l tolerezi.

Combinaţii care funcţionează .

Orezul nu va transporta niciodată ţinta ta de proteine de unul singur, aşa că tratează-l ca pe jumătate din farfurie. Câteva perechi care merită să fie păstrate în rotaţie:

• Orez şi legume, o combinaţie veche care ţine în sus din punct de vedere nutritiv pentru că aminoacizii se completează.
• 200 g de orez fiert, 150 g de păsări de curte şi o grămadă de legume. Dacă te plictiseşti de aceeaşi pasăre, diferenţele dintre curcan și pui sunt mai mici decât majoritatea oamenilor presupun.
• Orez rece ca baza unei salata cu cutie de masa de pranz, construit în același mod ca un Bulgur și cutie de pui care supravieţuieşte unei zile de muncă.
• În zilele în care orezul pare o sarcină grea, o mâncare bogată în proteine de paste, cum ar fi: paste la cuptor cu broccoli și pui face aceeaşi treabă.

Idei greşite comune

Orezul alb te face să câştigi grăsime. Nimic nu face asta de la sine; un surplus de calorii face. 20 de calorii pe porţie nu înseamnă nimic.

Orezul brun este mult mai bogat în proteine. Nu este. Decalajul este de 0,1 până la 0,2 g la 100 g de mâncare fiertă, ceea ce este invizibil în comparație cu un ţintă zilnică.

Indicele glicemic al orezului alb este o problemă. Mâncaţi orez cu carne, ouă, iaurt sau grăsimi şi absorbţia se schimbă vizibil. G.I. dintr-un singur aliment nu spune prea multe despre masa în sine.

Refrigerarea orezului îl transformă în mâncare dietetică. Răcirea creează un amidon rezistent, dar efectul este modest şi abia mişcă numărul de calorii. Ceea ce contează este să răceşti rapid orezul gatit şi să-l pui în frigider, deoarece orezul lăsat la temperatura camerei ore întregi nu este inofensiv.

Arsenic în orez brun. Sârguiala conţine mai mult decât boabele albe, şi acesta este singurul argument adevărat împotriva fabricării de orez brun la fiecare masă. Dacă clătiţi înainte de a găti şi folosiţi multă apă, veţi reduce cantitatea de carbohidraţi, iar cea mai simplă soluţie este să nu vă bazaţi pe orez ca pe singurul carbohidrat. Cartofii, ovăzul, bulgurul şi paste fac toate acelaşi lucru.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă mâncarea cu cereale integrale vă provoacă aproape mereu crampe, balonare sau scaune libere, nu vă obişnuiti cu asta şi merită să vă verificaţi. Acelaşi lucru este valabil şi dacă aveţi diabet zaharat sau rezistenţă la insulină, în cazul în care cantitatea şi momentul de administrare a carbohidraţilor nu mai sunt o preferinţă şi devin parte a tratamentului.

Versiunea scurtă

Orezul alb şi cel maro îţi dau aproape la fel de multe calorii şi proteine. Culoarea maro are 2-3 g mai multe fibre pe porție și mai mult magneziu; albul este mai ușor și funcționează mai bine în apropierea unei sesiuni. Alegeţi-l pe cel pe care îl veţi mânca, ţineţi porţia de aproximativ 200 g gata şi puneţi suficientă proteină lângă el. Acolo se câştigă sau se pierde masa, nu în culoarea grâului.