Orez: Tot cel mai ieftin micul dejun decent înainte de antrenament .

Câtă proteină, fibre şi energie oferă o porţie reală de ovăz, când să-l mănânci înainte de antrenament şi ce să adaugi pentru a duce masa peste 30 g de proteine.

Cele mai multe întrebări despre ovăz se rezumă la două lucruri: cât de multe proteine sunt de fapt acolo, și dacă un castron de porridge în dimineața în liniște te face gras. Ambele răspunsuri sunt mai plictisitoare decât se aşteaptă oamenii.

Ovăzul e ieftin, stă luni întregi într-un dulap, nu trebuie gătit dacă nu te deranjează, şi se transformă într-o masă de 30 g de proteine în momentul în care adaugi ce trebuie. Asta e aproximativ întreaga descriere a unui mic dejun de pre-antrenament.

Ce o porţie de fapt vă dă

Cifrele de mai jos sunt medii rotunjite pentru ovăzul uscat. Acestea variază în funcţie de tipul de fulgi (jumbo, rapid, instant) şi de modul în care le găteşti, deoarece ovăzul absorbă în lichid de două până la trei ori greutatea sa.

Pe 100 g de ovăz uscat, aproximativ:

aproximativ 380 kcal
aproximativ 12 g de proteine
aproximativ 10 g de fibre, dintre care aproximativ 4 g sunt beta-glucani
aproximativ 60 g de carbohidrați
aproximativ 7 g de grăsime

Nimeni nu mănâncă 100 de grame. Majoritatea oamenilor măsoară între 50 şi 80 de grame. La 60 g, adică aproximativ 230 kcal, 8 g de proteine şi 6 g de fibre, înainte de orice lapte, iaurt sau fructe puneţi pe ea.

Opt grame de proteine sunt mai puţin de două ouă. Deci descrierea sinceră este aceasta: Ovăzul nu este un aliment proteic, este un purtător. Proteinele provin din ceea ce serviţi cu ele.

Fibrele sunt locul unde ovăzul îşi câştigă locul. Beta-glucanul este o fibră solubilă care încetineşte golirea stomacului şi te ţine sătul mai mult decât pâinea albă cu aceeaşi valoare calorică. Pentru scăderea colesterolului LDL, dovezile sunt cele mai puternice la aportul de aproximativ 3 g de beta-glucan pe zi, care este aproximativ 75 până la 80 g de ovăz uscat. Efectele sunt mai puţin dramatice decât modeste şi nu înlocuiesc medicamentele.

Să le adapteze în zi .

Dacă vă antrenaţi după-amiaza sau seara, ovăzul este doar o masă obişnuită. Nu e nimic de timp în jurul unei sesiuni care este de nouă ore distanță.

Dacă vă antrenaţi dimineaţa, regula de bază este să luaţi o porţie întreagă cu două sau trei ore înainte. Fibrele şi grăsimea digere lentă, şi 70 g ovăz cu unt de arahide o jumătate de oră înainte de ghemuieli grele tind să stea ca o cărămidă.

După o oră sau mai puţin, reduceţi la 30-40 de grame de fulgi, păstraţi proteinele şi sărutaţi nucile. Aceasta este aceeași logică în spatele opțiunilor rapide în piesa noastră pe un micul dejun de cinci minute cu 30 g de proteine- Nu .

După antrenament, ovăzul funcţionează bine ca sursă ieftină şi uşoară de carbohidraţi. Dacă pofta de mâncare este plată imediat după o sesiune, o versiune lichidă scade mai ușor, la fel ca cafea cu proteine - Da, este.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Acestea vă potrivesc dacă doriţi să vă umpleţi la preţ ieftin, dacă consumul de fibre este scăzut, dacă aveţi nevoie de micul dejun pregătit cu o noapte înainte sau dacă pierdeţi în greutate şi aveţi nevoie de o masă care să dureze.

Nu prea îţi convine dacă încerci să creşti în greutate cu un apetit redus, deoarece un castron de ovăz te umple cu mult înainte de a oferi calorii utile. Caloriile lichide sunt mai practice acolo.

De asemenea, nu sunt prea bune dacă o cantitate mare de fibre înainte de o sesiune de dimineaţă te face umflat. Reducerea la jumătate a porţiei şi consumarea restului de calorii după aceea rezolvă de obicei problema.

Oricine are boala celiacă are nevoie de ovăz etichetat fără gluten. Ovăzul nu conține gluten în sine, dar este amestecat în mod obișnuit cu grâul în timpul măcinării și ambalarii.

Trei combinaţii care ating ţinta proteică.

Numerele sunt rotunjite şi depind de produsele pe care le folosiţi.

Orez și skyr: 60 g ovăz, 200 g skyr, o banană şi o linguriţă de unt de arahide. În jur de 33 g de proteine şi aproximativ 520 kcal. Diferenţele dintre opţiunile lactate sunt detaliate în articolul nostru despre brânză de căpșuni, brânză de căpșuni și brânză de vaci- Nu .
Orez peste noapte: 50 g ovăz, 250 ml lapte şi o linguriţă de zer, lăsate în frigider. Aproximativ 34 g de proteine şi aproximativ 420 kcal, fără gătit deloc.
Orez sărac: 40 g ovăz fiert în apă, două ouă şi 30 g brânză. Aproximativ 25 g de proteine şi 500 kcal, util dacă mâncarea dulce dimineaţa te enervează.

Idei greşite comune

Ovăzul arde grăsimea. Nu se potriveşte. Ele ajută doar în sensul că te ţin sătul, ceea ce face mai uşor să ţii un deficit de calorii.

Ovăzul instant nu valorează nimic. Caloriile şi proteinele sunt practic identice cu fulgii jumbo. Fătuţele mai fine se digeră mai repede şi creşte zahărul din sânge mai rapid, dar odată ce se pune iaurtul sau ouăle pe farfurie, acest spaţiu este mic pentru o persoană sănătoasă. Ceea ce merită evitat sunt plicurile aromate cu zahăr adăugat şi o porţie mică.

Ovăzul are o mulțime de proteine. Decenţi pentru o cereală, da, dar profilul aminoacidelor este mai slab decât laptele sau ouăle. Aceeaşi întrebare apare şi în cazul pulsurilor, pe care le vom aborda în articolul de mai sus. cât de multe proteine oferă cu adevărat afinele, fasolele şi lentilele- Nu .

Ovăzul umflă pe toată lumea. Umflarea de vant provine de obicei de la un salt brusc în fibre. Dacă mâncai 12 g de fibre pe zi până ieri, începi cu 40 g de ovăz şi acumula peste două săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă aveţi dureri de stomac persistente, diaree sau pierderi de greutate inexplicabile, deoarece nici una dintre aceste situaţii nu este o problemă legată de micul dejun. Acelaşi lucru este valabil şi dacă luaţi medicamente pentru colesterol sau aveţi diabet şi intenţionaţi să vă schimbaţi serios modul de alimentaţie.

Versiunea scurtă

O sută de grame de ovăz uscat oferă aproximativ 380 kcal, 12 g de proteine și 10 g de fibre, iar o porție realistă de 60 g oferă aproximativ 230 kcal și 8 g de proteine. Singuri nu sunt o masă de proteine, dar cu 200 g de skyr sau o linguriţă de zer se elimină cu uşurinţă 30 g. Mâncaţi toată porţia cu două-trei ore înainte de antrenament şi o porţie mai mică cu o oră înainte. E ieftin, plin, şi asta e toată povestea.