Alte produse din lemn: Câtă proteină primeşti cu adevărat?

Întrebarea pe care oamenii o pun despre legume nu este dacă sunt sănătoase. Este dacă un castron de fasole poate sta în locul unei piepturi de pui. Poate, dar nu gram pentru gram ai nevoie de o porţie mai mare şi un pic de gândire despre ceea ce merge alături de ea.

Tot ce urmează se referă la: gătită legume, pentru că aşa le mănânci. Cifrele sunt medii rotunjite și se schimba în funcție de varietate, conținut de apă și de metoda de gătit, deci să le tratezi ca pe un ghid mai degrabă decât ca pe o citire a balanței.

Ce oferă o porţie de fapt

Per 100 g de alimente gătite:

• Alte produse din lemn aproximativ 9 g de proteine, 8 g de fibre, 115 kcal
• Alte fructe de pădure aproximativ 9 g de proteine, 7 g de fibre, 160 kcal
• Făină (albe, rinichi, borlotti) aproximativ 8 g de proteine, 7 g de fibre, 130 kcal

O porţie realistă pe farfurie este de 150-200 g gătit. Asta se face la 13-18 g de proteine şi 10 până la 15 g de fibre aproape jumătate din cantitatea zilnică de fibre din o singură masă. Legumele conservate, drenate și clătită, au un conținut ușor mai mic, de aproximativ 7 până la 8 g de proteine la 100 g, deoarece ele transportă mai multă apă.

Greutăţile uscate sunt locul unde oamenii se confundă. Lentilele uscate conţin aproximativ 24 g de proteine la 100 g, fasolea uscată 21 g şi ardeiul uscat 19 g , dar aceste 100 g se transformă în 250-270 g gătit, adică două-trei porţii. Dacă numărați macro-uri, alegeți o parte a conversiei și țineți-vă de ea.

De ce nu e un schimb direct pentru carne

Două lucruri separă proteinele vegetale de proteinele animale. Primul este profilul aminoacidelor: legumele sunt relativ scăzute în metionina, boabele sunt scăzute în lizină, iar cele două acoperă golurile reciproce. Al doilea este cât de mult corpul dumneavoastră absoarbe și folosește în medie o proporție mai mică din surse vegetale decât din carne, ouă sau produse lactate.

În practică, asta înseamnă o ajustare. Când un legumă este proteina principală dintr-o masă, conta pe aproximativ o cincime până la un sfert de gram mai mult decât ai lua dintr-o sursă animală, şi asiguraţi-vă că pâinea, orezul sau bulgurul vin cu fasolea şi iaurtul sau brânza cu piperul. Nu trebuie să se întâmple în acelaşi castron; în toată ziua este suficient.

La proteine pe calorie, produsele lactate încă câștigă confortabil compararea brânzei skyr, quark și brânză cottage arată cât de mare este acest decalaj. Legumele nu vă dau nici unul dintre omega-3 lanț lung, care este un loc de muncă pentru pește gras- Nu .

Să le adapteze în zi .

Dacă vă antrenaţi, urmăriţi aproximativ 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, este de 130-175 g pe zi la trei până la cinci mese. O farfurie de legume acoperă 13-18 g de ea o piesă a puzzle-ului, nu toată ziua.

Cea mai simplă abordare este să tratezi pulsele ca pe un ajutor obişnuit, mai degrabă decât ca pe o stea. Gătiţi o oală mare o dată pe săptămână, păstraţi-o în frigider timp de trei sau patru zile şi adăugaţi 100-150 g la salate, supe sau orice carne aveţi. Rareori ajută la micul dejun, care pentru majoritatea oamenilor este cel mai slab slot de proteine din zi; dacă dimineţile sunt problema ta, trei micul dejunuri cu 30 g de proteine rezolvăm asta în cinci minute. O tavă de paste la cuptor cu broccoli și pui ia o cutie de fasole albe la fel de fericit.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Acestea vă sunt potrivite dacă mâncaţi puţină carne sau nu mâncaţi deloc carne, dacă doriţi să vă simţiţi sătui cu mai puţine calorii sau dacă digestia este lentă. Fibrele şi degradarea mai lentă a amidonului ţin foamea departe mai mult decât paste albe cu aceeaşi valoare calorică.

Sunt mai rău cu un intestin sensibil. Legumele sunt bogate în carbohidraţi fermentabili şi la unii oameni provoacă balonare şi vânt, mai ales când cantitatea creşte peste noapte. Soluţia e să construieşti: Începând cu 50 - 80 g de mâncare fiertă pe masă și creșterea pe parcursul a două sau trei săptămâni. Ambele sunt de ajutor dacă spălăm şi gătim bine legumele conservate.

De asemenea, sunt stânjenitoare atunci când aveţi nevoie de o cantitate mare de proteine într-un volum mic înainte de o cântărire, când apetitul este scăzut sau când mâncaţi în mişcare. Densitatea bate masa acolo, iar carnea, ouăle sau produsele lactate te duc la numărul mai repede.

Combinaţii care funcţionează .

• 180 g de linte fierte + 150 g de bulgur fiert + 150 g de iaurt 28 aproximativ 28 g de proteine
• 150 g de piper prajit + 120 g de pui + salată aproximativ 40 g
• 200 g fasole + 2 ouă + o felie de pâine de cereale aproximativ 30 g
• 150 g de piper + 60 g de brânză tare într-o salată 28 aproximativ 28 g
• 200 g de linte + 30 g de tahini într-o tocană 23 aproximativ 23 g

Acelasi truc se face bine si intr-o cutie de masa: a) salată de bulgur cu pui va lua mazăre în locul jumătății cărnii și va ateriza aproape de proteina totală inițială.

Idei greşite comune

"Pulsurile nu sunt o proteină completă". Conţin fiecare aminoacid esenţial, doar într-un raport mai puţin favorabil. De aici vine sfatul de a face perechi, dar nu trebuie să se întâmple într-o masă, ci doar pe parcursul unei zile variate.

"În conserve e mai rău decât uscat". Din punct de vedere nutriţional sunt aproape. Dacă vă clătiţi sub robinet, se curăţă o parte din sare din lichid şi o parte din zaharurile care produc vântul, iar timpul este economisit considerabil.

"Trebuie să le înmoaie". Dacă se înmoaie fasolea şi ardeiul uscat în apă, se scurtează timpul de gătit şi se digere mai uşor, însă lintele nu are nevoie de nimic şi se găteşte în 20-30 de minute.

"Fostele sunt îngrăşătoare". Făbușii fierte au o cantitate de 130 kcal pe 100 g. Ceea ce vine cu ele roux, cârnaţi, carne afumată este aproape întotdeauna adevărata poveste.

Un lucru care nu e un mit ci o regulă: Făbuşii roşii trebuie să fie fierbiţi tare. Fie că sunt crude sau subcoapte, ele conţin un compus care provoacă greaţă şi diaree, aşa că nu le lăsaţi niciodată să fiarbă la o temperatură scăzută fără a le fiarbă mai întâi.

Când să vă consultaţi un medic

O mică balonare în primele săptămâni în timp ce te adaptezi este normal. Durere severă, sânge în scaun, diaree sau constipaţie persistentă sau scădere involuntară în greutate nu sunt care nu sunt fasole care vorbesc, şi trebuie să se uite.

Dacă aveţi boli renale, legumele au un conţinut ridicat de potasiu şi fosfor, aşa că stabiliţi cantitatea cu medicul dumneavoastră. Acelasi lucru este valabil si daca luati medicamente in mod regulat si va cresti brusc aportul de fibre intrebati despre intervalul dintre pastile si mese.

Pe scurt.

Lentilele, grătarele și fasolele găsite oferă aproximativ 8-9 g de proteine și 7-8 g de fibre la 100 g, astfel încât o porție realistă de 150-200 g oferă 13-18 g de proteine. Absorbţia este puţin mai slabă decât la carne, aşa că serveşte puţin mai mult şi adaugă cereale sau produse lactate. Introdu-le treptat dacă intestinele tale sunt sensibile şi păstrează o oală fiartă în frigider asta este ceea ce transformă intenţia într-un obicei.