Fruct și legume congelate: ce nutriţie supravieţuieşte de fapt.

Un sac de mazăre ţine trei luni în congelator. Mazăre proaspete în frigider vă dau aproximativ patru zile. Întrebarea pe care oamenii o pun este dacă versiunea îngheţată este cumva mai slabă. În majoritatea cazurilor nu este, iar diferența este prea mică pentru a schimba ceva în ceea ce privește modul în care mâncați.

Legumele care urmează a fi congelate sunt de obicei culese şi prelucrate în aceeaşi zi. Înainte de a intra, sunt albite o scurtă fierbere sau abur pentru a elimina enzimele care distrug culoarea, aroma și textura. Acest pas costă o cantitate de vitamina C şi o cantitate de vitamine B, aproximativ zece până la treizeci de procente, în funcţie de legume. După aceea, la minus 18, pierderile se târăsc.

Comparaţia pe care nimeni nu o face: Legumele proaspete care au ajuns la magazin, au stat pe raft, apoi au aşteptat trei zile în frigider, pierd o cantitate similară de vitamine. Cercetările pun în general proaspăt și congelat aproape de unul altul, și atunci când lucrurile proaspete au fost agățate în jurul valorii de, congelat adesea iese în față.

Ce e pierdut şi ce nu e.

Aceasta este partea utilă, pentru că nu totul se comportă în același mod.

• În esență neschimbat: calorii, proteine, carbohidrați, fibre și minerale (potasiu, magneziu, fier, calciu).
• Ţine bine . vitamina A și carotenoide, vitamina K, vitamina E.
• Parţial pierdut: vitamina C şi acid folic. Ambele sunt sensibile la căldură şi apă, aşa că merg în blanching, nu în frigider.
• Modificat: textura. Cristalele de gheaţă străpunge pereţii celulelor, aşa că legumele dezgheţate sunt mai moi şi fructele dezgheţate sunt mai moale. E o problemă cu gătitul, nu cu nutriţia.

Fructele nu sunt în mare parte albite, aşa că pierderile sunt mai mici.

Numerele pentru o porţie realistă

O porţie rezonabilă de legume împreună cu o masă este de aproximativ 150 g; fructe, 100-150 g. Acestea sunt medii rotunjite și se schimbă în funcție de varietate și gătit ulei, unt sau sos le împinge în sus.

• Mazăre, 150 g: În jur de 120 kcal, 8 g de proteine, 7 g de fibre.
• Broccoli, 150 g: în jur de 50 kcal, 4 g de proteine, 4 g de fibre.
• Spinaci, 150 g: 45 de calorii, 5 g de proteine, 4 g de fibre.
• Legume amestecate (pistocuri, morcovi, porumb dulce), 150 g: aproximativ 100 kcal, 4 g de proteine, 5 g de fibre.
• porumb dulce, 150 g: 130 kcal, 5 g de proteine, 3 g de fibre.
• Fructe de pădure amestecate, 150 g: 70 kcal, 1 g proteine, 6 g fibre.
• Mango, 150 g: 90 kcal, 2 g de fibre.
• Banane tăiate în felii, 100 g: 90 kcal, 3 g de fibre.

Învăţătura: Legumele congelate sunt o modalitate ieftină de a adăuga grăsimi şi fibre pentru foarte puţine calorii, dar nu sunt o sursă de proteine. Mazărea este doar o excepție relativă 8 g într-o porție mare este un supliment, nu o masă.

Lucrez până la zi .

Cea mai simplă regulă: o mână mare de legume congelate într-o masă ai fost gătit oricum. Broccoli în tigaie pentru ultimele cinci minute, mazăre în orez, spanac direct în sos. Nu dezgheţaţi nimic mai întâi apa care iese ajunge în farfurie, la fel şi vitaminele din ea.

Fructul e din nou mai uşor: 100-150 g de fructe de padure în iaurt, prajit sau shake. Fructele congelate sunt mai bune decât cele proaspete într-un shake pentru că îţi dau grosime fără gheaţă, şi cantitatea de proteine pe care o vei avea depinde de cu ce o amesteci ?- Nu . Dacă dimineţile sunt gâtul de sticlă, acelaşi truc stă în interiorul acestor micul dejun de cinci minute cu 30 g de proteine- Nu .

Dacă urmăreşti aportul, înregistrează legumele congelate cu aceleaşi numere ca şi cele proaspete. Câteva procente din vitamina C nu schimbă nici caloriile, nici macroele. Ceea ce merită atenţie este ceea ce adăugaţi: o linguriţă de ulei în tigaie are aproximativ 90 kcal.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Îţi convine dacă găteşti de două sau trei ori pe săptămână şi rareori mergi la piaţă, dacă legumele proaspete putrezesc în frigider, dacă ţii caloriile la loc şi ai nevoie de un volum ieftin, sau dacă găteşti pentru unul şi urăşti resturile. Pentru cât de mult vrei de fapt pe farfurie, vezi bucata pe legume și fibre verzi- Nu .

Nu-ţi convine aşa de bine când textura e importantă. Castravete congelate, salată şi roşii de salată sunt inutile apa le distruge. Frigate produse din cartofi sunt de obicei pre-gatite in ulei, asa ca nu se numara ca ingredient brut.

Dacă vă uitaţi la sare, citiţi eticheta pe amestecurile gata preparate cu sos, pe legumele prăjite şi pe orice se vinde "în unt". Acolo ajung sarea şi grăsimea, uneori cu o sută de calorii în plus pe porţie.

Combinaţii simple

• 150 g de mazăre + 150 g de pui + o linguriță de ulei de măsline: Aproximativ 40 g de proteine, 7 g de fibre, aproximativ 380 kcal.
• 200 g iaurt grec + 150 g fructe de padure congelate: aproximativ 20 g de proteine și 6 g de fibre pentru aproximativ 200 kcal.
• 100 g de spanac congelat amestecat în trei ouă: 22 g de proteine şi o masă caldă în şapte minute.
• Broccoli îngheţat merge direct într-un paste la cuptor cu pui, fără pre-fierbere.

Idei greşite comune

"Mâncarea îngheţată e mâncare moartă". Nu e nimic nutritiv în spatele acestui lucru. Conserve de congelare fără sare, zahăr sau conservanți.

"Fructele congelate au adaugat zahar". Fructele congelate simple conţin fructe şi nimic altceva, şi lista ingredientelor spune asta. Zahărul şi siropul trăiesc în compoturi şi întocmiri pentru deserturi.

"Dezgheţarea distruge vitaminele". Daunele reale provin din înmuierea în apă pentru o lungă perioadă de timp şi din reîngheţarea a ceva deja dezgheţat. Gătiţi-l din îngheţat, pe scurt, în cât mai puţină apă posibil, sau gătiţi-l cu abur.

"Tine pentru totdeauna, asa ca nu conteaza". - Da, este. Calitatea şi aroma scad după opt până la douăsprezece luni, iar o pungă care s-a topit la un moment dat se dă de gol cu o crustă de gheaţă şi se îngroapă.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă mesele bogate în fibre vă lasă cu crampe severe, balonare sau diaree, nu este vorba de congelator și merită verificat. La fel se întâmplă şi dacă luaţi medicamente pentru subţierea sângelui şi aveţi de gând să vă îmbunătăţiţi considerabil cantitatea de legume cu frunze verzi datorită vitaminei K.

Pe scurt.

• Caloriile, proteinele, carbohidraţii, fibrele şi mineralele nu sunt afectate de îngheţare.
• Vitamina C și acidul folic pierd o parte, în principal în timpul blanchimentului dar legumele proaspete pierd o cantitate similară după câteva zile în frigider.
• 150 g de legume congelate oferă 451130 kcal și 37 g de fibre; 150 g de fructe de padure, aproximativ 70 kcal și 6 g de fibre.
• Găteşte din îngheţat, pe scurt, cu puţină apă. Nu dezgheţaţi în avans.
• Amestecurile de sosuri şi legumele de pâine sunt un produs diferit acolo se ascund sarea şi caloriile.