Ulei de măsline și grăsimi alimentare: cât de mult ai nevoie de fapt

Toarnă ulei în tigaie cu ochiul, apoi întreabă de ce numerele nu se adaugă niciodată. Două linguriţe pe salată plus una în tigaie sunt aproximativ 350 kcal cam la fel ca o farfurie plină de paste.

Uleiul de măsline nu este personajul negativ aici. Este pur şi simplu cel mai dens în calorii lucru din bucătăria ta, şi unul pe care aproape nimeni nu îl măsoară. Să începem cu numerele.

Ce-ţi dă o porţie realistă

La 100 ml, uleiul de măsline este de aproximativ 890 kcal şi 100 g de grăsime- Nu . Fără proteine, fără fibre, fără carbohidraţi. Este grăsime pură plus o cantitate de vitamina E şi vitamina K.

Nimeni nu mănâncă 100 ml. Adevărata porţie e o lingură:

• O linguriță (aproximativ 13 g): aproximativ 115 kcal și 13 g de grăsime
• O linguriţă (aproximativ 4 g): aproximativ 35 kcal
• - O să-i aranjez pe doi . De obicei 2 linguriţe, deci aproximativ 230 kcal împărţite în ambele farfurii.

În funcție de profilul de acizi grași, uleiul de măsline este de aproximativ 73% monoinsaturat, 11% poliinsaturat și 14% saturat. O linguriţă acoperă cam 10 15% din vitamina E de o zi. Toate acestea se schimbă în funcţie de soi, recoltare şi prelucrare şi cu cât de mult ulei rămâne în tigaie în loc să fie pe farfurie. Tratează cifrele ca medii rotunjite.

Pentru comparație, untul are o cantitate de aproximativ 720 kcal și aproximativ 50 g de grăsimi saturate la 100 g: mai puţine calorii pe gram decât uleiul, cu mult mai multe grăsimi saturate. Uleiul de floarea-soarelui şi cel de colza sunt aproape identice cu uleiul de măsline în ceea ce priveşte caloriile; diferenţa este în profilul de grăsimi, nu în energie.

Cât de multă grăsime este în ziua ta

Două limite sunt suficiente pentru utilizarea practică. E un loc în jurul etajului. 0,811 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală- Nu . Pentru un ridicător de 80 kg, asta înseamnă 658080 g pe zi, sau 600720 kcal. Dacă o faci pentru o lungă perioadă de timp, vei începe să compromiti absorbţia vitaminelor liposolubile şi, dacă continui să mănânci, starea hormonală.

Tavanul e mai larg. Majoritatea orientărilor se află în 20335% din caloriile totale - Războiul. La 2500 kcal, asta e cam 559595 g. Mai mult de atât, nimic rău nu se întâmplă peste noapte, dar mănânci bugetul de carbohidrați care de fapt alimentează sesiunile tale.

În acest interval, uleiul de măsline reprezintă în mod obișnuit 244 linguri pe zi, pe lângă grăsimea care ajunge deja prin carne, ouă, brânză și nuci.

Să-l încadreze în zi.

Cel mai util obicei este să măsoare cu lingura în loc să toarne liber din sticlă. Diferenţa dintre "un pic" şi "un pic mai mult" este de 100 de kcal.

Al doilea este să împrăşti grăsimea peste mese în loc să o cheltuie pe una singură. O linguriţă de ulei pe salata de prânz, o mână de Almezi sau nuci La mijlocul după-amiezii şi jumătate de oră. Avocado la micul dejun te ajunge deja aproape 50 g de grăsime înainte de orice carne intră în imagine.

Când tai, uleiul este primul lucru pe care trebuie să-l tai. Dacă scădem de la trei linguriţe la una şi jumătate, economisim 170 de calorii pe zi şi farfuria arată identică. Când câştigi şi te chinui să mănânci suficient, funcţionează invers: o linguriţă peste o farfurie gata e cel mai rapid mod de a adăuga calorii fără a adăuga săturare.

Cui îi convine şi cine ar trebui să fie atent.

Se potriveşte aproape tuturor. Dacă mănânci multe legume, şi ele îşi câştigă locul mecanic. Grăsimea îmbunătăţeşte absorbţia carotenoizilor din salată, aşa că un castron uscat şi dezbrăcat nu e opţiunea mai bună.

Sincronizarea este principala captura. Grăsimea încetineşte golirea gastrică, aşa că o masă bogată cu 45 de minute înainte de un genunchi greu rareori se simte bine. Ceva construit în jurul orez Sau ovăzul cu grăsimi modeste funcţionează mai bine atunci când e aproape de antrenament.

Persoanele cu probleme ale vezicii biliare sau cu reflux de adesea tolerează prost dozele mari de grăsimi. Soluţia este de obicei porţiile mai mici răspândite pe tot parcursul zilei, în loc să se elimine grăsimea.

Combinații simple

• Un pansament de care nu te vei plictisi: o linguriţă de ulei, lămâie, sare, piper peste ceva cu proteine reale în ea, ca aceasta Bulgur și salată de pui- Nu .
• Legume prăjite: o linguriță pentru întreaga tavă, la 200 °C, 25 de minute. Mai mult ulei nu îţi cumpără o crustă mai bună.
• Ulei la capăt: o linguriţă de ceai amestecată în supa finită sau fasole produce o aromă mult mai mare decât aceeaşi cantitate adăugată la începutul gătitului.

Mituri comune

"Nu trebuie să încălzi niciodată uleiul de măsline". Uleiul extra virgin se folosește pentru gătitul obișnuit prăjire și prăjire la aproximativ 19010210 °C. Prăjirea la căldură mare e mai bună cu ceva mai ieftin, dar asta e un argument de cost, nu unul de siguranţă.

"Grasurile sanatoase nu conteaza". Ele contează. Nouă calorii pe gram se aplică uleiului de măsline exact ca și untului.

"Grasimea este mai gras decât carbohidrații". Nu printr-un mecanism special. Excesul de calorii este cauza, iar grăsimea este cel mai uşor de subestimat pentru că ocupă atât de puţin spaţiu pe farfurie.

"Uleiul de nucă de cocos este un super-aliment". Este în mare parte grăsimi saturate, iar dovezile pentru orice avantaj particular sunt slabe aceasta nu este stabilită. Bine ocazional, nu există niciun motiv să-l faci standard.

"Low-grăsime întotdeauna bate alternativa". Cercetările arată în general că abordările cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați au rezultate similare odată ce caloriile și proteinele sunt potrivite. Alege-l pe cel la care te poţi ţine.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea regulată sub coastele drepte după o masă grasă, greaţa, gălbeala pielii sau o nouă intoleranţă bruscă la alimentele grase nu sunt probleme care apar după modificarea dietei. La fel este şi cu un panou lipidic slab în ciuda unei alimentaţii raţionale şi a unui antrenament consecvent aceste decizii aparţin unui medic, nu unui articol.

Pe scurt.

O linguriță de ulei de măsline conține aproximativ 115 kcal și 13 g de grăsimi, fără proteine sau fibre. Pentru majoritatea oamenilor, 244 linguri pe zi se potrivesc confortabil într-un obiectiv de 0,81 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Măsoară-l cu o lingură, împrăştie-l la masă şi nu te atinge de sticla de ulei mai întâi când vrei să mănânci mai bine te atinge de el mai întâi când vrei să mănânci mai puţin.