Brânză de stradă: Care dintre ele este mai bine proteina hit

Stai la frigider cu o oală de skyr într-o mână, cu un quark în cealaltă şi cu o cutie de brânză de vaci pe raftul de dedesubt. Toate trei sunt vândute ca alimente proteice, şi toate trei sunt cu adevărat. Decalajul de proteine dintre ele este mai mic decât sugerează ambalajul. De obicei, diferenţa dintre calorii şi zahăr este mult mai mare.

Iată ce obţii pentru banii tăi şi pentru calorii.

Ce le separă

Toate trei sunt făcute în acelaşi fel: O parte din zer este scosă din lapte și ceea ce rămâne este mai gros și mai dens. Skyr provine din Islanda și este mai aproape de o brânză proaspătă decât de un iaurt, chiar dacă se află în culoarul iaurtului. Quark este un brânză de brânză, mai moale și mai blând.

Brânza de vaci și brânza de cremă sunt cea mai largă categorie dintre cele trei. Ele variază de la aproape fără grăsimi la destul de bogate, şi de aici provin diferenţele de calorii.

Numerele pe 100 g

Acestea sunt medii rotunjite. Se schimbă între mărci, iar la brânza de curdă făcută acasă se schimbă cu cât timp a fost drenată.

• Scur: aproximativ 11 g proteine, 60 kcal, 4 g carbohidrați
• Quark cu conținut scăzut de grăsimi: aproximativ 12 g proteine, 70 kcal, 4 g carbohidrați
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: aproximativ 12 g de proteine, 90 kcal
• Brânză de curry completă: aproximativ 11 g de proteine, 150-170 kcal
• Iogurtul grecesc, în comparație: aproximativ 9 g de proteine, 60 kcal

Fibrele sunt zero în toate. Nu e un defect, dar merită să știți, pentru că niciunul dintre acestea nu vă va duce la 25 până la 30 de grame de fibre pe zi. Trebuie să vină din fructe, ovăz sau seminţe pe care le pui cu ele.

Cum arată o porţie adevărată.

Nimeni nu mănâncă exact 100 de grame. O porţie reală e o oală de 150-200 de grame, sau o linguriţă decentă pe o farfurie.

• 200 g de skyr: aproximativ 22 g de proteine, 120 kcal
• 200 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi: aproximativ 25 g de proteine, 140 kcal
• 150 g brânză tocată: aproximativ 17 g de proteine, 240 kcal

Deci, quarkul oferă cea mai mare cantitate de proteine pe calorie, skyrul este aproape în urmă, iar brânza de brânză plină de grăsime oferă proteine similare pentru aproximativ de două ori mai multă energie. Nimic din toate astea nu face pe cineva greşit, doar că se potrivesc unor obiective diferite.

Să-l încadreze în zi.

Dacă vă antrenaţi în mod regulat, urmăriţi să consumaţi aproximativ 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, adică 130-175 g pe zi, este mai bine să se distribuie pe trei sau patru mese de 30-40 g.

O oală îţi dă 20-25 de grame. E o bucată solidă de masă, dar rareori întreaga. Adăugaţi 30 g ovăz şi o lingură de unt de arahide şi aţi depăşit 30 g de proteine cu nişte fibre. Dacă dimineaţa e problema, avem trei micul dejun care durează cinci minute şi ating 30 g de proteine- Nu .

Proteinele lactate sunt în mare parte cazeină, care se digere mai lent decât zerul. În practică, asta înseamnă că aceste mese vă ţin sătul mai mult timp, aşa că funcţionează bine seara sau la mijlocul după-amiezii când cina este încă la câteva ore distanţă. Când vrei ceva rapid şi lichid în loc, cafea cu proteine face mai bine treaba.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Este potrivit dacă tăiaţi şi doriţi o mulţime de proteine pentru puţine calorii, dacă nu aveţi apetit dimineaţa sau dacă aveţi nevoie de o masă fără gătit. Pentru asta, skyr şi low fat quark sunt greu de bătut.

Nu-ţi convine dacă încerci să creşti în greutate. Brânza cu toxicizi este mai bună acolo, deoarece are mai multă energie în acelaşi volum şi este mai uşor de mâncat cu pâine şi miere decât să consumi cu forţă un al treilea vas cu quark cu conţinut scăzut de grăsimi.

Mergi cu grijă dacă nu-ţi place laptele. Skyr și quark conțin mai puțină lactoză decât laptele, dar nu sunt fără lactoză, la aproximativ 3 până la 4 g la 100 g. În cazul brânzei cu sare, verificaţi şi sărura, deoarece unele produse conţin aproape 1 g sare la 100 g.

Combinaţii care funcţionează .

• 200 g de skyr, 40 g de ovăz, 100 g de fructe de padure: aproximativ 30 g de proteine, 380 kcal
• 150 g de quark, o lingură de miere, 20 g de nuci: aproximativ 22 g de proteine, 350 kcal
• 200 g brânză cottage cu roșii, ceapă și piper negru, plus pâine de grâu integral pentru o masă completă
• Cartofi cu usturoi și ceapă de cocos ca băutură pentru pui, în locul maionezei
• Skyr în loc de smântână în un Salata bulgur care supravieţuieşte o zi într-o cutie de prânz.
• Quark amestecat prin sosul de un paste la cuptor cu broccoli și pui să-l îngroșească fără smântână

Greșeli de citire frecvente

Versiunea cu fructe e la fel. Nu este. Skyr și quark aromatizat conțin de obicei 8 până la 12 g zahăr la 100 g, ceea ce înseamnă aproximativ 20 g zahăr adăugat într-un vas de 200 g, pentru aproximativ aceeași proteină. Dacă se potriveşte zilei tale, bine, dar nu-l trata ca echivalent.

Quark-ul bate proteina în pulbere. Niciunul nu-l bate pe celălalt, ele rezolvă probleme diferite. Pulbere este convenabil atunci când nu există timp pentru a pregăti nimic, alimente aduce plinătate și micronutrienți. Dovezile sunt mai puternice pentru proteinele zilnice totale decât pentru sursa exactă sau pentru momentul exact.

Proteinele lactate construiesc mai puţini muşchi decât carnea. Nu e adevărat. În ceea ce priveşte calitatea aminoacidelor, proteinele lactate sunt aproape de vârf. Diferenţa reală este densitatea, deoarece 100 g de pui oferă aproximativ 30 g de proteine şi 100 g de quark oferă 12 g, aşa că ai nevoie pur şi simplu de mai mult.

Brânza de vaci e întotdeauna uşoară. Asta depinde în întregime de cadă. Versiunea plină de grăsimi are aproape de trei ori mai multe calorii decât cea slabă pentru proteine aproape identice, iar eticheta este singura modalitate de a spune.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă după fiecare masă cu lapte apare balonarea, crampele sau diareea şi acest tip de afecţiune durează săptămâni întregi, nu o diagnosticaţi singuri. Intoleranţa la lactoză şi alergia la proteinele din laptele de vacă sunt afecţiuni diferite şi sunt tratate diferit. Dacă aţi fost diagnosticat cu boală renală, să discutaţi mai întâi cu medicul dumneavoastră despre orice creştere a aportului de proteine.

Versiunea scurtă

Quark și skyr oferă cele mai multe proteine pe calorie, în jur de 22-25 g într-un vas de 200 g. Brânza de vaci cu conţinut scăzut de grăsimi este aproape în urmă, iar versiunea plină de grăsimi se potriveşte cu proteine pentru a dubla caloriile. Niciunul nu conţine fibre, aşa că puneţi-le cu fructe sau ovăz. Simpla aproape întotdeauna bate aromatizat, și cel mai bun este oricare dintre voi va mânca de fapt în fiecare zi.