Salmone și pește gras: Omega-3 într-o porţie reală.

Somonul e scump, sardinele nu costă aproape nimic şi amândouă sunt pe aceeaşi etichetă la tejghea. Întrebarea care merită pusă este ce primeşti în schimbul banilor: câtă proteină, cât de multe omega-3, şi cât de des merită să mănânci.

Răspunsul este mai puţin complicat decât arată raftul. O porţie sau două de peşte gras pe săptămână acoperă motivul pentru care oamenii îl mănâncă, iar diferenţa dintre cea mai scumpă şi cea mai scumpă opţiune de pe farfurie este mult mai mică decât diferenţa de pe chitanţă.

Ce o porţie de fapt vă dă

Acestea sunt medii rotunjite pe 100 g de pește gatit și se mișcă cu metoda de gătit. Prăjirea uscată concentreaza totul pe măsură ce apa se evaporă, prăjirea în ulei adaugă 510 g de grăsime pe porție, iar peștele conservat depinde în întregime de faptul dacă stă în ulei sau în apă.

• Somon de crescătorie: aproximativ 210 kcal, 22 g de proteine, 13 g de grăsimi, dintre care 1,52 g sunt EPA și DHA.
• Somon sălbatic: aproximativ 160 kcal, 24 g de proteine, 7 g de grăsimi, aproximativ 11,5 g EPA și DHA.
• Macrou: aproximativ 230 kcal, 22 g de proteine, 15 g de grăsimi, 2 2,5 g EPA și DHA cele mai multe omega-3 pe kilogram cheltuit.
• Alte produse din carne de porc: Aproximativ 200 kcal, 24 g de proteine, 11 g de grăsimi, aproximativ 1,5 g EPA și DHA, plus aproximativ 300 mg de calciu pentru că mâncați oasele.
• Păstrăvi: Aproximativ 150 kcal, 21 g de proteine, 6 g de grăsimi, aproximativ 1 g EPA și DHA.
• Atun conservat în apă: aproximativ 115 kcal, 25 g de proteine, 1 g de grăsimi dar numai aproximativ 0,3 g de EPA și DHA.

Fibrele sunt zero, în fiecare peşte, fără excepţie. E primul lucru de care are nevoie o masă de peşte. legume, legume legume sau cereale integrale.

Nimeni nu cântăreşte 100 de grame în viaţa reală. Fileurile de somon din supermarket au de obicei 140-180 g crud și pierd o cincime până la un sfert din greutatea respectivă în cuptor, astfel încât un fileu conține aproximativ 25-30 g de proteine și 2-3 g de omega-3. O cutie de 120 g de sardină, drenată, oferă aproximativ 20 g de proteine și 1,5 g de omega-3.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

Orientările generale stabilesc aproximativ 250500500 mg de EPA şi DHA pe zi, ceea ce înseamnă 23.3,5 g pe o săptămână. O porţie de somon sau macrou acoperă aproape tot acest lucru; două te fac să te simţi bine. Nu e nici un premiu pentru a mânca în fiecare zi.

Dacă vă antrenați și vă propuneți 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, peştele este o masă în această aritmetică, mai degrabă decât întregul plan. Ouăle, iaurtul, puiul şi legumele încă fac munca grea a micul dejun de cinci minute cu 30 g de proteine se ocupă de începutul zilei, iar puiul acoperă majoritatea serii.

Un model viabil: somon sau macrou o dată la cină, sardine sau ton o dată la prânz, pui sau ouă în restul timpului. O cutie de sardine intră direct într-un salata bulgur care supraviețuiește până la prânz În loc de pui, şi în nopţile în care îţi place altceva există întotdeauna Spicuri de pui cu iogurt marinat- Nu .

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Peștele gras funcționează bine dacă mâncați la nivel de întreținere sau puțin mai sus, dacă doriți proteine care nu sunt uscate și dacă vitamina D este slabă în timpul iernii peștele gras este unul dintre puținele alimente care transportă o cantitate semnificativă.

Nu-ţi convine dacă ai un deficit mare în a număra fiecare calorie. Somonul transportă de două ori mai multe calorii pe gram de proteine decât peștele alb sau tonul în apă. Nu e vorba de un defect în mâncare, ci doar de locul unde se potriveşte.

Să treci peste asta cu o alergie la peşte sau crustacee. Sardele şi macrul conţin de asemenea o cantitate mare de purine, aşa că oricine suferă de gută trebuie să discute cu medicul său. Şi dacă pur şi simplu nu poţi suporta peşte, uleiul de alge furnizează aceleaşi EPA şi DHA este singura sursă vegetală care le furnizează, în timp ce seminţele de in şi nucile oferă ALA, pe care organismul le transformă prost.

Combinatii care nu necesita efort

• Fileu de somon, 121414 minute la 200 °C, cu cartofi și o salată verde.
• Sardină conservată pe pâine prăjită de grâu integral cu lămâie şi ceapă roşie trei minute, aproximativ 25 g de proteine.
• Macrou într-o tigaie uscată, servită cu fasole sau afine, astfel încât masa să aibă fibre.
• Tun de mare în apă amestecată cu iaurt în loc de maioneză, plus porumb dulce și roșii.
• Somonul rece de ieri a fost pătrat prin paste, după acelaşi principiu ca acesta. paste la cuptor cu broccoli și pui- Nu .

Mituri de care merită să renunţăm

"Peştele în conservă e un substitut slab". Nu e. Sardinele conservate şi macrul păstrează omega-3 şi se potrivesc cu peştele proaspăt în proteine, la o fracţiune din preţ.

"Tunul se numără ca peşte gras". Tonul conservat în apă este o sursă excelentă de proteine, dar conține foarte puține EPA și DHA. Dacă omega-3 este punctul, nu este un substitut pentru somon sau macrou.

"Salonul de crescătorie nu valorează nimic". Somonul de crescătorie oferă de fapt un pic mai multe omega-3 pe porție decât cel sălbatic, pentru că este mai gras. Profilul de acizi graşi diferă, dar nu pierzi nimic în grame de EPA şi DHA de pe farfurie.

"Salomonul afumat e acelaşi lucru". Din punct de vedere nutritiv este aproape, dar are în jur de 3 g sare la 100 g și porțiile sunt mici 50 50 g de somon afumat este de aproximativ 10 g de proteine, nu 25.

"Capsulele de ulei de peşte fac acelaşi lucru". Ele furnizează acizii graşi, dar nu proteinele, iodul, seleniul sau vitamina D care vin cu peştele. Dovezile sunt cele mai puternice pentru a mânca pește în mod regulat, nu pentru a trata o capsulă ca un înlocuitor.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de a lua ulei de peşte în doze mai mari, întrebaţi-vă dacă luaţi medicamente pentru subţierea sângelui. Sarcina vine cu sfaturi specifice cu privire la peştii mari prădători şi mercur somon, sardine, macrou şi păstrăvi stau în partea de jos, dar urmează îndrumările pe care ţi le dă propriul medic. Orice reacţie alergică la peşte care implică umflarea sau dificultăţile de respiraţie necesită îngrijiri de urgenţă.

Versiunea scurtă

O porţie de 120-150 g de peşte gras îţi dă cam 25-30 g de proteine, 2-3 g de omega-3 şi deloc fibre. Două porţii pe săptămână sunt suficiente. Sardinele şi macrul oferă aproape tot ce face somonul pentru mult mai puţini bani, iar tonul din apă este o masă cu proteine mai degrabă decât una cu omega-3. Restul e detaliu.