ब्रोकोली र हरियोः फाइबर, पूर्णता र तपाईंलाई कति चाहिन्छ

यदि तपाईं बिहानको बीचमा भोक नलागेर कम क्यालोरी खान चाहनुहुन्छ भने, ब्रोकली र अन्य हरियो तरकारीहरूले प्लेटमा भएको लगभग कुनै पनि कुरा भन्दा राम्रो काम गर्छन्। न त तिनीहरूले कुनै पनि कुरा सफा वा बोसो जलाउन किनभने, तर किनभने तिनीहरूले धेरै कम ऊर्जा लागि एक प्लेट भर्न.

समस्या यो हो कि ग्रीनलाई सामान्यतया चमत्कारको रूपमा वा प्लेटको किनारामा धकेलिने बोरिंग चीजको रूपमा वर्णन गरिन्छ। दुवै सही होइनन्। यहाँ उनीहरूले वास्तवमा के दिन्छन्, तपाईंलाई कति चाहिन्छ, र मानिसहरूले कहाँ गलत बुझेका छन्।

एक यथार्थवादी भागले तपाईंलाई के दिन्छ

यी कच्चा तरकारीहरूको लागि गोल औसत हुन्। तिनीहरू विविधता, मौसम र खाना पकाउने अनुसार परिवर्तन हुन्छन्: लामो समयसम्म उमालेर केही भिटामिनहरू कम गर्छ, र तेलमा भातले क्यालोरी बढाउँछ।

१०० ग्राम ब्रोकोलीमा, लगभगः

• ३४ किलो क्यालोरी
• २.८ ग्राम प्रोटीन
• २.६ ग्राम फाइबर
• ७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसको ठूलो हिस्सा फाइबर हो।
• लगभग ९० मिलीग्राम भिटामिन सी, समान वजनको नारंगी भन्दा बढी

तर कसैले पनि १०० ग्राम खान सक्दैन। आधा राम्रो टाउको, पकाएको, 200-250 ग्राम प्लेटमा आउँछ, जुन लगभग 70-85 kcal, 6 ग्राम प्रोटीन र 5-6 ग्राम फाइबर हो। त्यो एउटा भाग हो जुन तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, र एउटा तपाईंको पेटले दर्ता गर्दछ।

बाँकी हरियो परिवार, पनि प्रति 100 ग्रामः

• स्पाइनच: २३ किलो क्यालोरी, २.९ ग्राम प्रोटिन, २.२ ग्राम फाइबर। यो लगभग एक तिहाई मात्रामा पकाउँछ, त्यसैले कच्चा ३०० ग्रामले एक सामान्य सेयर बनाउँछ।
• कपास: ३५-५० किलो क्यालोरी, लगभग ३ ग्राम प्रोटिन, ३-४ ग्राम फाइबर।
• ब्रसेल्स कपास: ४३ किलो क्यालोरी, ३.४ ग्राम प्रोटिन, ३.८ ग्राम फाइबर, समूहमा सबैभन्दा बढी फाइबर।
• हरियो बोन: 31 kcal, 1.8 g प्रोटीन, 2.7 g फाइबर।
• कोकोटे: १७ किलो क्यालोरी, १.२ ग्राम प्रोटीन, १ ग्राम फाइबर। पेटमा सजिलो, फाइबरमा कमजोर ।
• मटर: ८१ किलो क्यालोरी, ५ ग्राम प्रोटीन, ५ ग्राम फाइबर। यी कुरालाई सलादको रूपमा होइन तर हल्का कार्बोहाइड्रेटको रूपमा लिनुहोस्।

तपाईँले कति फाइबर खोज्दै हुनुहुन्छ?

सामान्य लक्ष्य भनेको दैनिक २५ देखि ३० ग्राम फाइबर हो, वा लगभग १४ ग्राम हरेक १,००० किलो क्यालोरीमा। धेरैजसो मानिसहरु जसले प्रशिक्षण गर्छन् उनीहरु १५ ग्रामसम्म पुग्छन् र त्यहाँ रोकिएर बस्छन्।

हरियो पक्षले एक्लैले त्यो खाडल बन्द गर्न सक्दैन। दुई ठूलो भागले तपाईंलाई ८-१० ग्राम दिन्छ, दिनको एक तिहाईभन्दा कम। बाँकी फलफूल, अनाज र फलफूलबाट आउँछ: चकलेट, बोन र लैंस प्रति भाग 6-8 ग्राम ल्याउनु पर्छ र एक कटोरी ओट थप 4-5 ग्राम थप्छ।

दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै

सबैभन्दा सरल नियम जसले काम गर्छ: दुई मुख्य भोजनको साथमा दुई मुट्ठी हरियो तरकारी। त्यो भनेको दैनिक ४०० ग्राम, कुल १०० देखि १४० किलो क्यालोरी र १० ग्राम फाइबरको नजिक छ। तपाईंको आहारमा अरू केही परिवर्तन गर्नु आवश्यक छैन।

फ्रिज गरिएको ब्रोकोली र पालकले ताजाको जस्तै काम गर्छ। "मलाई थाहा छ, मसँग धेरै कुराहरू छन्।

यसलाई पकाउनुहोस् ताकि यसले अझै पनि केही स्वाद पाओस्ः ४-६ मिनेटसम्म भातमा राखेर उज्ज्वल हरियो र अझै पनि चाख्ने गरी राख्नुहोस् वा एक चम्मच तेल र नुनमा राखेर २०० डिग्री सेल्सियसमा लगभग २० मिनेटसम्म राख्नुहोस्। पन्ध्र मिनेट उबलिरहेको पानीमा बस्नु आधा जनसंख्याले यसलाई घृणा गर्ने कारण हो।

एक चम्मच तेलमा लगभग १२० किलो क्यालोरी हुन्छ। यदि तपाइँले भात पकाउनुहुन्छ भने, यसलाई नाप्नुहोस्, किनकि त्यहाँ कम क्यालोरीको फाइदा चुपचाप हराउँछ।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यदि तपाईं घाटामा हुनुहुन्छ र भोकसँग लड्दै हुनुहुन्छ भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ। मात्रा र फाइबरले पेटलाई ढिलो गर्छ, त्यसैले एउटै क्यालोरीले तपाईंलाई अझ टाढा लैजान्छ।

यदि तपाईं धेरै प्रोटिन खानुहुन्छ भने पनि यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ। ठूलो मात्रामा मासु, पनीर र पूरक खाना सामान्यतया ढिलो पाचन र धेरै फाइबरको साथ आउँदछ।

दुईवटा परिस्थितिमा यसले तपाईंको विरुद्ध काम गर्छ। पहिलो, यदि तपाईंलाई पर्याप्त खाना खान गाह्रो छ भने: यदि तपाईं दुब्लो हुनुहुन्छ र वजन बढाउन चाहनुहुन्छ भने, खाना खानुअघि ब्रोकोलीको थाल खानु गलत कदम हो। दोस्रो, प्रशिक्षण गर्नुभन्दा एक वा दुई घण्टाअघि, किनकि ब्रेस्का पेटमा फर्मिन्ट हुन्छ र ग्यास उत्पादन हुन्छ, जुन तपाईं भारी बारको मुनि चाहनुहुन्न।

ज्वरो आउने लक्षण भएका मानिसहरु अक्सर ब्रोकोली, फूलगोभी र गुराँसलाई नराम्ररी सहन सक्छन्। कुजोट, हरियो बोन र पकाएको पालक सामान्यतया सजिलोसँग तल जान्छ।

मानिसहरूले वास्तवमा खाने संयोजनहरू

• ब्रोकोली, कुखुरा र पास्ता एक पकवान मा; अनुपात यो मा काम गर्दै छन् ब्रोकोलीको साथ बेक्ड पास्ता. . . . . . . . . .
• स्पाइनच अन्तिम 30 सेकेन्ड लागि scrambled अण्डा मा खसेको छ। तीन मुट्ठी भर दुई चम्मचमा संकुचित हुन्छ र तपाईं तिनीहरूलाई लगभग याद छैन।
• हरियो बीन्स वा ब्रोकोली मासु र एक स्टार्च संग; यदि तपाईं स्टार्च छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने, आलु बनाम मीठो आलु तुलना गर्न मदत गर्छ।
• कच्चा पालकलाई एक प्याक गरिएको खाजाको आधारको रूपमा अनाज र प्रोटीनको साथ, यो जस्तै विचार बुल्गुर र कुखुराको सलाद. . . . . . . . . .
• भातमा पकाएको ब्रोकोली टोफू वा टेम्पे मासु नखाएको दिनमा सोया सॉसमा।

सामान्य मिथकहरू

ब्रोकोली प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो। होइन। १०० ग्राममा २.८ ग्राम राम्रो लाग्छ जबसम्म तपाईलाई थाहा हुँदैन कि ३० ग्राम प्रोटिनले एक किलो ब्रोकोली भन्दा बढी दिन्छ। मासु, दुग्धजन्य पदार्थ, अण्डा र दालबाट प्रोटिन लिनुहोस् र हरियोबाट फाइबर र मात्रा लिनुहोस्।

खाना पकाउँदा सबै कुरा नष्ट हुन्छ। भिटामिन सी र फोलेट साँच्चै नाजुक छन् र लामो उमालेर गर्दा दुवैको उचित हिस्सा खर्च हुन्छ, तर फाइबर, खनिज र भिटामिन के धेरै हदसम्म बाँच्दछन्। भातको भातमा पानी राख्नु

फ्रिज ताजा भन्दा कम छ। होइन, र यो प्रायः पाँच दिनसम्म यात्रा गरी शेल्फमा बसेको ताजा उत्पादन भन्दा राम्रो हुन्छ।

हरियोमा नकारात्मक क्यालोरी हुन्छ। खाना पचाउनको लागि आवश्यक ऊर्जाभन्दा बढी खर्च हुने कुनै पनि खाद्य पदार्थ छैन। तपाईंको वजनमा असर वास्तविक छ, तर यो पूर्णताबाट हुन्छ, अंकगणितको चालबाट होइन।

अधिक फाइबर सधैं राम्रो हुन्छ। एक हप्तामा १२ ग्रामबाट ३५ ग्राममा झर्दा तपाईलाई फुलेको पेट र स्नायुको समस्या हुन्छ। हप्तामा ५ ग्राम पानी दिनुहोस् र धेरै पानी पिउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] तिनीहरूलाई हेरचाह गर्न दिनुहोस्।

यदि तपाईं रक्तपातकारी औषधि लिनुहुन्छ भने, तपाईंको भिटामिन के सेवन महत्त्वपूर्ण छ। तपाईलाई हरियो तरकारी छोड्नु आवश्यक छैन, तर तपाईको खानाको मात्रामा ठूलो वा अचानक परिवर्तनहरू तपाईको डाक्टरसँग छलफल गर्नुपर्दछ। यदि तपाईं थाइराइड रोगको उपचार गराइरहनुभएको छ र धेरै मात्रामा कच्चा ब्रासिका खाने योजना बनाउनुभएको छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

• १०० ग्राम ब्रोकोली: लगभग ३४ किलो क्यालोरी, २.८ ग्राम प्रोटिन, २.६ ग्राम फाइबर।
• यथार्थवादी २००-२५० ग्रामको भागले ९० किलो क्यालोरीभन्दा कममा ५-६ ग्राम फाइबर दिन्छ।
• दैनिक २५ देखि ३० ग्राम फाइबरको लक्ष्य राख्नुहोस्; हरियोले लगभग एक तिहाई, दाल र अन्नले बाँकी भागलाई समेट्छ।
• दिनमा दुई पटक खाना खाँदा दुई हातले खाने नियम पर्याप्त छ।
• फ्रिज पनि उत्तिकै राम्रो हुन्छ, र छोटो खाना पकाउँदा स्वाद र भिटामिन दुवैको सुरक्षा हुन्छ।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]