प्रति कन्भर्टेबल मार्क सबैभन्दा प्रोटीनः कसरी काम गर्ने

जिममा प्रायः उठ्ने प्रश्न यो होइन कि तपाईंलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ। यसको लागि कसरी तिर्ने भन्ने कुरा हो। जब तपाइँको साप्ताहिक खाना बजेट दुई अंकको हुन्छ, तब तपाइँको प्रोटिनको स्रोत कुनै पनि पूरक भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

मूल्यहरू शहर, पसल र हप्ता अनुसार परिवर्तन हुन्छन्, त्यसैले तल मार्कमा एक पनि संख्या छैन। यसको सट्टामा तपाईँले प्राप्त गर्नुहुने रकमको अर्काे आधा हो: तपाईँले बोक्ने प्याकमा कति प्रोटिन छ। लेबलमा उल्लेखित मूल्यलाई त्यो नम्बरले भाग गर्नुहोस् र तपाईंको पसलको लागि सही र अरू कसैको भन्दा सही र्याङ्किङ प्राप्त गर्नुहोस्।

३० सेकेन्डको समय लिने रकम

प्याकेजको मूल्यमा प्रोटिनको कुल ग्रामले भाग गर्नुहोस्। यसले तपाईलाई एक ग्राम प्रोटिनको लागत दिन्छ। तीन वा चार वस्तुहरू तुलना गर्नुहोस् र खाली ठाउँहरू सामान्यतया ठूलो हुन्छन् एक टोकरीमा सबैभन्दा महँगो स्रोत प्रायः सस्तोको प्रति ग्राम मूल्यको तीन देखि पाँच गुणा हुन्छ।

दुईवटा फन्दा। केवल खाने योग्य भागलाई मात्र गणना गर्नुहोस्: हड्डीमा एक किलो कुखुराको जांघ एक किलो मासु होइन, र १ 160० ग्रामको टिनमा करीव ११० ग्राम हुन्छ एक पटक खारेज भएपछि। दाल र अन्नलाई सुक्खा तौल गर्नुहोस्, किनकि खाना पकाउँदा वजन लगभग तीन गुणा हुन्छ।

सामान्य प्याकेजमा प्रोटिन

• १० ठूला अण्डाहरू लगभग ६० ग्राम प्रोटिन, कुल ७०० किलो क्यालोरी।
• १ लिटर दूध लगभग ३३ ग्राम प्रोटीन; सम्पूर्ण दूध लगभग ६४० किलो क्यालोरी, अर्ध-डिस्केमेड लगभग ४७० किलो क्यालोरी।
• ५०० ग्राम सुक्खा चना लगभग १२० ग्राम प्रोटिन र लगभग ५५ ग्राम फाइबर।
• १ किलो सुक्खा बोन लगभग २१० ग्राम प्रोटिन र १५० ग्रामभन्दा बढी फाइबर।
• १ किलो अस्थिहीन, छाला रहित कुखुराको जाडो लगभग १९० ग्राम प्रोटीन।
• १ किलो कुखुराको छाती लगभग 220 ग्राम प्रोटीन।
• १ सय ६० ग्रामको टिनको डिब्बा लगभग २५ ग्राम प्रोटीन निकालेको भागबाट।
• ५०० ग्राम ताजा पनीर ५५ देखि ६५ ग्राम प्रोटिन, बोसोको मात्रामा निर्भर गर्दै।
• १ किलो ओट रोल लगभग १२० ग्राम प्रोटिन र लगभग १०० ग्राम फाइबर।
• १ किलो मट्ठा पाउडर ७०० देखि ८०० ग्राम प्रोटिन।

यी गोल औसत हुन्। यो काट्ने क्रम, बोसोको मात्रा र खाना पकाउने क्रममा परिवर्तन हुन्छ, त्यसैले यसलाई मापनको रूपमा होइन तर एउटा मार्गदर्शकको रूपमा लिनुहोस्।

प्लेटमा के देखिन्छ

प्याकको संख्या तपाईंको बजेटको लागि हो; भागको संख्या तपाईंको दिनको लागि हो। तीन अण्डाले लगभग १८ ग्राम प्रोटिन र २१० किलो क्यालोरी दिन्छ, बिना फाइबर। एक क्यान टुनले लगभग २५ ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्दछ लगभग ११० किलो क्यालोरी सूचीमा प्रोटीन-बाट-क्यालोरी अनुपात सबैभन्दा घना।

पकाएको लसुनको १ सय ५० ग्रामको सेयरमा करिब १३ ग्राम प्रोटिन, ११ ग्राम फाइबर र १७५ किलो क्यालोरी हुन्छ । एकै तौलको भुटेको कुखुराको जाडोले लगभग २८ ग्राम प्रोटिन र २५० किलो क्यालोरी दिन्छ। २५० मिलीलीटर दूधको गिलासमा ८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ र ६० ग्राम ओटमा ७ ग्राम प्रोटिन र ६ ग्राम फाइबर हुन्छ ।

यसले व्यापार-बजारलाई स्पष्ट रूपमा देखाउँछ। फलफूलबाट सस्तो प्रोटिन धेरै फाइबर र धेरै मात्रामा आउँछ; अण्डा र दूधबाट सस्तो प्रोटिन बोसोको साथ आउँछ।

दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै

अधिकांश मानिसहरु जो व्यायाम गर्छन् उनीहरु प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको मात्रामा राम्रो गर्छन् । ८० किलोको व्यक्तिको लागि जुन लगभग १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ, प्रत्येक ३० देखि ४० ग्रामको तीन वा चार भोजनमा हिट गर्न सजिलो हुन्छ।

व्यवहारमा: अण्डा वा दूधको साथ ओट्स बिहान, फलफूल वा खाजाको बक्समा माछाको डिब्बा, साँझमा कुखुराको टुक्रा। यदि बिहानको खाना खानेकुरा हो जुन लगातार ढल्दै जान्छ भने, त्यहाँ छन् तीन पाँच मिनेटका नुस्खा जसले ३० ग्रामसम्म पुग्छ. . . . . . . . . .

दूध र दहीले यहाँ चुपचाप जित्छ किनकि तिनीहरू सबै चीजको साथ सवारी गर्छन् र खाना पकाउन आवश्यक पर्दैन कसरी तिनीहरू प्रोटीन र क्याल्सियममा वनस्पति पेयसँग तुलना गर्छन्। आफ्नै लेखमा. . . . . . . . . .

यो कसलाई उपयुक्त छ र कसलाई होइन

एक हप्तामा कम्तिमा चार दिन घरमै खाना पकाउनु र बारम्बार एउटै खाना खानुलाई मन नपराउनु नै उत्तम हुन्छ। विद्यार्थी र परिवारले सबैभन्दा ठूलो भिन्नता देख्छन्।

यदि तपाई लाक्टोज सहन सक्नुहुन्न भने, यदि धेरै मात्रामा फलफूलले तपाईलाई फुलेको बनाउँछ, वा यदि तपाईको भूख कम छ भने, तब बोन र लेंसको विशाल मात्राले तपाईलाई मूल्य बचत भन्दा बढी खर्च गर्दछ। कम भूखको साथ, सस्तो कम मात्रा विकल्पहरू अण्डा, ताजा पनीर र पाउडर हुन्।

सरल संयोजनहरू

• दुई अण्डा र प्याजको साथ चन्दन around लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, धेरै फाइबर।
• कैनमा राखिएको टुन पास्ता र जैतुनको तेल १० मिनेटमा ३५ ग्राम प्रोटिन।
• मासुको एक टुक्रा संग बीन्स र रोटी प्रति ग्रामको मूल्यमा हराउन कठिन।
• ओट्स र फल लगभग 30 ग्राम प्रोटीन संग ताजा पनीर, कुनै पकाउने छैन।
• अघिल्लो रात बनाइएको चिकेन र दाना सलाद, काममा चिसो खाईयो।

सामान्य गलत धारणा

त्यो पाउडर सधैं महँगो विकल्प हो। प्रति ग्राम प्रोटीन यो सामान्यतया मूल्य दायराको तल नजिकै हुन्छ, शीर्षमा होइन। यो जादु होइन तर यो विलासिता पनि होइन।

त्यो कुखुराको छाती सबैभन्दा राम्रो मूल्य हो। जांघ सामान्यतया प्रति मार्क अधिक प्रोटीन प्रदान गर्दछ, थोरै बोसो र राम्रो स्वादको साथ।

त्यो वनस्पति प्रोटीन गणना गर्दैन। यो कुराको महत्व छ, यो केवल प्रति भोजन कम केन्द्रित छ। प्रमाणहरू सबैभन्दा बलियो छन् कि कुल दैनिक सेवनको स्रोत भन्दा बढी महत्व छ, यदि तपाईं विविध मिश्रण खान सक्नुहुन्छ भने।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग गुर्दा रोग वा गिट छ, वा डाक्टरले पहिले तपाईंको प्रोटीन सेवनलाई सीमित गरेको छ भने, यसलाई आफ्नै रूपमा परिवर्तन नगर्नुहोस्। यदि अचानक मुटुको धड्कन बढेमा पेटमा लगातार दुखाइ वा पाचन प्रणालीमा दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म परिवर्तन हुन्छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

प्याकमा प्रोटिनको ग्रामले मूल्यलाई विभाजित गर्नुहोस् र तपाईंको आफ्नै पसलको लागि तपाईंको उत्तर छ। अण्डा, सुक्खा दाल, दूध, कुखुराको जांघ, कन्टेनरमा राखिएको माछा र ताजा पनीर प्रायः माथिल्लो भागमा समाप्त हुन्छन्। बाँकी कुरा स्वाद र खाना पकाउन कति समय लाग्छ भन्नेमा निर्भर गर्छ।