बेक्ड पास्ता ब्रोकोली र कुखुराको साथः ५३ ग्राम प्रोटीन एक सेयरमा

तपाईंसँग कुखुराको छाती, ब्रोकोलीको टाउको र आधा झोला पास्ता छ, र अर्को थालमा सुकेको कुखुरा र चामलको लागि कुनै भूख छैन। यो बेकले प्रति सेयर लगभग 53 ग्राम प्रोटीन दिन्छ र पूर्ण रूपमा बटर-र-फलाइन बेशमेल छोड्छ यसको सट्टामा ग्रीक दहीमा आधारित छ। एउटा पकवान, पचास मिनेट, चार भाग।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १५ मिनेट। खाना पकाउने र पकाउने: ३५ मिनेट। कुल: ५० मिनेट। सेयरहरू: ४.

एक सेयर लगभग 30×20 सेमीको एक चौथाई डिश हो, जुन लगभग 380 380400 ग्राम तयार खानामा काम गर्दछ। एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिन। यो लागि थप विश्वसनीय व्यञ्जन को एक छ पाँच दिनको भोजन तयारी, किनभने दहीमा आधारित सॉसहरू धेरै जसो पनीर बेकहरू भन्दा राम्रोसँग पुनः तापक्रममा रहन्छ।

सामग्रीहरू

• ३०० ग्राम सुकेको पास्ता (पेन वा फुसिलि)
• ५०० ग्राम छाला नभएको कुखुराको छाती
• ४०० ग्राम ब्रोकोली, फूलमा काटिएको
• २ 250० ग्राम ग्रीक दही, लगभग २% फ्याट
• १५० मिलीलीटर दूध, १.५ प्रतिशत बोसो
• 80 ग्राम कडा पनीर (गुडा, इडाम वा यस्तै), ग्रैटेड
• १० मिलीलीटर जैतूनको तेल (एक चम्मच)
• ८० ग्राम रातो प्याज, बारीक कटा
• २ लसुनको गुलियो
• १० ग्राम मकैको आटा
• नुन, कालो मरिच, मिठासयुक्त कागती, एक चुटकी मस्कट नट

विधि

1. ओभनलाई २०० डिग्री सेल्सियससम्म तताउनुहोस्। प्याकेटमा लेखिएको समयभन्दा दुई मिनेट कम समयसम्म नुनयुक्त पानीमा पास्ता उमाल्नुहोस यो ओभनमा पकाउन सकियो। पानी नपकाउनुअघि पकाउने पानीको १५० मिलिटर राख्नुपर्छ।
2. ब्रोकोलीलाई अन्तिम तीन मिनेटसम्म एउटै पानीमा राख्नुहोस्, वा चार मिनेटसम्म भापमा राख्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
3. कुखुरालाई २३ सेन्टीमिटरको क्यूबमा काटेर नुन, मिर्च र कागतीले मसाज गर्नुहोस्। तेललाई ठूलो प्यानमा तताउनुहोस् र मासुलाई उच्च तापमा ५/६ मिनेटसम्म पकाउनुहोस्, यसलाई घुमाउनुहोस्, जबसम्म सबै पक्षमा रंग हुँदैन।
4. "आफ्नो हातले काम गर्ने"
5. एक कचौरामा दही, दूध, मकैको आटा, मस्कट नट र केही नुन राख्नुहोस्। तातो पास्ता पानीको दुई वा तीन चम्चा मिसाउनुहोस् ताकि दही बिस्तारै तातो हुन्छ यसले यसलाई विभाजित गर्न रोक्छ।
6. प्यानलाई आगोबाट हटाउनुहोस्, त्यसपछि यसमा मसला मिलाउनुहोस्। यो उमाल्न हुँदैन। यो पानीमा थप पानी राख्नुहोस्।
7. सबै कुरालाई बेकिंग डिशमा राखेर त्यसलाई समतल गर्नुहोस् र माथिबाट चिसो छरिनुहोस्।
8. माथिल्लो भाग ब्राउन नभएसम्म १५ देखि १८ मिनेटसम्म २०० डिग्री सेल्सियसमा बेक गर्नुहोस्। यसलाई पाँच मिनेटसम्म राख्नुहोस् ताकि सस सेट हुन्छ।

प्रति भागमा पोषण

माथि सूचीबद्ध मात्राबाट गणना गरिएको प्रति सेयर अनुमान। वास्तविक तथ्याङ्कहरू तपाईंको पनीर र दहीको बोसोको मात्रा र मासुको सही तौलसँग फरक हुन्छ।

• क्यालोरी: लगभग 615 kcal
• प्रोटीन: लगभग 53 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग ६८ ग्राम
• मोटोपन: लगभग 13 ग्राम

त्यो मिश्रण प्रशिक्षण पछि राम्रोसँग बस्छ: धेरै कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन, अपेक्षाकृत कम बोसो। यदि एक पटकको लागि ६१५ किलो क्यालोरी धेरै छ भने, पास्तालाई २०० ग्राममा घटाउनुहोस् र तपाईं लगभग ५१५ किलो क्यालोरीको नजिक पुग्नुहुनेछ प्रोटीनको साथ लगभग छुनु भएन।

स्वैप र भिन्नताहरू

कुनै कुखुरा छैन। ४०० ग्राम धुम्रपान गरिएको टोफू वा ३५० ग्राम निकास गरिएको चुटकी प्रयोग गर्नुहोस्। प्रोटिनको मात्रा लगभग ३५-३८ ग्राम प्रति सेयरमा घट्छ, त्यसैले यदि प्रोटिनको संख्या महत्वपूर्ण छ भने, चावलको साथ पैन-फ्राइड टोफू यसले तपाईंलाई राम्रो अनुपात दिन्छ।

अधिक तरकारी, कम पास्ता। १०० ग्राम पास्तालाई २०० ग्राम फूलगोभी वा कुजोटको लागि बदल्नुहोस्। यसले प्रत्येक सेन्सरमा ९० किलो क्यालोरी कम गर्छ जबकि प्लेटमा भएको मात्रा उस्तै रहन्छ।

कुनै ब्रोकोली छैन। स्पाइनच राम्रो काम गर्दछ (२०० ग्राम ताजा, कच्चामा घुमाइएको), जस्तै आधा ब्रसेल्स कपास। सस एउटै रहन्छ।

क्रीमयुक्त। 50 g grated parmesan को सस मा जोडें बजाय शीर्ष लगभग 50 kcal र 4 g प्रोटीन प्रति सेवारत अधिक।

स्लिम सॉस। ०% दही र कम बोसोको पनीर प्रयोग गर्नुहोस् लगभग ६० किलो क्यालोरी प्रति सेयर घटाउन। मसला पातलो हुन्छ, त्यसैले थप 5 ग्राम मकैको आटा थप्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि दुग्ध उत्पादनले तपाईंलाई नियमित रूपमा फुलेको, क्र्याम्प वा शौचालयमा दौडिरहेको बनाउँछ भने, यसलाई प्रयास र त्रुटिद्वारा समाधान नगर्नुहोस् आफ्नो GP सँग कुरा गर्नुहोस्। ग्लुटेनयुक्त खाना खाएपछि पनि यस्तो लक्षण देखिन सक्छ। लक्कोजको समस्या कम भएमा लक्कोज रहित दही र धेरै कम मात्रामा लक्कोज हुने राम्रोसँग बुढो भएको कडा चीजले समस्या समाधान गर्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

चार भाग, लगभग 615 kcal र 53 प्रोटीन प्रत्येक ग्राम, पचास मिनेट काम। तीन कुराहरू महत्त्वपूर्ण छन्: पास्तालाई कम पकाउनुहोस्, ब्रोकोलीलाई कडा राख्नुहोस्, र प्यानबाट तातो भएपछि मात्र दही थप्नुहोस्। हल्का दिनमा एक कटोरी को चिकन र तरकारी सूप यो एक सानो भाग संग राम्रो जोडी।