ओट्स: अझै पनि प्रशिक्षण अघि सस्तो सभ्य नाश्ता

ओटको बारेमा प्रायः प्रश्नहरू दुई कुरामा झर्छन्: कति प्रोटिन वास्तवमा त्यहाँ छ, र यदि बिहान एक कटोरी पनीरले तपाईंलाई चुपचाप मोटो बनाउँछ। दुवै उत्तरहरू मानिसहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा पनि थकाउने छन्।

ओट्स सस्तो हुन्छ, यो महिनाौ सम्म क्याबिनेटमा रहन्छ, यदि तपाईलाई दिक्क पार्न सकिएन भने यसलाई पकाउन आवश्यक पर्दैन, र यो ३० ग्राम प्रोटीनको खानामा परिणत हुन्छ जब तपाईले सही चीज थप्नुहुन्छ । यो लगभग एक पूर्व प्रशिक्षण नाश्ता को सम्पूर्ण काम विवरण छ।

एक भागले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ

तलका संख्याहरू सूखी ओट्सको लागि गोल औसत हुन्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

१०० ग्राम सुक्खा ओट्सको लागि, लगभगः

• लगभग 380 kcal
• लगभग १२ ग्राम प्रोटीन
• लगभग 10 ग्राम फाइबर, जसमध्ये लगभग 4 ग्राम बीटा-ग्लुकन हो
• लगभग ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• लगभग 7 ग्राम वसा

कसैले पनि १०० ग्राम खान सक्दैन। अधिकांश मानिसहरूले ५० देखि ८० ग्रामसम्मको तौल लिन्छन्। ६० ग्राममा त्यो लगभग २३० किलो क्यालोरी हुन्छ, ८ ग्राम प्रोटिन र ६ ग्राम फाइबर, जुनसुकै दूध, दही वा फल तपाईले माथि राख्नु हुन्छ।

आठ ग्राम प्रोटिन दुई अण्डा भन्दा कम छ। त्यसैले इमानदार वर्णन यो होः ओट्स प्रोटीनयुक्त खाना होइन, यो वाहक हो । प्रोटिनहरू तपाईँले तिनीहरूलाई केसँग खुवाउनुहुन्छ भन्ने कुराबाट आउँछन्।

फाइबरले ओट्सलाई आफ्नो स्थान दिन्छ। बीटा-ग्लुकन एक घुलनशील फाइबर हो जसले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ र तपाईंलाई उही क्यालोरी मूल्यको सेतो रोटी भन्दा लामो समयसम्म भरिएको राख्छ। LDL कोलेस्ट्रोल घटाउनका लागि प्रमाणहरू दिनको लगभग 3 ग्राम बीटा-ग्लुकनको सेवनमा सब भन्दा बलियो छ, जुन लगभग 75 देखि 80 ग्राम सुख्खा ओट्स हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

दिनको लागि तिनीहरूलाई फिट गर्दै

यदि तपाईं दिउँसो वा साँझ व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, ओट्स साधारण खाना हो। नौ घण्टाको दूरीमा रहेको एउटा सत्रको वरिपरि समयको कुनै कुरा छैन।

यदि तपाईं बिहानै व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, नियमअनुसार दुईदेखि तीन घण्टाअघि पूरै मात्रामा पिउनुपर्छ। फाइबर र फ्याटले पाचनलाई ढिलो बनाउँछ, र भारी स्क्वाटहरू एक ईटा जस्तै बस्नको लागि आधा घण्टा अघि ७० ग्राम ओट र मूंगफलीको चामलले।

एक घण्टा वा कम समयपछि ३० देखि ४० ग्रामसम्मको फ्ल्याक्समा राख्नुहोस्, प्रोटिन राख्नुहोस्, र नटलाई छोड्नुहोस्। यो हाम्रो टुक्रा मा छिटो विकल्प पछि नै तर्क छ एक मा ३० ग्राम प्रोटिन सहितको पाँच मिनेटको नाश्ता. . . . . . . . . .

प्रशिक्षण पछि ओट्सले कार्बोहाइड्रेटको सस्तो र सजिलो स्रोतको रूपमा राम्रो काम गर्दछ। यदि तपाईंको भूख सत्र पछि सीधा फ्लैट छ भने, तरल संस्करण धेरै सजिलो तल जान्छ, जस्तै प्रोटीन कफी गर्छ।

कुनचाहिँ उपयुक्त र कुनचाहिँ अनुपयुक्त

यदि तपाईं सस्तो पूर्णता चाहनुहुन्छ भने, यदि तपाईंको फाइबरको सेवन कम छ भने, यदि तपाईंलाई अघिल्लो रात तयार गरिएको बिहानको खाना चाहिन्छ भने, वा यदि तपाईं वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ र लामो समयसम्म खाना चाहिन्छ भने।

यदि तपाई कम खानेकुराको चाहना राखेर तौल बढाउन चाहनुहुन्छ भने यो कम उपयुक्त हुन्छ किनकि एक बोतल ओट्सले तपाईंलाई उपयोगी क्यालोरीहरू प्रदान गर्नुभन्दा धेरै पहिले नै भरिदिन्छ। त्यहाँ तरल क्यालोरीहरू बढी व्यावहारिक हुन्छन्।

यदि बिहानको सत्र अघि धेरै फाइबरले तपाईंलाई फुलेको बनाउँछ भने पनि यो तपाईंलाई कम उपयुक्त हुन्छ। एक दिनमा ६० सेकेण्डसम्म खाना खानुहोस्

कोलिआक रोग भएका सबैलाई ग्लुटेन मुक्त लेबल गरिएको ओभन चाहिन्छ। ओट्समा ग्लुटेन हुँदैन तर यसलाई नियमित रूपमा गहुँसँग मिसाएर पिसाईन्छ।

प्रोटीनको लक्ष्यमा पुग्ने तीन संयोजनहरू

यो संख्या गोल छ र तपाईँले प्रयोग गर्ने उत्पादनहरूमा निर्भर गर्दछ।

1. ओट्स र स्कीयर: ६० ग्राम ओट, २०० ग्राम स्कीर, एक केरा र एक चम्मच मूंगफलीको चामल। लगभग ३३ ग्राम प्रोटिन र लगभग ५२० किलो क्यालोरी। दूधका विकल्पहरू बीचको भिन्नता हाम्रो लेखमा बिच्छेद गरिएको छ। स्कीर, क्वार्क र कुटीज चीज. . . . . . . . . .
2. रातभरको ओट्स: ५० ग्राम ओभन, २५० मिलि दूध र एक चम्चा मट्ठा, फ्रिजमा राखियो। लगभग ३४ ग्राम प्रोटिन र लगभग ४२० किलो क्यालोरी, कुनै पकाउने बिना नै।
3. स्वादिष्ट ओट्स: 40 ग्राम पानीमा पकाएको ओभन, दुई अण्डा र 30 ग्राम पनीर। लगभग २५ ग्राम प्रोटिन र लगभग ५०० किलो क्यालोरी, उपयोगी यदि बिहानको खानाले तपाईंलाई निराश बनाउँछ भने।

सामान्य गलत धारणा

ओट्सले बोसो जलाउँछ। तिनीहरू होइनन्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

तत्काल ओट्स कुनै मूल्य छैन। क्यालोरी र प्रोटिन लगभग जम्बो फ्लेक्स जस्तै छन्। एक स्वस्थ व्यक्तिले एकपटक दही वा अण्डाको प्लेटमा राख्दा त्यो अन्तर सानो हुन्छ। एक जनाले लेखेको छ, 'मलाई लाग्छ कि यो धेरै राम्रो छ।

ओट्समा प्रशस्त प्रोटीन हुन्छ। दालको लागि राम्रो, हो, तर एमिनो एसिड प्रोफाइल दूध वा अण्डा भन्दा कमजोर छ। हामी पनि यो प्रश्न दालको बारेमा सोध्दछौं। कति प्रोटिन चिचपेस, बोन र लैंसले साँच्चै प्रदान गर्दछ. . . . . . . . . .

ओट्सले सबैलाई फुलाउँछ। सामान्यतया फुफ्फुसाई फाइबरको एकाएक वृद्धिबाट हुन्छ। यदि तपाईंले हिजोसम्म दैनिक १२ ग्राम फाइबर खाँदै हुनुहुन्थ्यो भने, ४० ग्राम ओटबाट सुरु गर्नुहोस् र दुई हप्तामा बढ्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

पेट दुख्ने, बान्ता हुने वा वजन घट्ने समस्याबारे डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]

छोटो संस्करण

१०० ग्राम सुक्खा ओट्सले लगभग ३८० किलो क्यालोरी, १२ ग्राम प्रोटिन र १० ग्राम फाइबर दिन्छ र यथार्थवादी ६० ग्रामको भागले लगभग २३० किलो क्यालोरी र ८ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। एक्लै तिनीहरू प्रोटीन भोजन होइनन्, तर २०० ग्राम स्कियर वा एक स्कुप मट्ठाले तिनीहरू सजिलै 30 ग्राम हटाउँछन्। प्रशिक्षण गर्नुभन्दा दुईदेखि तीन घण्टाअघि पूर्ण मात्रामा र एक घण्टाअघि सानो मात्रामा पिउनुहोस्। सस्तो, भरण, र त्यो सारा कथा हो.