चकलेट, बोन र लैंस: कति प्रोटिन तपाईलाई साँच्चै मिल्छ

मानिसहरुले वास्तवमा दालको बारेमा सोध्ने प्रश्न यो होइन कि यो स्वस्थ छ कि छैन । यो एउटा बोतलको बोनले कुखुराको छातीको स्थान लिन सक्छ कि सक्दैन भन्ने हो। यो गर्न सक्छ, तर ग्रामको लागि ग्राम होइन तपाईंलाई ठूलो भाग चाहिन्छ र यसको साथमा के जान्छ भन्ने बारे थोरै सोच्नुहोस्।

निम्न सबै कुराहरू सन्दर्भ गर्दछन् पकाएको फलफूल, किनभने तपाईं तिनीहरूलाई कसरी खान. यी सङ्ख्याहरू गोल औसत हुन् र विविधता, पानीको मात्रा र पकाउने तरिका अनुसार परिवर्तन हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई तौलबाट पढ्ने भन्दा गाइडको रूपमा लिनुहोस्।

एक भागले वास्तवमा के प्रदान गर्छ

प्रति १०० ग्राम पकाएकोः

• लस लगभग ९ ग्राम प्रोटीन, ८ ग्राम फाइबर, ११५ किलो क्यालोरी
• चकलेट लगभग ९ ग्राम प्रोटीन, ७ ग्राम फाइबर, १६० किलो क्यालोरी
• बोन (सेतो, मृगौला, बोर्लोटी) लगभग 8 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर, 130 kcal

प्लेटमा यथार्थपरक सेयर 150 देखि 200 ग्राम पकाइएको छ। त्यो काम गर्दछ मा १३ देखि १८ ग्राम प्रोटीन र १० देखि १५ ग्राम फाइबर एक पटकको खानाबाट दैनिक फाइबरको आधा नजिक। डिब्बाबंद दाल, निकालेर र कुल्ला, लगभग 7 देखि 8 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राममा थोरै कम आउँछ, किनभने तिनीहरू अधिक पानी बोक्छन्।

मानिसहरु ड्राई वेटको बारेमा भ्रममा पर्छन्। सुक्खा चनामा १०० ग्राममा २४ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, सुक्खा बोनमा २१ ग्राम र सुक्खा चुरोटमा १९ ग्राम हुन्छ तर यी १०० ग्राममा २५० देखि २७० ग्राम पकाएर खाने गरिन्छ, जुन दुईदेखि तीन भाग हुन्छ । यदि तपाईँले म्याक्रो गणना गर्नुहुन्छ भने, त्यो रूपान्तरणको एउटा पक्ष छान्नुहोस् र त्यसलाई पछ्याउनुहोस्।

किन यो मासुको लागि सीधा आदान प्रदान छैन

दुई कुराले वनस्पति प्रोटीनलाई जनावरको प्रोटीनबाट अलग गर्छ। पहिलो हो एमिनो एसिड प्रोफाइल: धानमा मिथियोनिनको मात्रा कम हुन्छ, तर दालमा लाइजिनको मात्रा कम हुन्छ र दुवैले एक अर्काको अन्तरलाई ढाक्छन् । दोस्रो, शरीरले वास्तवमा कति मात्रामा शरीरलाई अवशोषित गर्छ र प्रयोग गर्छ - मासु, अण्डा वा दुग्धजन्य पदार्थको तुलनामा औसतमा कम मात्रामा वनस्पति स्रोतबाट।

व्यवहारमा यसको अर्थ एउटा समायोजन हो। जब फलफूल खानाको मुख्य प्रोटिन हो, पशु स्रोतबाट लिने भन्दा लगभग एक पाँचौंदेखि एक चौथाई ग्राम बढीको गणना गर्नुहोस्, र निश्चित गर्नुहोस् कि रोटी, चावल वा बुल्गुर बोन र दही वा चीजको साथमा आउँछ। यो एकै कटोरामा हुनु आवश्यक छैन; दिनभर पर्याप्त छ।

प्रोटीन प्रति क्यालोरीमा, दुग्ध उत्पादन अझै पनि आरामसँग जित्छ स्कीर, क्वार्क र कोटेज पनीरको तुलना यसले त्यो अन्तर कति ठूलो छ भन्ने देखाउँछ। फलफूलले तपाईंलाई लामो श्रृंखला ओमेगा-३ पनि दिदैन, जुन कामको लागि हो तेलयुक्त माछा. . . . . . . . . .

दिनको लागि तिनीहरूलाई फिट गर्दै

यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, शरीरको वजनको प्रति किलोमा लगभग १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन तीनदेखि पाँच पटकको भोजनमा हुन्छ। एक प्लेट दालले १३ देखि १८ ग्रामसम्मको दाललाई ढाक्छ पजलको एउटा टुक्रा, सम्पूर्ण दिन होइन।

सबैभन्दा सजिलो तरिका भनेको तारालाई भन्दा पनि आम सहयोगीको रुपमा दाललाई हेर्ने हो । हप्तामा एक पटक ठूलो भाँडो पकाउनुहोस्, यसलाई फ्रिजमा तीन वा चार दिनसम्म राख्नुहोस् र सलाद, सूप वा तपाईंले खाँदै गरेको मासुमा १०० देखि १ 150० ग्राम थप्नुहोस्। तिनीहरूले बिहानको खाजामा कमै मद्दत गर्छन्, जुन धेरै मानिसहरूका लागि दिनको सबैभन्दा कमजोर प्रोटीन स्लट हो; यदि बिहान तपाईंको समस्या हो भने, ३० ग्राम प्रोटिन सहित तीन पटकको नाश्ता पाँच मिनेटमा त्यो मिलाउनु। एक ट्रेको ब्रोकोली र कुखुराको साथ बेक्ड पास्ता एक डिब्बा सेतो बीन्स पनि खुसीसाथ लिन्छ।

कसलाई मनपर्छ र कसलाई मन पर्दैन

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] फाइबर र कम स्टार्चको विघटनले भोकलाई लामो समयसम्म रोक्छ।

संवेदनशील पेट भएका व्यक्तिहरूभन्दा पनि खराब हुन्छन्। फलफूलमा धेरै कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र केही मानिसमा यसले फुल्काउने र हावा चल्ने गर्छ। विशेष गरी रातारात यसको मात्रा बढ्दा। समाधान भनेको: प्रति भोजन 50 देखि 80 ग्राम पकाएको सुरु गर्नुहोस् र दुई वा तीन हप्तामा चढ्नुहोस्। कन्सर्टमा राखिएका फलफूलहरू धुने र राम्ररी पकाउने कामले दुवैलाई मद्दत गर्छ।

यो पनि अप्ठ्यारो हुन्छ जब तपाईंलाई तौल गर्नुअघि धेरै प्रोटिन चाहिन्छ, जब तपाईंको भूख कम हुन्छ वा तपाईं यात्रामा खाना खाइरहनुभएको छ। त्यहाँ घनत्वले थोकलाई जित्छ, र मासु, अण्डा वा दुग्धजन्य पदार्थले तपाईंलाई छिटो संख्यामा ल्याउँछ।

काम गर्ने संयोजनहरू

• 180 ग्राम पका हुआ चना + 150 ग्राम पका हुआ बुलगुर + 150 ग्राम दही 28 लगभग 28 ग्राम प्रोटीन
• 150 ग्राम भुनेको चुटकुला + 120 ग्राम चिकन + सलाद लगभग 40 ग्राम
• २०० ग्राम बोन + २ अण्डा + एक टुक्रा पूर्ण अनाज रोटी लगभग ३० ग्राम
• 150 ग्राम चिकन + 60 ग्राम सख्त पनीर सलाद में लगभग 28 ग्राम
• 200 ग्राम चना + 30 ग्राम ताहिनी एक स्टू में लगभग 23 ग्राम

एउटै चाल एक लंचबक्समा राम्रोसँग यात्रा गर्दछ: a चिकनको साथ बुल्गुर सलाद आधा मासुको सट्टामा चिकेन लिनेछ र अझै पनि मूल प्रोटीनको कुल नजिकै अवतरण गर्नेछ।

सामान्य गलत धारणा

"पल्स पूर्ण प्रोटीन होइनन्।" यसमा हरेक आवश्यक एमिनो एसिड हुन्छ, केवल कम अनुकूल अनुपातमा। यहाँबाट यो सल्लाह आउँछ तर यो एक पटकको भोजनमा हुनुपर्दैन, केवल फरक दिनहरूमा।

"कैनमा राखिएको कुरा सुकेको भन्दा पनि खराब हुन्छ। " पोषण सम्बन्धी कुरा गर्दा तिनीहरू नजिक छन्। पानीको नलको तल कुल्ला गर्दा पानीमा भएको नुन र हावाको कारण हुने चिनीको केही भाग धुने गर्छ। यसले धेरै समय बचाउँछ।

"तपाईं तिनीहरूलाई भिजाउनु पर्छ।" सुकेको बोन र चिकेन भिजाउँदा खाना पकाउन छोटो हुन्छ र पाचनलाई सजिलो हुन्छ। तर लसुनलाई यसको कुनै आवश्यकता पर्दैन र २० देखि ३० मिनेटमा पकाउँछ।

"फस्र्टले मोटो बनाउँछ।" पकाएको बोनमा लगभग १३० किलो क्यालोरी प्रति १०० ग्राम हुन्छ। तिनीहरूसँग के आउँछ रुक्स, सॉसेज, धुम्रपान गरिएको मासु लगभग सधैं वास्तविक कथा हो।

एउटा कुरा जुन मिथक होइन तर नियम हो: रातो गुर्देको बोनलाई कडा गरिनुपर्छ। कच्चा वा कम पकाएको, यसमा एक यौगिक हुन्छ जसले वाकवाकी र पखाला निम्त्याउँछ, त्यसैले पहिले राम्रोसँग उमालेर नबस्ने गरी यसलाई कम तापक्रममा कुहिएर नछोड्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

केही हप्तामा केही फुल्ने समस्या हुनु सामान्य हो। गम्भीर पीडा, मलमा रगत, लगातारको झाडापखाला वा कब्जियत, वा अनपेक्षित तौल घट्नु यो कुरा होइन र यसलाई हेर्नुपर्छ।

यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ भने, दालमा पोटासियम र फस्फोरसको मात्रा धेरै हुन्छ, त्यसैले तपाईंको डाक्टरसँग मात्रामा सहमत हुनुहोस्। यदि तपाईं नियमित औषधि सेवन गर्नुहुन्छ र फाइबरको मात्रा तीव्र रूपमा बढाउँदै हुनुहुन्छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ ट्याब्लेट र भोजनको दूरीबारे सोध्नुहोस्।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

पकाएको चना, चकलेट र बोनले लगभग ८ देखि ९ ग्राम प्रोटिन र ७ देखि ८ ग्राम फाइबर प्रति १०० ग्राम दिन्छ, त्यसैले यथार्थवादी १५० देखि २०० ग्रामको भागले १३ देखि १८ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। मासुको तुलनामा शरीरमा यो कम मात्रामा अवशोषित हुन्छ। त्यसैले केही मात्रामा थपेर दाल वा दुग्धजन्य खाद्य पदार्थको सेवन गर्नुहोस्। यदि तपाईंको पेट संवेदनशील छ भने तिनीहरूलाई बिस्तारै परिचय दिनुहोस्, र फ्रिजमा पकाएको भाँडो राख्नुहोस् त्यो उद्देश्यलाई बानीमा बदल्छ।