दैनिक भोजनबाट नुन, पोटेशियम र इलेक्ट्रोलाइटहरू
सामान्य खानाबाट कति सोडियम, पोटासियम र म्याग्नीशियम प्राप्त हुन्छ, कति पसिनाले हराउँछ, र कहिले अतिरिक्त नुनले साँच्चै अर्थ राख्छ ।
सत्र पछि बाख्राको दुखाइ, र पहिलो विचार सधैं एउटै होः म म्याग्नीशियमको कमी भएको हुनुपर्छ। पाउडरको टब किन्नुअघि, अझ उपयोगी प्रश्न यो हो कि सामान्य खानाबाट कति सोडियम, पोटासियम र म्याग्नीशियम प्राप्त हुन्छ र वास्तविक अन्तर कहाँ छ ?
इलेक्ट्रोलाइट्स खनिजहरू हुन् जसले शरीरमा विद्युतीय चार्ज बोक्छन्ः सोडियम, पोटासियम, म्याग्नीशियम, क्याल्सियम र क्लोराइड। ती सबै खानाबाट आउँछन्। हप्तामा तीनदेखि पाँच पटक प्रशिक्षण गर्ने अधिकांश मानिसहरूका लागि समस्या अभाव होइन तर अनुपातको समस्या हो प्रशस्त सोडियम, धेरै पोटासियम छैन।
कति नुन खानुहुन्छ?
नुनमा ४० प्रतिशत सोडियम हुन्छ। एक ग्राम नुनले ४०० मिलीग्राम सोडियम दिन्छ र एक चम्चामा ५ देखि ६ ग्राम नुन हुन्छ। सामान्य सल्लाह भनेको दैनिक ५ ग्राम नुन वा लगभग २००० मिलीग्राम सोडियम भन्दा कम राख्नु हो। वास्तविक औसत सेवन ९ देखि १२ ग्रामको बीचमा हुन्छ।
यो कहाँबाट आउँछ भन्ने कुराले कुलभन्दा बढी कुरा गर्छ। टेबलमा नुनको भण्डार एउटा सानो हिस्सा हो; यसको अधिकांश भाग खानामा छ।
- एक टुक्रा रोटी (40 ग्राम): लगभग 0.5 ग्राम नमक कुन रोटी छान्नुहुन्छ यो मान्छे आशा भन्दा बढी परिवर्तन
- ३० ग्राम कडा पनीर: लगभग 0.5 g नुन, अधिक नमकीन प्रकारहरूमा, टुक्रामा ढाकिएको छ चिउरामा नुन र फ्याट
- ५० ग्राम सलामी वा कुरिड मासु: १.५ देखि २ ग्राम नुन
- एक चम्मच सोया सॉस: लगभग २ ग्राम नुन
- एक मुट्ठी जैतून (40 ग्राम): १ देखि १.५ ग्राम नुन
यी गोल औसत हुन् र तिनीहरू ब्रान्ड र तयारीको साथ सार्छन्। दिशा पर्याप्त स्पष्ट छः चीज र सलामीको स्यान्डविचमा कुनै पनि चीजलाई मसला दिनुअघि ३ देखि ४ ग्राम नुन हुन्छ।
वास्तविक भाग प्रति पोटाशियम
वयस्कहरूको लागि सन्दर्भ बिन्दु लगभग 3500 मिलीग्राम पोटेशियम एक दिन हो। अधिकांश मानिसहरु २००० देखि २५०० सम्ममा रोकिए किनभने पोटासियम तरकारी, दाल, आलु र दुग्धजन्य पदार्थमा हुन्छ ठ्याक्कै ती खाद्य पदार्थहरू जुन व्यस्त दिनमा पहिलो हराउँछन्।
- उबला आलु, २०० ग्राम: लगभग 800 मिलीग्राम
- पकाएको बोनस वा चिचिया, १ 150० ग्रामः लगभग 600 मिलीग्राम
- पकाएको पालक, १०० ग्राम: लगभग 500 मिलीग्राम
- ब्रोकोली, १५० ग्राम: लगभग 450 मिलीग्राम, प्लस फाइबर मा टुक्रा मा छलफल हरियो तरकारी र पूर्णता
- एक मध्यम केले (120 ग्राम): लगभग 450 मिलीग्राम
- एक गिलास दूध वा दही (250 ml): ३५० देखि ४०० मिलीग्राम
- आधा अभोकाडो (80 ग्राम): लगभग 400 मिलीग्राम, जस्तै कि लेखमा उल्लेख गरिएको छ। अभोकाडो र यसको क्यालोरी
- ३० ग्राम सुकाएको खुर्सानी: लगभग ३५० मिलीग्राम
केरा राम्रो छ, तर तिनीहरू च्याम्पियन छैनन्। एक प्लेट आलु र एक भाग बीन्सले एक केराको तुलनामा लगभग तीन गुणा बढी खाना दिन्छ।
म्याग्नीशियम र क्याल्सियम, संक्षिप्त रूपमा
वयस्कहरूलाई दैनिक ३०० देखि ४०० मिलीग्राम म्याग्नीशियमको आवश्यकता पर्छ। ३० ग्राम कद्दूको बीउले लगभग १५० मिलीग्राम, समान तौलको बदामले लगभग ८० मिलीग्राम, ६० ग्राम ओटले लगभग ८० मिलीग्राम, १५० ग्राम पकाएको बोनले लगभग ९० मिलीग्राम र २० ग्राम डार्क चकलेटले लगभग ४५ मिलीग्राम दिन्छ। दुई वा तीन ती र दिन कवर छ।
क्याल्सियम लगभग १,००० मिलीग्राममा हुन्छ। २५० मिलि गिलास दूधमा लगभग ३०० मिलिग्राम, २०० ग्राम दहीमा लगभग २५० मिलिग्राम र ३० ग्राम कडा पनीरमा २०० देखि २५० मिलिग्राम हुन्छ । यदि तपाईं गाईको दूध पिउनुहुन्न भने, जाँच गर्नुहोस् कि तपाईंको वनस्पति पेय पदार्थ समृद्ध छ अन्तर ठूलो छ, र यो लेखमा सेट गरिएको छ दूध बनाम वनस्पति पेय पदार्थ. . . . . . . . . .
प्रशिक्षणमा के-के गुमाउनु हुन्छ?
पसिनाको हानि लगभग ०.५ देखि १.५ लिटर प्रति घण्टा हुन्छ गर्मी, तीव्रता र निर्माणमा निर्भर गर्दछ। एक लिटर पसिनामा ०.५ देखि १.५ ग्राम सोडियम हुन्छ, जुन १.५ देखि ४ ग्राम नुन हो। पोटाशियमको क्षति धेरै कम छ, प्रति लिटर ०.२ ग्राम।
एक चिसो कोठामा ६० देखि ९० मिनेटको जिम सत्रको लागि, त्यो एक ग्रामभन्दा कम सोडियम हो। सामान्य भोजनले कुनै योजना बिना नै यसको प्रतिस्थापन गर्छ। नुनको मात्रा बढाउनुको अर्थ हुन्छ जब कामको ९० मिनेट बितिसक्यो, जब गर्मी हुन्छ, जब तपाईं दिनमा दुईपटक व्यायाम गर्नुहुन्छ, वा जब तपाईंको शर्ट नुनको निशानले सेतो हुन्छ ।
दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै
- एक सोडियम स्रोतको आदान प्रदान गर्नुहोस्ः सैंडविचमा कम कुल्चिने मासु, झरनाको पानीमा बढी अण्डा, कुखुरा वा टुना।
- हरेक भोजनमा एक पोटासियम स्रोत थप्नुहोस्: मासुमा आलु, सलादमा बोन, बिहानको खानामा दही।
- खाना पकाउनको लागि नुन नलगाउनुहोस् यसको उल्टो तरिकाले गर्दा राम्रो हुन्छ आफै पकाएर स्वाद अनुसार मसला लगाउनुहोस्।
यो कसलाई उपयुक्त छ र कसलाई होइन
यदि तपाईंको रक्तचाप उच्च छ भने, नुन घटाउनु र पोटासियम बढाउनु केही आहार परिवर्तनहरू मध्ये एक हो जहाँ प्रमाणहरू एकदमै स्थिर छन्। प्रभावको आकार मानिस अनुसार फरक हुन्छ, तर दिशा फरक हुँदैन ।
यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ, वा तपाईं पोटासियम बचत गर्ने डायरेटिक, एसीई इन्हिबिटर वा सारटानहरू लिइरहनुभएको छ भने, अधिक पोटासियम स्वचालित रूपमा राम्रो हुँदैन। पोटेशियम क्लोराइड नुनको विकल्पको लागि पनि लागू हुन्छः केही मानिसहरूका लागि उपयोगी, अरूका लागि हानिरहित होइन। त्यो फोन डाक्टरको हो, लेखको होइन।
यसको विपरीत पनि हुन्छ। यदि तपाईं दुब्लो हुनुहुन्छ भने, गर्मीमा व्यायाम गर्नुहुन्छ र प्रायः आफै पकाएको खाना खान सक्नुहुन्छ भने, तपाईंले यसमा नुहाउनुको सट्टा सोडियमको अभाव भोग्नु पर्नेछ।
सरल संयोजनहरू
- भुनेको कुखुरा, उमालेको आलु र एक चम्मच दहीः लगभग १२०० मिलीग्राम पोटासियम एक प्लेटमा धेरै थोरै नुनको साथ।
- बुल्गुर, चिचिया, टमाटर र लसुन a ब्रेक सम्म राख्ने लंच बक्स, ठोस पोटेशियम र म्याग्नेशियम संग।
- ओट्स, दूध, केला र एक चम्मच मूंगफलीको चामल: पोटासियम, क्याल्सियम र म्याग्नीशियम एउटै कटोरामा राख्नुपर्छ ।
- बोनहरू ३० ग्राम धुम्रपान गरिएको मासुको साथ १ 150० ग्रामको सट्टाः स्वाद जीवित रहन्छ, नुन लगभग दुई ग्राम घट्छ।
सामान्य गलत धारणा
क्रम्पको अर्थ म्याग्नीशियमको कमी हो। यसको प्रमाण कमजोर छ। रक्तमा खनिज पदार्थको मात्रा कम हुँदा भन्दा पनि जब लोड अपरिचित छ वा मांसपेशी थकित छ तब बढी चोटि कम्पन हुन्छ। यो समस्या समाधान भएको छैन, त्यसैले मग्नीशियमले तपाईंको दुखाइमा केही असर गर्दैन भन्न सक्छु ।
समुद्री वा गुलाबी नुन स्वस्थ छ। सोडियम पनि उस्तै छ। तपाईंको आहारमा केही परिवर्तन गर्नका लागि धेरै कम मात्रामा ट्रेस मिनरल्स देखा पर्दछन्।
४५ मिनेटको सत्रमा स्पोर्ट्स ड्रिंक चाहिन्छ। यो गर्दैन। पानी र उचित भोजन पछि 30 ग्राम चीनी बिना नै एउटै काम गर्दछ।
पोटासियम केराबाट आउँछ। हुन्छ, तर आलु, दाल र दुग्ध उत्पादनले वास्तविक भाग प्रति बढी दिन्छ।
मैले नुन थपिनँ, त्यसैले मेरो सेवन कम छ। यदि रोटी, पनीर, कुक गरिएको मासु र जार सॉस मिश्रणमा छन् भने, नुन भण्डार कथाको सबैभन्दा सानो भाग हो।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि तपाईंको रक्तचाप आहार परिवर्तनको बाबजुद उच्च रहन्छ भने जाँच गर्नुहोस्, यदि तपाईंले खुट्टा वा अनुहारमा सुन्निने, मांसपेशीमा कमजोरता, हृदयको धड्कन वा प्रशिक्षणको क्रममा बेहोस हुने महसुस गर्नुहुन्छ भने। यदि तपाईं रक्तचापको औषधि वा मूत्रवर्धक औषधि सेवन गर्दै हुनुहुन्छ र नुनको विकल्प वा पोटासियमको पूरक सेवन गर्ने सोचमा हुनुहुन्छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ। अर्को पानीको बोतलभन्दा एउटा अवस्थालाई तत्काल ध्यान दिनु आवश्यक छः लामो दौडपछि जब तपाई धेरै पिउनुहुन्छ ।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
- १ ग्राम नुनमा ४०० मिलीग्राम सोडियम हुन्छ; दिनमा ५ ग्राम नुनको लक्ष्य राख्नुहोस्, जबकि अधिकांश मानिस ९ देखि १२ ग्रामसम्म नुन खान्छन्।
- अधिकांश नुन रोटी, पनीर, कुल्चिने मासु र तयार पकाएको सॉसबाट आउँदछ, नुन भण्डारबाट होइन।
- पोटासियमको लक्ष्य लगभग 3500 मिलीग्राम हो; आलु, दाल, दही र हरियो तरकारीहरू प्रति भागमा सबैभन्दा बढी बोक्छन्।
- ९० मिनेटभन्दा कम समयको सत्रमा इलेक्ट्रोलाइट पाउडर पानी र खानाले यसलाई ढाक्न आवश्यक पर्दैन।
- मुटुसम्बन्धी रोग वा रक्तचापको लागि औषधि
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
