टोफू र टेम्पेः प्रोटिनको संख्या र कसरी तिनीहरूलाई राम्रो स्वाद बनाउन
टोफू र टेम्पेको वास्तविक भागले तपाईंलाई प्रोटीन, फाइबर र क्यालोरी कसरी दिन्छ, कसरी पकाउने ताकि उनीहरूले केही स्वाद पाउँदछन्, र सोयालाई कसले छोड्नु पर्छ।
अधिकांश मानिसहरूले एकपटक प्रयास गरेपछि टोफू खान छोडिदिन्छन्: एउटा ब्लक किनेर, यसलाई घनमा बाँधेर, यसलाई तातो भाँडोमा हाल्नुहोस्, र अन्तमा केही पहेलो र पानीदार हुन्छ। के तपाईं पनि यस्तो समस्याबाट बच्न सक्नुहुन्छ? सामान्यतया यो प्यानमा पुग्नुअघि के भयो।
टेम्पेहलाई पनि त्यस्तै व्यवहार गरिन्छ, थोरै कटुताका साथ। दुवै राम्रो हुनु पर्छ, किनकि यी दुई थोरै पौष्टिक खाद्य पदार्थ हुन् जसले कागजमा भन्दा प्लेटमा धेरै प्रोटिन राख्छ।
वास्तविक भागले तपाईंलाई के दिन्छ
यी गोल औसत हुन्। यो ब्रान्ड अनुसार परिवर्तन हुन्छ, टोफू कति राम्रोसँग खारेज गरिएको थियो, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तेलको मात्रा कति प्यानमा समाप्त हुन्छ।
- फर्म टोफू, १०० ग्राम: लगभग १५ ग्राम प्रोटीन, १३० किलो क्यालोरी, ८ ग्राम फ्याट, १ ग्रामभन्दा कम फाइबर।
- रेशम टोफू, १०० ग्राम: लगभग 7g प्रोटीन र 60 kcal आधा प्रोटीन, तर सही विकल्प सॉस, डिप र स्मूदी लागि।
- टेम्पे, १०० ग्राम: लगभग १९ ग्राम प्रोटीन, १९० किलो क्यालोरी, ११ ग्राम फ्याट, लगभग ५ ग्राम फाइबर र २ देखि ३ मिलीग्राम आइरन।
भागको हिसाबले हेर्दा, आधा ब्लक फर्म टोफू, लगभग २०० ग्राम, लगभग ३० ग्राम प्रोटिन र २६० किलो क्यालोरी हुन्छ। टेम्पेको १०० देखि १२० ग्राम टुक्रामा २० देखि २३ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यी संख्याहरूले तपाईंको दैनिक कुल रकमलाई बढाउँछन्, यसलाई सजाउँदैनन्।
सन्दर्भको लागि, १०० ग्राम कुखुराको छातीमा लगभग ३१ ग्राम प्रोटीन १६५ किलो क्यालोरीमा हुन्छ र गोमांसको दुब्लो टुक्राहरू समान रूपमा कुशल छन्। यदि तपाईंको एकमात्र लक्ष्य अधिकतम प्रोटीन प्रति क्यालोरी हो भने, दुग्ध उत्पादन अझै पनि जित्छ हेर्नुहोस् के स्कीर, क्वार्क र कुटीज चीज वितरण गर्नुहोस्। यदि तपाईं मासु कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, टोफू र टेम्पे सबैभन्दा बलियो उपकरण हो।
सोया प्रोटिनमा सबै आवश्यक एमिनो एसिड हुन्छ, त्यसैले अपूर्ण वनस्पति प्रोटिनको बारेमा पुरानो लाइन यहाँ लागू हुँदैन। अण्डा वा मट्ठाको तुलनामा अवशोषण केही कम हुन्छ, जसलाई ६० ग्रामको सट्टा १०० देखि १५० ग्राम खाएर समाधान गरिन्छ । क्याल्सियम नुनको साथ सेट टोफूले पनि १०० ग्राममा १ 150० देखि mg 350० मिलीग्राम क्याल्सियम लिन सक्छ सामग्री सूची जाँच गर्नुहोस्।
यसलाई केही स्वाद बनाउन
टोफू
दायाँ ब्लकबाट सुरु गर्नुहोस्: फ्राइङ र रोस्टिंगका लागि फर्म वा अतिरिक्त फर्म, केवल मिश्रणका लागि रेशम। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यसले आफ्नो तौलको १० देखि १५ प्रतिशतसम्म गुमाउँछ र त्यसपछि मात्र यो आफ्नै पानीमा पकाउनुको सट्टा खैरो हुन सक्छ।
यसलाई २ सेन्टीमिटरको घनमा काटेर नुन लगाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई एक चम्मच मकैको आटाको साथमा राख्नुहोस्। २०० देखि २२० डिग्री सेल्सियससम्म २५ देखि ३० मिनेटसम्म एक पटक घुमाएर राख्नुहोस्, वा प्यान फ्राई गर्नुहोस् जबसम्म क्रस्ट राख्दैन। सोया सॉस, लसुन र धुने कागती अन्तमा जान्छ, एक पटक त्यो क्रस्ट अवस्थित छ marinade प्रायः सतहमा काम गर्दछ, र एक गर्म ओभनमा एक सॉसमा चिनी छिटो जलाउँछ।
एउटा कम प्रयोग गरिएको चाल: ब्लकलाई फ्रिज गर्नुहोस्, त्यसपछि पकाउनुअघि यसलाई फ्रिज गर्नुहोस्। यो चकलेटको स्वाद स्पन्जिजस्तै हुन्छ र लगभग दुई गुणा बढी मसलाको मात्रामा प्रवेश गर्छ।
टेम्पे
टेम्पे पूरै सोयाबीनबाट बनेको हो, जहाँबाट फाइबर र बलियो स्वाद आउँछ। यदि तपाईंलाई कडा स्वाद लाग्छ भने, अरू केही गर्नुअघि यसलाई १० मिनेटसम्म भापमा राख्नुहोस्। १५ देखि ३० मिनेटसम्म मारीनेट गर्नुहोस्, त्यसपछि पकाउनुहोस्।
यसलाई पातलो पार्नुहोस्, लगभग ५ मिलिमिटर, किनकि सबै चिपचिपापन सतहको सतहबाट आउँछ। वा यसलाई हातले टमाटरको मसलामा मिलाएर मिचेको ठाउँमा पिस्नुस यो लगभग समान व्यवहार गर्दछ।
दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै
सबैभन्दा सरल तरिका भनेको दिनमा एक पटक सोयाको आधारमा खाना खानु र त्यस आसपास सामान्य खाना खानु हो। लंचमा १ सय ५० ग्राम टेम्पेको खण्डमा २८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जसले दिनभरको कामलाई व्यवस्थित राख्छ यदि तपाईं शरीरको वजनको प्रति किलो १.६ ग्राममा लक्ष्य राख्नुहुन्छ भने।
यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तीन वा चार पटकको भोजनमा २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिनको मात्रामा प्रोटिनको मात्रालाई फैलाउनुहोस्। बिहानको खानामा धेरै मानिसहरु घाटामा पर्छन्, त्यसैले यो कुरालाई ध्यान दिनुहोस् । यी तीन ३० ग्राम प्रोटीनको नाश्ता र तपाईंको बिहान फिट जो चयन.
कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने
यदि तपाईं मासु कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, यदि तपाईं एउटै प्लेटमा प्रोटीन र फाइबर चाहनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईं बजेटमा पकाउँदै हुनुहुन्छ भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ। टेम्पेले फाइबर र प्रोटिनको मात्रामा टोफूभन्दा अगाडि छ।
यदि तपाई सोया एलर्जी हुनुहुन्छ भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छैन त्यहाँ कुनै उपाय छैन। यदि तपाईंको पेट संवेदनशील छ भने, कडा टोफू र टेम्पे सामान्यतया रेशमी टोफू वा सम्पूर्ण सोयाबीन भन्दा राम्रो सहन सकिन्छ। र यदि तपाईं कम क्यालोरीको साथ खान चाहनुहुन्छ भने, याद गर्नुहोस् कि दुई चम्चा तेलमा पकाएको टोफूले धेरै प्रयास बिना नै ४०० किलो क्यालोरीको मात्रामा खाना खान्छ।
सरल संयोजनहरू
- भात, कपास र सोया, सिरका र लसुनको ड्रेसिंगको साथ भातमा राखिएको टोफू।
- टमाटरको ससमा टमाटरको ससमा टमाटरको ससमा टमाटरको ससमा टमाटरको ससमा टमाटरको ससमा टमाटरको ससमा टमाटरको ससमा टमाटरको ससमा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सट्टा टमाटरको सटरको सट्टा टमाटरको सटरको सट्टा टमा टमाटरको सटरको सटरको सटरको सटर टमा टमा टमाटरको सटरको सटरको सटरको सटर टमा टमा टमा टमाटरको सटरको ट ट ट ट ट ट ट टमाटरको ट ट ट ट ट ट ट टमाटरको ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट ट
- कोल्ड अनाज सलाद टोफू क्यूब्स संग, जस्तै निर्माण तरिका यो बुल्गुर सलाद जुन खाजा सम्म जीवित रहन्छ. . . . . . . . . .
- प्रशिक्षणपछिको पुडिंगको रूपमा सुन्तलाको टोफूलाई बानान र ककोसँग मिसाइएको छ।
सामान्य मिथकहरू
सोयाले पुरुषहरूमा टेस्टोस्टेरोन घटाउँछ। सामान्यतया एकदेखि दुई पटक दैनिक सेवन गर्दा पनि यस्तो असर नदेखिएको अनुसन्धानले देखाएको छ। अनलाइनमा सर्किट हुने मुद्दाहरूमा अत्यधिक रकम समावेश छ।
टोफू स्वचालित रूपमा आहार खाना हो। होइन। "मलाई थाहा छ, म एक असल मानिस हुँ। म मेरो जीवनको हरेक क्षणलाई एक असल मानिसको रूपमा बिताउँछु।
टेम्पेमा सेतो फूलले यसको अर्थ यो भत्किएको हो भन्ने देखाउँछ। त्यो संस्कृतिले आफ्नो काम गरिरहेको छ, र साना कालो धब्बा पनि ठीक छ। यदि यो चिल्लो, गुलाबी वा अमोनियाको गन्ध छ भने त्यसलाई फाल।
तपाईंले एक पटकको भोजनमा प्रोटिन मिलाउनुपर्छ। तपाईँले गर्नुहुन्न। दिनभरको अमीनो एसिडको संख्याले मात्र महत्त्वपूर्ण हुन्छ, व्यक्तिगत प्लेटले होइन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
सोया खाएपछि ओठ वा घाँटीको सूजन, नाक वा सास फेर्न गाह्रो हुनु आपतकालिन अवस्था हो, निद्रा लाग्ने कुरा होइन। यदि तपाइँ थाइराइड औषधि लिनुहुन्छ भने, तपाइँको डाक्टरलाई सोया-भारी भोजनबाट टाढा राख्ने बारे सोध्नुहोस्। हप्ताौंसम्म थकित वा पेट दुख्ने समस्याले आफूलाई नियन्त्रण गर्न नसक्ने आहारको सट्टा परामर्श कक्षमा राख्नुपर्छ।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
- फर्म टोफू: लगभग 15 ग्राम प्रोटीन र 130 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। टेम्पेह: लगभग १९ ग्राम प्रोटीन, १९० किलो क्यालोरी र ५ ग्राम फाइबर।
- वास्तविक भागमा १५० देखि २०० ग्राम टोफू वा १०० देखि १२० ग्राम टेम्पे हुन्छ, त्यसैले २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
- टोफूलाई थिच्नुहोस्, मकैको आटाले धुलो पार्नुहोस्, भातमा राख्नुहोस्, र अन्तमा मसला थप्नुहोस्।
- १० मिनेटसम्म तातो तातो तेल राख्नुहोस्।
- यी सबै संख्याहरू औसत हुन् र तपाईं कति तेलमा पकाउनुहुन्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
