प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरुको लागि डिब्बाबंद खानाः के काम गर्छ, के गर्दैन

तपाईं राती नौ बजे प्रशिक्षणबाट घर आउनुहुन्छ र तपाईंलाई र खाना बीचमा मात्र आधा घण्टाको खाना पकाउनु हुन्छ। एक क्यान टुन र एक क्यान बोनले यसलाई पाँच मिनेटमा कटौती गर्छ। त्यसैले नियमित व्यायाम गर्ने मानिसहरुको क्याबिनेटमा टिनहरु रहन्छन्, यद्यपि कसैले पनि उनीहरुका बारेमा लेख्दैनन् ।

प्रश्न यो होइन कि क्यानमा राखिएको खाना ताजा भन्दा खराब छ कि छैन । प्रश्न यो छ कि कुन टिनले तपाईंलाई प्रोटीन र फाइबर दिन्छ र कुनले तपाईंलाई बढी मात्रामा बोसो र नुन दिन्छ । यी दुई समूह बीचको अन्तर धेरै छ र सबै कुरा लेबलमा छापिएको छ।

तपाईँले वास्तवमा प्रति भागमा के पाउनुहुन्छ

तलका संख्याहरू 100 ग्राम निकालेको सामग्री प्रति गोल औसत हुन्। तिनीहरूले ब्रान्ड र माछा पानी वा तेल मा बस्छ कि संग परिवर्तन, त्यसैले तिनीहरूलाई एक गाइड रूपमा व्यवहार.

• स्रोतको पानीमा टुन, खारेज गरिएकोः लगभग २५ ग्राम प्रोटिन, १ ग्राम फ्याट, लगभग ११० किलो क्यालोरी।
• तेलमा टुन, निकास गरिएकोः लगभग २३ ग्राम प्रोटिन, तर ८१० ग्राम बोसो र १८० किलो क्यालोरी। तेल भित्र छोड्नुहोस् र थप 508080 kcal थप्नुहोस्।
• तेलमा सार्डिन, निकालेकोः लगभग २२ ग्राम प्रोटीन, ११ ग्राम फ्याट, लगभग २०० किलो क्यालोरी।
• माक्रेल: लगभग २० ग्राम प्रोटीन, १२१५ ग्राम फ्याट, २००२३० किलो क्यालोरी।
• गुर्देको बोन, निकास गरिएको: लगभग ७ ग्राम प्रोटिन, ६ ग्राम फाइबर, ११० किलो क्यालोरी।
• चिकन, सुक्खा: लगभग ७ ग्राम प्रोटिन, ६ ग्राम फाइबर, १२० किलो क्यालोरी।
• बागानको मटरः लगभग ५ ग्राम प्रोटिन, ५ ग्राम फाइबर, ७० किलो क्यालोरी।
• मीठो मकै: लगभग ३ ग्राम प्रोटिन, २ ग्राम फाइबर, ८० किलो क्यालोरी।
• कटा र प्यूरी टमाटर: लगभग १ ग्राम प्रोटीन, २०२५ किलो क्यालोरी। एक सॉस आधार, एक प्रोटीन स्रोत छैन।
• फलको सिरपमाः 708080 kcal; रसमा 506060; पानीमा 3545. अनिवार्य रूपमा कुनै प्रोटीन छैन।
• पाटे र मासुको पस्नेः १०१३ ग्राम प्रोटीन, तर २०२५ ग्राम बोसो र २५० 250३०० किलो क्यालोरी। यो सूचीमा सबैभन्दा कम अनुपात।

१०० ग्रामको गणना गर्नुभन्दा टिनको गणना गर्नु धेरै उपयोगी हुन्छ। सानो माछाको डिब्बामा कुल १ 145 १ 185 g ग्राम हुन्छ र 70 ११० g सम्म खस्छ, जुन लगभग २० g प्रोटीनमा पुग्छ। ४०० ग्राम दालको डिब्बामा लगभग २४० ग्राम हुन्छ, त्यसैले लगभग १७ ग्राम प्रोटिन र १४ ग्राम फाइबर हुन्छ। यदि तपाईँ त्यो रकम कुनै पनि उत्पादनमा आफै चलाउन चाहनुहुन्छ भने, लेबल गणित हरेक पटक एउटै तरिकाले काम गर्दछ।

नुन कथाको अर्को आधा हो। डिब्बाबंद माछा र दालमा सामान्यतया प्रति १०० ग्राममा ०.५-१.२ ग्राम नुन हुन्छ, र तयार खाना र स्प्रेमा प्रायः बढी हुन्छ। दालको पानी निकालेर चिसो पानीमा कुल्ला गर्दा सोडियमको एक तिहाई भाग हटाइन्छ र १० सेकेन्ड लाग्छ। लेबल जाँच गर्ने एउटै बानी तपाईं हेर्दा फिर्ता भुक्तानी कति नुन र फ्याट पनीर ल्याउँछ. . . . . . . . . .

सार्डिनले छुट्टै लाइनको योग्य छ। हड्डीहरु नरम हुन्छन् र तपाई उनीहरुलाई खान सक्नुहुन्छ, त्यसैले एउटा टिनमा लगभग ३०० मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ, जुन एक ठूलो गिलास दूध बराबर हुन्छ । यदि तपाईंको दुग्ध वा वनस्पति पेय पदार्थबाट क्याल्सियम यो पातलो छ रूपमा, हप्ताको दुई डिब्बा खालीपन को भाग भर्न।

यसलाई आफ्नो दिनमा फिट गर्दै

डिब्बामा राखिएको माछा खानाको मेरुदण्ड हो, दालको साइड फाइबर ल्याउँछ, र डिब्बामा राखिएको टमाटर सस हो। यदि तपाई प्रति भोजन २५-४० ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहुन्छ भने एउटा सानो टिनको क्यानले तपाईंलाई २० ग्राम अण्डा दिन्छ, बाकीको भाग दही वा पनीरले ढाक्छ।

फाइबर अझै सरल छ। अधिकांश गाइडले एक दिनमा २५ देखि ३० ग्रामसम्मको मात्रा दिन्छ र एउटा डिब्बामा लगभग आधा मात्रा हुन्छ । बाँकी कुराहरु सजिलैसँग प्राप्त गर्न सकिन्छ । ब्रोकोली र अन्य हरियो तरकारी दोस्रो क्यानबाट भन्दा।

एक हप्तामा दुई पटक माछा खानु उचित लक्ष्य हो। खाना पकाउनको लागि कुनै ठाउँ नभए पनि टिनले यस्तो गर्न मदत गर्छ।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ यदि तपाईं शिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ, कम खाना पकाउनुहुन्छ, यात्रा गर्नुहुन्छ, वा आफ्नो डेस्कमा खान सक्नुहुन्छ। यो पनि एक कम बजेटको लागि उपयुक्त छ, किनभने दालको डिब्बा अझै पनि शेल्फमा प्रोटीन र फाइबरको सबैभन्दा सस्तो स्रोत हो।

यदि तपाई रक्तचाप वा मृगौलाको समस्याका कारण नुन हेर्दै हुनुहुन्छ भने यो कम उपयुक्त हुन्छ त्यहाँ तपाई नुन नलगाएको संस्करण चाहनुहुन्छ र तपाईले सबै कुरा धुनुहुन्छ। यदि दालले तपाईंलाई फुलेको बनाउँछ भने, आधा क्यानको सट्टा प्रति भोजन 80100100 ग्रामबाट सुरु गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई राम्रोसँग कुल्ला गर्नुहोस्; यसले संवेदनशील आन्द्रालाई मद्दत गर्दछ, यद्यपि सबैका लागि होइन। गर्भवती र साना बच्चाहरु लाई मर्करीको कारण कति टन उचित छ भन्ने बारे विशेष सल्लाह आउँछ र त्यो डाक्टरको लागि कुराकानी हो।

सरल संयोजनहरू

• टुन, चिचिया र टमाटर एक चम्मच जैतुनको तेलको साथः लगभग ३० ग्राम प्रोटिन, १० ग्राम फाइबर, लगभग ४०० किलो क्यालोरी।
• पूर्ण अनाजको रोटीको टुक्रामा सार्डिन्स टमाटरको साथः लगभग २४ ग्राम प्रोटिन र ३०० किलो क्यालोरी, तीन मिनेटमा तयार हुन्छ ।
• बोन र दुई अण्डा मिर्चको साथ एक पैनमाः लगभग 23 ग्राम प्रोटीन र 9 ग्राम फाइबर 320 kcal को लागि; एक चम्मच पनीर 28 ग्राम भन्दा बढी धक्का दिन्छ।
• टमाटर र टुनाको डिब्बा भएको पास्ता: 80 ग्राम सुक्खा पास्ता, प्रत्येकको एक टिन, लगभग 32 ग्राम प्रोटीन र 450 kcal। शेष आफ्नो दिनमा पास्ता फिट गर्दै यो भागको आकारको बारेमा हो, ससको बारेमा होइन।
• लंचबक्समा चकलेट एक छेउमा राम्रो बस्न बुल्गुर र कुखुराको सलाद जब तपाईं ब्याच-पाक।

सामान्य गलत धारणा

टिनले पोषक तत्व नष्ट गर्छ। प्रोटिन, खनिज र फाइबरले गर्मीलाई राम्रोसँग ह्यान्डल गर्दछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

टिनहरू संरक्षकले भरिएका छन्. संरक्षण गर्मी र बन्द क्यानबाट आउँछ, कुनै पनि additives बाट होइन। सामान्यतया नुन र कन्टेनरमा राखिएको फलफूलमा चिनी थपिन्छ।

ओमेगा-३ को कारण तेलमा रहेको टुना स्वस्थ हुन्छ प्याकिंग तेल सामान्यतया वनस्पति तेल हो र यसले ओमेगा-३ आफैमा ल्याउँदैन। जब तपाईं यसलाई खारेज गर्नुहुन्छ, माछाको तेल पनि बाहिर जान्छ, त्यसैले पानीमा भएको संस्करण गणना गर्न सजिलो हुन्छ।

बिस्फेनोलले टिनबाट बच्नका लागि कारण दिन्छ। यो समस्या समाधान भएको छैन, खानाबाट हुने जोखिम कम छ र धेरै उत्पादकहरु फरक-फरक लाइनरमा गएका छन् । यदि तपाईंलाई यो समस्या छ भने, विभिन्न स्रोतहरू प्रयोग गर्नुहोस् केही ताजा, केही फ्रिज, केही डिब्बामा राखिएको।

दालबाट आउने तरल पदार्थ फ्याँक्नुपर्छ। यो हुनु आवश्यक छैन, तर यसमा नुन हुन्छ। यदि तपाईंले यसलाई कुकीमा प्रयोग गर्नुभयो भने, यसको माथि नुन नलगाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] एक अनौठो गन्ध वा रंगको लागि पनि यो लागू हुन्छ।

यदि शंकास्पद टिनको कारण आँखामा दुई वा धुमिल दृष्टि, आँखाको पलक झर्ने, मुख सुक्खा हुने, निल्न वा बोल्न समस्या हुने वा मांसपेशी कमजोर हुने समस्या छ भने, यसलाई आपतकालिन अवस्थाको रूपमा लिनुहोस् र बिहानसम्म पर्खनुको सट्टा तुरुन्तै मद्दत लिनुहोस्। उच्च रक्तचाप, मृगौला रोग वा गर्भावस्थाको लागि, आफ्नो नुन सीमा र आफ्नो टुना सीमा डाक्टरसँग सहमत गर्नुहोस्।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

• पानीमा राखिएको एक क्यान टुनले लगभग २० ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ जुन लगभग k० kcal कोषमा सबै भन्दा राम्रो अनुपात हो।
• ४०० ग्राम दालको डिब्बामा १७ ग्राम प्रोटिन र १४ ग्राम फाइबर पाइन्छ ।
• पानी निकाल्नु र खोल्नु: लगभग एक तिहाई नुन सिंकमा जान्छ।
• पाटे र मासुको स्प्रिडमा प्रोटिनभन्दा बढी बोसो हुन्छ; तिनीहरूलाई अपवादको रूपमा राख्नुहोस्।
• खोल्नुअघि डिब्बा जाँच गर्नुहोस् र कहिल्यै पनि कुनै पनि कुराको स्वाद नखाउनुहोस् जुन खराब देखिन्छ।