Обука за вратот за борците: што прави и како да го изгради

Прашајте го секој кој штотуку ја помина својата прва трка што го боли следното утро, и изненадувачки бројка велат вратот. Работеше три рунди и никогаш не имаше пет минути во планот за обука.

Вратът е единственото што стои помеѓу опонентот и твојот мозок. Не може да го спречи слетувањето со удар, но може да промени колку далеку и колку брзо ќе патува главата кога ќе дојде удар. Оваа разлика е мерлива и може да се обучува.

Зошто вратот влијае како ударот?

Мозокот не е залепен за черепот. Кога главата одеднаш забрзува, мозокот застана. Ротацијата е најлошиот случај: Удар во брадата или на страната на вилицата ја врти главата околу оската на вратот, а ротациското забрзување е она што најконзистентно го поврзува со мозочен удар.

Физиката е груба, но искрена. Ускорувањето е еднакво на силата поделена по масата. Взрослената глава тежи околу 4,5 до 5 кг. Ако вратот е опуштен во моментот на ударот, само тие пет килограми треба да се движат. Ако вратот е закрепнат и главата е функционално поврзана со рамената и торсот, истиот удар мора да помести многу поголема маса, па главата се врти помалку и се врти полека.

Времето е исто толку важно. Удрот во главата завршува за 10-20 милисекунди. Мускулот кој се активира само кога ќе почувствува контакт е веќе предоцна. Затоа што се подготвуваш пред да те погодат и реагираш на него, и зошто ударот што никогаш не си го видел прави многу повеќе штета од ист удар што си го очекувал.

Треба да бидеме јасни за тоа колку далеку се докажува. Тоа што посилниот, поштривиот врат ја намалува движењето на главата при контролиран удар е прилично цврсто. Тоа вратот тренинг намалува стапки на мозочен удар во вистинска конкуренција не е решена истражувањето е мешана и навистина тешко да се направи добро. Обучен врат ги менува шансите; не е оклоп.

Како изгледа ова во теретана?

Во боксерството и кикбоксирањето вратот има две функции: Ја држи брадата надолу и главата израмнета додека телото се движи, и апсорбира се што поминува низ заштитникот. Уморниот борец ја крева брадата прво, не поради заборавање на техниката, туку затоа што вратот и горниот дел на грбот престануваат да ја држат. Тоа го прави вратот да работи и како да ја распоредиш неделата за тренинг за рудите. Две половини од истиот проблем.

Клинчот и борбата бараат нешто друго. Вратът постојано се притиска, повлекува и врти при подмаксимални оптоварувања кои траат неколку секунди. Проблемите ретко доаѓаат од еден голем успех; тие доаѓаат од илјада мали повторувања. Истото важи и за фрлања и паѓања, што е причината зошто првите шест месеци на џудо за возрасни Почти секогаш почнувате со учење како да ја држите главата на патувањето надолу.

Вратът работи и кога ти си оној кој фрла удари. Тврда кука ја носи главата со себе, а со спирачката на крајот на движењето е вратот. Затоа луѓето го прават тоа. подолги куршуми на тешката вреќа. За прв пат го чувствувам вратот колку и рамената.

Како да го обучите?

Првото правило: Бавно и контролирано. Нема да се клати, нема експлозивни повторувања, нема да се скрши. Се што е слично на фрлање на главата не е на место овде.

Недела една до четири: само изометриски

Четири насоки пред, назад, лево, десно. Длабоката рака се притиска на челото, задната страна на главата или на страната; притиснете во раката додека главата останува неподвижна. Три серии од 20 до 30 секунди во секоја насока со приближно 60 до 70 проценти напор. Два или три пати неделно, во вкупно осум до десет минути.

Додадете една вежба за длабоките флексори на вратот: Легнете на грб, леко наклонете ја брадата и подигнете ја главата околу еден сантиметар од подот. Чекај пет секунди, десет повторувања. Оваа група ја одржува главата усогласена и е најслабата зглоба за повеќето луѓе.

Втора фаза: контролирано оптоварување

Кога изометријата ќе ви биде лесна, поместете се во движење преку умерен опсег плоча на чело преку преклопен пешкир, ремен за вратот или партнер кој со рака применува отпор. Две до три серии од 12 до 15 повторувања, по три секунди во секој правец. Додадете 1,25 до 2,5 кг на секои две до три недели, не побрзо.

Отпорот на партнерот е најдобрата почетна точка бидејќи силата се прилагодува во реално време: Партнерот се повлекува кога нешто не е во ред. Недостатокот е дека напредокот е тешко да се измери, па запишете ги вашите секунди и повторувања.

Делот што луѓето го прескокнуваат.

Вратът не работи сам. Горните капаци, ромбоидите и мускулите кои ги држат лопатите на рамената се база на која седи. Три сета од 8 до 12 кревања на рацете, редови и носачи на фармерите прават повеќе за стабилност на главата од друг сет на изометриски.

Сето тоа се вклопува во постоечката сила блок во борбен камп како финишер на десет минути. Никогаш пред спаринг, и никогаш како самостојен ден на вратот.

Често погрешни сфаќања

Силен врат значи дека не можам да бидам нокаут. Не е така. Нокаутот зависи од аголот, времето, дали го виделе пукањето и колку куршуми си направил порано таа недела. Вратът ја поместува веројатноста, не ја отстранува.

Мостовите се доволни. Мостот на борците го оптоварува вратот на крајниот ранг под целосна телесна тежина, често пред да постои никаква база. За искусен борци тоа е алатка; за некој кој шест месеци е во тоа е пречист пат со приврзан банкнота.

"Грбниот врат е силен врат". Областа и способноста да се држи главата во линија се различни работи. Многу луѓе со 45 сантиметри врат не можат да издржат 30 секунди изометрична.

"Се тренираш секој ден да успееш". Мускулите на вратот се мали и има многу зглобови под нив. Две или три сесии неделно, со прекинување на една или две повторки, се постигнува подобар напредок и многу помалку главоболки.

Нема смисла, ќе бидам слаб од намалување на тежината. Да се намалиме на тежина пред борба. Ви чини повеќе од силата... намалува течноста која го засилува мозокот. Работата со вратот и разумната рехидратација се во иста насока.

Кога да се види лекар

Веднаш, без преговарачки: било каква загуба на свест, дури и за секунда; болка во вратот по ударот или падот која не се смирува; онемување, игли или слабост во движењето низ раката; главоболка која се влошува еден или два часа по тренирањето; гадење, двоен вид или проблеми со рамнотежата.

"Мојата рака само затупе после тоа фрлање" не е безопасно тоа е нерв кој известува, а не мускул. По секој удар кој те остави зашеметен, земете време и проверете се, колку и добро да се чувствувате следното утро.

Сократно.

• Силниот врат кој е подложен во вистинскиот момент ја намалува движењето на главата при ударот; докази за помалку мозочни потреси се уште се несигурни.
• Недела една до четири: Четири-насочна изометриска, 3 серии од 20 до 30 секунди, два или три пати неделно.
• Потоа контролирана тежина, 2 до 3 серии од 12 до 15 повторувања, по 3 секунди во секоја насока.
• Ловките, раменските лопати и длабоките флектори на вратот се дел од истата работа.
• Нема да се качува, нема секојдневна работа до неуспех, и нема мостови додека базата не биде таму.