Боксерска кондиција: Како да изградиш недела која ќе трае низ рундите.

Првиот круг беше добро. Вториот круг беше преживеан. До третиот круг рацете ти се на појасот, сите во теретана можат да те слушнат како дишеш, и секој удар доаѓа со половина секунда задоцнување. Речиси секој кој се бореше го знае тоа чувство, и речиси секој го чита како неуспех на волјата.

Обично не е. Тоа е тренинг недела која никогаш не е изградена за она што раунд всушност бара. Боксерската кондиција не е само едно качество кое го тренирате на еден начин, туку е способноста да направите кратко насилство неколку десетици пати во три минути, а потоа да се опоравите доволно за 60 секунди за да го направите тоа повторно.

Што навистина те изморува?

Триминутен куршум содржи околу 20 до 40 експлозии: комбинација, лизгање и пресметка, чекор во и надвор од опсегот, заглавување. Секој излив трае од две до осум секунди и работи со гориво кое веќе е во мускулот.

Помеѓу тие изблици не си одморен. Се движиш, чуваш стража, управуваш со дистанцата и дишењето. Овој дел од рундата плус целата минута помеѓу рундата е речиси целосно аеробичен. Колку е подобра вашата аеробичка база, толку побрзо е достапна следната експлозија.

Така што борец кој се ослободува во третиот круг ретко има проблем со моќноста. Тие имаат проблем со враќањето. телото сеуште произведува експлозија, само не може да го репродуцира доволно брзо, и ритамот се распаѓа.

Форматот го менува и миксот. Три рунда и десет рунда се различни работи, па тоа помага да се знае како аматерски и професионални правила и броење на кругови Различи пред да напишеш план околу нив.

Три работи што треба да ги донесе неделата.

• Аеробична база подолг, умерен труд кој плаќа за опоравување помеѓу изблиците и меѓу рудите.
• Повторувачки изблици интервали во форма на круг, наместо како трка.
• Сила нозе, букови и труп, плус доволно издржливост на рамената за да го држи чуварот.

Една недела направена само од работа и тркање ти дава малку од сите три и не доволно од ниту еден.

Како изгледаат сесиите

Лесна работа. 30 до 45 минути трчање, колоезденење или гребање со темпо во кое можете да зборувате цели реченици. Треба да се чувствувате досадно. Ако се задишувате, не ја градите базата, само позајмувате од утрешната сесија.

-Рундата е на интервал. Пет до осум рунди на триминутна работа и еден минутен одмор, на торбата, на јажето или во сенка. Ставете шест до десет експлозии од пет до десет секунди во секоја рунда и помеѓу тоа се движете спокојно. Ова е најблиска копија на борба што можете да ја направите без противник.

Кратки интервали. Десет до дванаесет напори од 20 до 30 секунди, многу тешко, со 60 до 90 секунди лесна работа помеѓу нив. Еднаш неделно е доволно. Ова е најскапата сесија што ја поседувате во однос на опоравување.

Реални три недели

Три сесии (работа и живот)

Понеделник: 40 минути техника плус четири куршуми со пукнатини. Среда: 45 минути сила плус 10 минути лесно јаже. Субота: 35 минути лесно трчање плус шест обиди со сенки. Ова нема да го направи шампионот, но ќе ти го врати третиот круг.

Четири до пет сесии (аматер во сезоната)

Два дена за техника и тркање, два дена за сила, една лесна сесија од 40 минути. Приклучете ги интервалните рунди на крајот на сесијата за техника наместо да ги направите одделен тежок ден.

Шест сесии (лагер)

Две лесни утрински сесии, три технички сесии вклучувајќи и спарринг, две пократки силни сесии, еден целосен слободен ден. Изгледа многу додека не забележите дека само две или три од нив се навистина тешки.

Тоа е правилото: два навистина тешки дена во неделата, плус спаринг.- Не можам да го видам. Спарринг се смета за тежок ден дури и кога се нарекува светлина, затоа вреди да се планира. Колку пати и колку често се бориш со него? Наместо да го оставиме да слета каде и да се слета.

Сила: колку и каков вид

Две сесии неделно се доволни. Три до пет серии од три до пет повторувања на околу 80-85% од најдоброто од вас, на основите: присегнување, шареница, преса, влечење и полнење. Додадете тежина полека и намерно логиката на прогресивно преоптоварување Тоа е поважно во кампот, каде што нема место за неуспешни сетови.

Не ти требаат 20 повторувања со штанга за кондиционирање. Премногу се уморни за да се изгради сила и премногу бавни за да се изгради фитнес. Кондиционирањето доаѓа од торбата, јажето и патот.

Знаејќи дали тоа работи.

Измери една конкретна работа. Најпростата: Удрините фрлени во последните 30 секунди од третиот круг на торбата, со остатокот од рундата одржан во истиот темпо. Ако тој број се искачи во текот на шест недели, вашата состојба се искачува.

Вториот маркер е колку паѓа вашиот пулс во првата минута од одмор. Падот од 25 до 35 удари е вообичаен кај обучени борци. Ако едвај се движи, аеробичната база е ограничувачки фактор.

Третиот е најчест: како се чувствува четвртиот круг кога се бориш само со три. Кога ќе биде достапна четвртата, првите три се безбедни.

Често погрешни сфаќања

"Путечната работа мора да биде рано, на празен стомак". Утрото трчање е традиција и погодност, не магија. Истите километри во попладневните часови прават иста работа. Важно е дека трката е навистина лесна, а не половина трка.

Повеќе куршуми е секогаш подобро. 12 рунди во кои секој рунд изгледа како осмиот не подготвуваат никого за интензивна борба. Шест куршуми со остри, намерни експлозии те подготвуваат подобро.

Кондиционирањето се гради во последните две недели. Аеробичната база трае месеци. Последниве две недели се за одржување и пристигнување свежи.

Ако сум уморен во спаринг, мојата фитнес состојба е лоша. Многу често е тензија и задржување на здивот, а не бели дробови. Заврзаните рамена и задржан здив ќе ве исцрпат побрзо од било кој кардио дефицит.

"Скинување на тежината е дел од обуката". Не е. Агресивен сечење лиши точно она што помина месеци градење, па калории, тежина и рехидратација во кампот Заслужуваат свој план заедно со оној за обука.

Кога да се види лекар

Болка во градите или притисок за време на напор, припаѓање, вртоглавица која не исчезнува во периодот на одмор, необично губење на здивот при работно оптоварување кое порано го работевте, или срцеви пукнатини кои остануваат високи долго по тренирањето - ништо од ова не се решава со подобра програма.

Главата е посебен случај. Гадење, збунетост, главоболка која продолжува да има проблеми со градење или рамнотежа по земањето на инжекцијата значи да се запре и да се провери, без разлика колку добро се чувствувате еден час подоцна; доволно се знае за мозочен удар во борбени спортови дека не вреди да импровизираш.

Сократно.

• Избледување во третата рунда е обично проблем со повлекување помеѓу експлозиите, не проблем со моќноста.
• На неделата и требаат три состојки: Лесна аеробична работа, интервални рунди од 3 минути и 1 минута пауза, и две сесии за сила.
• Ограничи го на два навистина тешки дена во неделата, со спаринг како третиот.
• Силата значи 355 сетови од 35 повторувања на основите не 20-повторни сетови на штанги во име на фитнес.
• Прва песна: Удрите во последните 30 секунди од третиот круг, или колку паѓа вашиот пулс во првата минута од одмор.