Тешката вреќа како кардио: Што навистина гори и како да се обучуваат рундите

Прашај во боксерската сала колку гориш за половина час на торбата и некој ќе каже 600, можеби 700. Номерот е од трагач на раката, а трагачот погодува. Честот вкупниот број зависи од нешто што никој не го брои: Колку од тие 30 минути ги поминавте удрувајќи нешто.

За возрасен човек од 80 кг кој работи со разумно темпо, работата во торба чини околу 7 до 11 калории во минута на вистински труд. Во 40-минутна сесија во која се удрува 24 минути, а остатокот го поминувате одморувајќи се, шетајќи и врзувајќи ги рацете, тоа е некаде помеѓу 250 и 350 калории. Деветдесет минути напорна обука ретко ги чистат 600.

Зошто броевите се толку различни?

Енергетскиот трошок се проценува од тоа колку е тешка активност во однос на тоа да седиш мирно, а работата со торба е многу под натпреварувачкиот бокс на таа скала. Борбата во рингот чини речиси двојно, бидејќи таму не можете да ги пуштите рацете, да се движите во круг и да размислувате за следната комбинација. На торбата можете да го направите токму тоа, а повеќето луѓе го прават тоа постојано без да забележат.

Тековата тежина е втората променлива. Истата триминутна рунда чини многу различни суми за човек од 65 кг и 95 кг. Затоа, една општа бројка како "работата со торба гори 500 на час" не кажува ништо за вашата сесија.

Третата променлива се нозете. Стојте со рамни нозе и удрете со рацете и цената е скромна, бидејќи само мал дел од мускулите работат. Додадете чекори, кружење и потопување под замислен крпак и фигурата се искачува. Корисното правило: Кардио-управата доаѓа од нозете и од непрекинатоста, не од тоа колку силно удриш.

Што прави часовникот?

Оптичките сензори на зглобовите не се справуваат со ударот и со стисната рака. Четоњето се зголемува или замрзува, а апликацијата пресметува изгорување од погрешниот пулс. За прободен работа грешката обично е висока од 20 до 30 проценти. Сметајте на бројот како начин да го споредите денес со минатата недела, а не како мерка.

Како всушност изгледа куршум.

Професионалната рунда трае три минути со минута одмор; аматерските борби траат три рунди по три минути. Багот тренинг го копира ритамот бидејќи остатокот е дел од работата го прави срцето да ти падне доволно што следниот круг е добар, наместо само да те умори. На разлики помеѓу аматерски и професионални формати вреди да се знае ако некогаш планирате да се натпреварувате.

Реално темпо за рекреативниот боксер е 40 до 60 удара во минута, одржан низ рундата, во комбинации од две до четири, со нозете секогаш прават нешто мало. Изгледа поспокоено отколку што луѓето очекуваат. Срцето обично се движи на 70 до 80 проценти од максимумот во првиот круг, 80 до 90 во четвртиот, а минута од одмор треба да го намали за 20 до 30 удари.

Ако не падне најмалку 20 удара во таа минута, вашиот круг беше премногу брз за денот. Тоа е едноставен и многу подобар сигнал од било која проценка на калориите.

Што прави торбата подобро од тркачката.

Изгорената не е единствената причина да се држи торбата во програма. Тоа го гради издржливоста на рамото и предбракот, чувството за опсег и времевиот период, и координацијата помеѓу горниот и долниот дел на телото, со помалку удари на колена отколку трчањето на пат. За многу луѓе тоа е и единствената вежба која не ја напуштаат по 20 минути, што е поважно во пракса од разлика од 50 калории.

Како да ги обучуваме куршумите.

Ако сте месец или два, четири рунди од две минути со минута одмор, два пати неделно, е добра почетна точка. Во текот на следните шест недели додадете или една рунда или 30 секунди за секоја рунда една или друга, никогаш двете одеднаш. Целта е осум трениншки рунди каде што вашата техника се уште се држи во последната минута.

Три формати покриваат речиси сè што му е потребно на боксерот:

• Постојано тркање: три минути континуирана работа, 45 до 55 удари во минута, комбинации од два и три удара, нозе никогаш паркирани. Шест до осум куршуми. Ова ја гради базата.
• Окружен со шипови: На секои 30 секунди, одиме на 10 секунди, а потоа се враќаме на лесна работа. Пет до шест куршуми. Ова ја тренира твојата способност да преживееш размена.
• Кратко и тешко: шест блокови од 90 секунди со 45 секунди одмор, со 70 до 90 удари во минута. Најтребаната опција е еднаш неделно, и само еднаш ако техниката ти ја надмине умората.

Не мора да ја носиш целата ваква опрема. Ако целта е трајни обиди, работата со торба најдобро се наоѓа заедно со трчање, прескокување и разумно распоредување на интервалите во текот на неделата, што е наведено во упатството за Боксерски кондиционирање- Не можам да го видам. И кога ќе почнете да пуштате рунда со партнер, истата логика на патеки се применува видете го парчето на Спарринг разумно- Не можам да го видам.

Пред да додадете звук, раскинете ги рацете. Обувките кои се расплетуваат и ракавиците во погрешна големина се вообичаените причини луѓето да се откажат од торбата по три недели, па, Избор на ракавици и обвивки вреди повеќе од уште една сесија. Истото важи и за тоа како се веша торбата: Ако сте ги монтирале премногу ригидно или премногу високо, вашиот зглоб го апсорбира ударот кој треба да го прими монтажата, што е опишано во статијата за поставување на торба дома- Не можам да го видам.

Често погрешни сфаќања

Тркалото согорува илјада калории на час. Не, освен ако не сте многу тешки и работите еден час без речиси никаков одмор, што никој всушност не го прави. Реалната бројка е 350 до 600 на час поминат во теретана.

Поцврстите удари повеќе горат. Тешките удари се поретки, бидејќи секој треба да се постави и после да се удри. Трошоците следат број на ударите и движењето, а не силата. Пукање со целосна моќ во тврда торба е најбрз пат до воспалено раце.

Потишнам повеќе отколку на трчачката, па мора да е потешко. Потитењето зависи од температурата во собата, облеката и воздушниот проток. Не е мерка за потрошувачката на енергија.

Работата со торби ја зголемува силата на боксерството. Тоа ја гради издржливоста на раката, времето и опсегот. Силата доаѓа од колковите и од тренинг за сила. На почетокот, техниката заслужува повеќе внимание отколку интензитетот.

Ако не можам да издржам три минути без да застанам, не сум во форма. Поверојатно започнуваш со секоја рунда премногу брзо. Првите 30 секунди диктираат остатокот; излегувате со 100 проценти и во втората минута работите со половина од тоа.

Кога да се види лекар

Болки во градите, припаѓање, буцање или неправилно срце или недостиг на здив во пропорција со напорот прекинете со сесијата и направете преглед. Истото важи и пред да започнете со интервална работа на торбата ако имате познати срцеви заболувања, крвен притисок кој не е контролиран или долг период на неактивност.

За рацете: Болка во зглобовите или коските која трае повеќе од две недели и покрај почивот, отеченост, игли во прстите или ослабена градење, сите треба да се разгледаат. Тоа не се проблеми што се решаваат со обука.

Сократно.

• Очекувајте од 7 до 11 калории во минута од вистинско вежбање; вообичаено, во вежбањето се консумираат од 300 до 500.
• Следачите на рацете ги преголемаат тренинг-предавањата за боксерство, често со 20 до 30 проценти.
• Кардио ефектот доаѓа од работата на нозете и континуитетот, а не од силата на ударот.
• Започнете со четири рунди по две минути со минута одмор, а потоа додадете рунда или 30 секунди една промена наведнъж.
• Ако срцето не ти падне 20 пати во текот на минутата за одмор, курсот беше премногу брз.
• Обувките и добро закачениот плик ги штитат вашите зглобови повеќе од било која промена на програмата.