Силна вежба во ММА камп: колку и во кои денови

Осум недели, твојата недела веќе има две сесии за спаринг, три технички сесии, трчање и борба. Прашањето не е дали да се подигне. Тоа е колку, во кои денови и колку уморен можете да си дозволите да бидете следното утро.

Одговорот е многу ист за аматер на регионална картичка како и за професионалец: Помал волумен отколку што мислите, потежок отколку што мислите, и далеку од спаринг колку што календарот дозволува.

Што ви купува теретана?

Работата со штанги нема да го поправи времето, нема да те научи да го прочиташ противникот, и ретко го претвора ударот во нокаут сам по себе. Тоа што го прави е поблиско и полесно од тоа.

Тоа го зголемува таванот на силата што можете да ја произведете. Посилниот борец полесно го крева противникот, потешко е да се држи и побрзо се крева под притисок.

Исто така, ја намалува цената на сè под тој плафон. Ако твојот најдобар прикол е 140 кг, одбраната на удар во третиот круг бара помала дел од твојата сила отколку ако твојот најдобар прикол е 90 кг. Затоа силните бојци често остануваат во форма доцна, без никаква промена во нивните бели дробови.

И натоварени тетиви, дебел врат и силни коремни мускули не гарантираат ништо, но доказите се најсилни за добро кондиционирано ткиво кое подобро толерира ненадејни оптоварувања. Тоа е најевтиното осигурување за повреда достапни вреди да се чита заедно со парче на најчестите повреди во ММА- Не можам да го видам.

Зошто кампот ги менува правилата?

Надвор од кампот, силата може да биде главниот проект: Три или четири сесии неделно, тежина на бара, мускули додадени ако дивизијата го дозволува.

Во кампот, рангирањето се менува. Спарринг, техничка работа и специфична подготовка за борба се работата. Тркалницата паѓа на одржување: Обично две сесии неделно, со намалување на обемот за една третина до половина, но оптоварувањата останаа високи.

Логиката е едноставна. Силата се држи на големо добро неколку тешки сетови неделно е доволно да го задржи. Она што го уништува бојкерот не е тежината на барата туку самото количество. 20 сетови неуспех во вторникот ти купуваат лоша среда и бескорисен петок.

Да го вклопиме во неделата.

Едно правило за распоредување е поважно од останатите: Никогаш не кревајте тешко ден пред трка. Ако немате чиста пустош, подигнете го истото на денот на тешката сесија, неколку часа по неа, наместо да го расипате следниот ден.

• Понеделник: Техниката наутро, сила на долниот дел на телото попладне.
• Во вторникот: спортување
• Среда: се бори, лесна аеробичка работа
• Четврток: Горниот дел на телото и моќта, техника во вечерните часови.
• Петок: спортување
• Субота: долга лесна работа, мобилност
• Недела: исклучено

Работата во смени или неудобната работа ќе ги поместат блоковите наоколу, но формата останува: Два тешки денови на борба, два кратки денови на кревање, разделени. Ако ја градите неделата сами, наместо да го следите планот на тренер, прошетката на создавање на програма за обука покрива нарачката.

Како изгледа сесијата

Триесет и пет до четириесет и пет минути, не деведесет. Структурата се повторува секоја недела и е намерно досадна.

1. Прво моќ. Скока, или медијаналска топка фрла во подот или ѕидот. Три до пет сета од три, полно одмор помеѓу. Кога ќе падне брзината, застани.
2. Еден главен лифт: присегнување, кревање или пенатопрес- Не можам да го видам. Три до четири серии од две до пет повторенија на 80 90 проценти од најдоброто, секогаш завршувајќи со две или три повторенија уште во резервоарот.
3. Две или три додатоци: Работа со една нога, редови, чеки, румунски кревање. Две до три серии од шест до десет.
4. Застрашувањето: Врат, граб и труп. Пет до осум минути.

Обуката за неуспех нема место во кампот. Последниот реп чини два дена за опоравување и не додава ништо што не би можеле да го добиете од чист сет.

Во последните две недели.

Последниот вистински тежок сеанс ќе се случи за околу десет дена. После тоа, намалете го сè на половина: два сета од две или три повторувања на околу 70 проценти, доволно за да го задржите движењето познато.

Нема да изгубите сила. Издржува две до три недели без тешка работа. Она што го губиш ако не се откажеш е свежина, и ништо не може да ја замени тоа.

Во неделата на борбата, кога ќе почне со намалување на тежината, тренингот речиси целосно ќе се откаже. Дехидратираното тело не треба дополнително оптоварување практичната страна на тоа е покриена во статијата за Храната на борците за време на кампот- Не можам да го видам.

Каде луѓето грешат.

"Дизбирањето те прави бавен". Тоа што те прави бавен е носењето маса која никогаш не ја користиш и доаѓањето на спарринг веќе уморно. Тешки работи со ниска репликација, извршени со намера да се движи шипката брзо, се наоѓаат покрај брзината, а не против неа.

"Мора да ги натрупам мускулите". Понекогаш е вистина, но речиси никогаш во кампот. Додавањето мускули бара вишок калории и голем обем, и двете се судираат со спаринг и со градење на тежина. Масата се гради помеѓу камповите.

"Кетлбел кругот со 12 станици е тренинг за сила". Не е. Тоа е обучување со тежини, што може да биде корисно, но тоа не се подигне максимална сила и тоа гори истата опоравување што ви е потребно за закржено специфично заглавување- Не можам да го видам. Не го брои во твоите две сесии.

"Што е поблиску борбата, толку ќе биде потешко". Напротив. -Не. Последниве три недели носеа најлесниот товар од целиот камп.

Рамото ќе се смири. Болката која трае повеќе од две недели и го менува начинот на кој фрлаш не е умор. Тоа е нешто што треба да се погледне, а не нешто што треба да се тренира.

Кога да се види лекар

Пратете се на лекар за болки во зглобовите кои траат повеќе од две или три недели, онемување или слабост во раката или ногата, колено или рамо што се ослабува под оптоварување, и секогаш по ударот во главата, проследен со гадење, збунетост или главоболка која продолжува да се зголемува. Болка во градите, заспање или задишување надвор од пропорција на лесен труд бара итна грижа.

Кратката верзија

• Две тренинг сесии неделно го одржуваат сето она што го изгради пред кампот.
• Малку сетови, неколку повторувања, тешко: три до четири серии од две до пет на 809090 проценти, никогаш до неуспех.
• Никогаш не кревајте тешко денот пред спарринг; истиот ден, по главната сесија, е подобар од денот пред.
• Последна тешка сесија 10 дена надвор, потоа половина од волуменот, а потоа ништо за време на резбата.
• Мускулната тежина и големиот обем се меѓу двата лагера, а не во еден.