Храна на борците во кампот: калории, тежина и рехидратација

Прашањето кое тренерите го слушаат во првата недела од кампот речиси никогаш не е за протеини. Тоа е "Колку можам да јадам и да добивам тежина?" Искриот одговор е разочарувачки: Повеќето бојци во кампот јадат помалку од потребното и планираат да изгубат многу повеќе килограми отколку што е разумно.

Кампот од шест до десет недели бара три работи кои се влечат една против друга - вежбајте напорно, опоравувајте се помеѓу сесиите и стигнете до намалена тежина. Храната е единствената алатка која ги држи сите три заедно.

Колку всушност чини кампот во енергија

Борец кој прави девет до дванаесет сесии неделно спаринг, техничка работа, кондиционирање, теретана гори многу повеќе од рекреативен спортист кој тренира три пати. Вкупните дневни трошоци за полесни категории на тежина обично се наоѓаат околу 2.800 до 3.200 ккал, и над 4.000 ккал за потешки борци.

Овие бројки се почетна точка, а не рецепт. Пополезно е да се работи од телесна маса: 40 до 50 kcal по килограм на денови со две сесии, 30 до 35 kcal на денови на одмор или светлост. Две недели од читање на скалата и како се чувствуваш во спарринг ќе ти кажат дали проценката е блиска.

Ако губењето на масти е исто така на листата, дефицит од 300 до 500 kcal на ден е околу таванот што кампот го толерира. Се што е поголемо обично се враќа како потен. резервоарот за бензин во четвртата и петтата рунда. и побавно опоравување помеѓу тешки сесии.

Протеини, јаглехидрати и масти

• Протеини: 1,6 до 2,2 г на килограм телесна маса дневно, движење кон врвот на тој опсег 2.4 дури и 2,4 г/kg додека се во дефицит, бидејќи повисоки внес ги штити мускулите како што маснот се отстранува.
• Углехидрати: 4 до 7 g/kg на тешки денови на спарринг или тренинг, 3 до 4 g/kg на лесни денови. Ова е бројот кој треба да се движи од ден на ден.
• Маснотии: не под 0,8 g/kg. Ако се под него, гормоните, спиењето и расположението страдаат, што се појавува на тренинг пред да се појави на друго место.

Сè друго е детал. Времето на оброкот, појадокот, таканаречените протеински прозорци... сите тие прават нешто, но многу помалку од тоа дали бојкот воопшто јаде доволно.

Важно е и дисциплината. Една недела изградена околу традиционален Муай Тај тренинг, со долги куршуми на торбата и тешка работа со заглавување, троши значително повеќе енергија од една недела потрошена на позиционална техника и бушење. Истиот спортист може да добива 400 до 600 калории дневно во периодот од две недели.

Како изгледа една недела во пракса

Земете борец кој оди на 75 кг и се натпреварува на 70 кг. Кампот им дава две сесии за тркање, две сесии за сила и три технички сесии неделно. Таа недела не треба да изгледа како седум ист ден.

На ден на тркање тие јадат околу 3.400 kcal со 400 g јаглехидрати: правилен оброк три часа надвор (1 до 1,5 g/kg јаглехидрати), нешто лесно и лесно 45 минути пред, и вистински оброк со 30 до 40 g протеини еден час подоцна. На денот на одмор тие паѓаат на околу 2600 kcal и 200 g јаглехидрати, со непроменет протеин.

Кога една недела се меша сесии за борба и штрајк, тешките денови се распоредени така што најмалку 48 часа седат помеѓу двата најтешки. Храната е според тоа распоред, а не обратно.

Течноста се следи внимателно како храната. Нормално е да се изгуби еден до два килограми во една тешка сесија; проблемот започнува кога не се заменува до следното утро и недостатокот трае цела недела. Пре и по тренингот, испијте околу 1,25 литри на килограм изгубен и солете го следниот оброк.

Сечењето на маснотии и сечењето на вода се две различни работи.

Тука се случуваат најголемите штети. Губењето на масти е бавна работа распределена низ целиот камп 0.5 0,5 до 1 процент од телесната маса неделно, па 400 до 800 грама за 75 кг борец. Воден рез е акутна процедура во последните 24 до 48 часа пред тежењето, и нема никаква врска со телесната масти.

Разумен план изгледа вака: Започнете со кампот не повеќе од 8 до 10 проценти над границата, слезете постепено до 4 до 5 проценти над, и оставете водата да го обработува остатокот. Борец кој се соочува со 8 кг вода на ден на тегло не се подготвува за натпревар, тие се подготвуваат за проблеми. Механиката и границите се детално разгледани во делот на сечење на тежината пред тегувањето- Не можам да го видам.

Пропаста помеѓу скалите и првиот ѕвон го менува сè. По 24 до 30 часа, поголемиот дел од изгубената течност и гликоген навистина се враќаат. Со теглото на истото утро, агресивен сечење значи излегување дехидриран помалку издржливост, побавни реакции, и мозокот со помалку течност што го гуши.

Рехидратација: Првите четири часа ќе одлучат.

Никој не треба да потоне литар вода во моментот кога ќе излезе од скалата. Повеќето од тоа излегува како урина пред телото да може да го користи.

Методот е поскупен и работи подобро: 1,25 до 1,5 литри течност по килограм изгубен, распоредено во текот на неколку часа во 200 до 300 ml гушка на секои 15 до 20 минути. Во течноста е потребен натриум, бидејќи обичната вода во голема мера поминува директно низ неа. Покрај тоа, настојувајте да јадете 1 до 1,2 грама јаглехидрати по килограм по час во првите три до четири часа, бидејќи гликогенот и водата се обновуваат заедно.

Држете ја храната позната и лесна: ориз, тестенини, бел леб, овошје, скромна порција месо или риба. Кампот е лошо време за да пробаш нови јадења, а еден час по тежењето е најлошо време од сите. Маснотии и влакна остануваат ниски бидејќи го забавуваат желудникот.

Често погрешни сфаќања

• Помалото јадење ме прави побрз. За да се справиш со преголемиот дефицит, прво треба да се бориш добро, потоа да си силен, а потоа да спиеш. Шкалата се движи и перформансите се влошуваат.
• Јадрохидратите ме надуваат, па ги намалив. Ниско јаглехидратно внесување е во ред на лесни денови. На тешки денови, ќе ја почувствуваш разликата во третиот круг.
• Сауната е дел од спортот и телото се прилагодува. Не е така. Понапредната тешка дехидрација е еден од најсериозните ризици во борбените спортови, а повторувањето не ја прави побезбедна.
• Солта е лоша, па ја исекувам пред борба. Натриум е токму она што го одржува течноста за рехидратација каде што е потребна по претегляњето. Без него, закрепнувањето трае значително подолго.
• Додатоците ги пополнуваат празнините. Најсилните докази се за многу обични работи: креатин, кофеин, доволно протеини од храната. Останатите се добро продадени, а ништо не го поправи недостатокот на сон или калории.

Кога да се види лекар

Барајте соодветна медицинска помош ако ви се врти главата кога стоите, ако имате грчеви кои не се смируваат, ако урината е темна во мали количини, ако срцето во мирување постојано бие повеќе дена или ако не сте во менструален циклус. Истото важи и ако тежината не расте и покрај очигледен дефицит, ако спиењето не е добро или ако се натрупаат мали повреди. Млади спортисти кои се уште растат, и секој кој има дијабетес, бубрежни или срцеви проблеми, не треба да се обидат да се намали водата без лекарско набљудување.

Сократно.

• Кампот чини околу 2.800 до 4.000 kcal на ден; дефицитите над 500 kcal се плаќаат во спаринг.
• Протеинот 1,62.22,2 g/kg, јаглехидратите 47 g/kg на тешки денови, маснотии не помалку од 0,8 g/kg.
• Маснотијата се одзема полека низ целиот камп, на 0,5 до 1 процент од телесната маса неделно.
• Започнете со кампот не повеќе од 8 до 10 проценти над границата; оставете го остатокот до последните два дена.
• Рехидратирајте со 1,251.51,5 литри по килограм изгубен, со натриум и јаглехидрати, во мали гушки.
• Колку е краток временскиот прекин помеѓу тегувањето и борбата, толку е помала водата.