Apmācība (25)
Programmas, komplekti, atkārtošanas un kā turpināt progresu nedēļu pēc nedēļas.
Cik ilgi jāstrādā?
Kāpēc ilgāk nav labāk, kā visu iekļaut 45 minūtēs un ko samazināt, kad jums ir maz laika.
2 min read
ar virsmas slāniem: kas dalās par ko
Visvairāk pazīstamo apmācību sadalījums pēc dienām, atveseļošanās un rezultātiem ar gataviem grafikām 3, 4 un 5 dienas nedēļā.
2 min read
Cik sēriju un atkārtojumus: praktiskais vadlīnijas
Cik reižu uzstāsies ikviena vingrināšana, kādi atkārtojumi veido spēku vai muskuļus, cik ilgi atpūsties un kā to iekļaut 45 minūšu sesijā.
2 min read
Atdzesēšana liftu pēc lifta: Ko darīt pirms pirmā darba komplekta
Konkretais apkaršanas plāns klāšņokli, klāšņokli, augšskolu, augšskolu, izvilkšanas un skrējiena treniņiem, ar precīzu komplektu, procentu un minūtēm.
5 min read
Kā saglabāt mācību žurnālu
Ko īsti ierakstīt treninga žurnālā, kā notēt komplektus un RPE, un kā desmitminūtīga iknedēļīga pārskats jums saka, kādu svaru uzlikt nākamajā sesijā.
4 min read
Kā izmērīt savu progresu sporta zālē?
Konkreta sistēma, kas sekos sporta stadiona sasniegumiem: apmācības žurnāli, nedēļas svara vidēji, magnētiskie mērījumi, fotogrāfijas un skaitļi, kas liecina par reālu pārmaiņu.
5 min read
Trenings, lai neizdotos: Kad tas palīdz un kad tas tikai izmaksā
Kad trenēšana līdz neveiksmei patiešām dod muskuļus, kad tas tikai ēd jūsu atgūšanu, un kā to pielāgot savai nedēļai ar konkrētiem set skaitļiem un RIR mērķiem.
4 min read
Milzīgi komplekti: Kā to izdarīt un kad tas patiešām darbojas?
Kā uzbūvēt četru vingrinājumu milzīgu komplektu: slodze, atpūtība, aplis par sesiju, paraugu sekvences un mācību mērķi, kur šī metode nav piemērota.
5 min read
Supersets: kā tās izmantot, zaudējot spēku
Kā apvienot vingrinājumus supersējumos, kuras kombinācijas patiešām darbojas, cik daudz slodzes un atpūtas zaudējat un trīs dienu treniņu nedēļa.
5 min read
Atstājiet komplektus: Kā to darīt, cik bieži un kad to darīt bez palīdzības
Praktisks vadlīnijas par izmetumu komplektiem: cik svaru ir jānoņem, cik reižu jāatceras, kādi vingrinājumi ir viņiem piemēroti un cik bieži tos jāveic katru nedēļu.
4 min read
Tempo apmācība 310. ko skaitļi nozīmē un kā tos izmantot
Kā izklaidēt 3-1-1-0 tempus, cik svaru noņemt no stūres, kā izskaitīt sekundes un sešu nedēļu plānu, ko var izmantot pašreizējā treniņā.
4 min read
Kluseru komplekti: Izšķirošs komplekts, lai katru rep būtu ātrs
Kas ir klāstu komplekti, cik ilgi jāpiekrīt komplekta iekšpusē un trīs gatavas shēmas stiprībai, hipertrofijai un spējai ar reāliem svērumiem un sekundēm.
5 min read
Atpūtas un paužu treniņš: Kā iegūt vairāk no viena komplekta
Kā pašlaik darbojas atpūtas paužu treniņš, precīza atpūtas laiks un atkārtošanas skaits, kas ir piemērots, kad to pārkāpt un cik bieži to veikt.
4 min read
Piramīda komplekti: Kā to izmantot bez laika zudumiem?
Kā augšup, lejup un pilnas piramīdas kopas izskatās reālos skaitļos, kā izvēlēties slodzes un atpūtu laiku un kad tiešas kopas pārspēj tos.
4 min read
Kā plānot mācību gadu
Konkrets veids, kā 52 nedēļas sadalīt treniņu blokos, atlaižu un pārtraukumiem, ar reāliem skaitļiem par komplektiem, kalorijām un gada progresu.
4 min read
Atmaksāšanas nedēļas: Kad un kā
Kā noteikt pazīmes, ka jums ir nepieciešams samazināt slodzi, cik daudz slodzes un slodzes jums ir jāmaina un konkrēts septiņu dienu plāns, kas saglabā jūsu spējas.
5 min read
Izmēģinājuma bloki un periodizācija amatoriem: kā plānot 12 nedēļas
Praktiskais vadlīnijas par blokiem un periodizāciju amatoriem: precīzas kopas, atkārtojumi, procentu likmes un 12 nedēļu cikls, ko var sākt rakstīt savā žurnālā jau šodien.
4 min read
Apdrošināšanas pakalpojumi: Kā trenēties bez pārtraukuma starp treniņiem
Kā izveidot trenažieru: Veicot treniņu skaitu, atkārtojumus, atpūtu, iekraušanu, divus gatavos piemērus un godīgus ierobežojumus tam, ko var sniegt shēmas.
5 min read
Trīsdesmitminūtīga treniņa: Lai katrs komplekts būtu svarīgs
Konkrets plāns 30 minūšu sesijai: kā sadalīt laiku, trīs gatavas treniņus ar sērijām un atkārtojumos, un kā katru nedēļu palielināt svaru.
4 min read
Divas dienas nedēļā apmācības programma, kas patiešām darbojas
Konkrets plāns divām dienām nedēļā: divas pilnas ķermeņa sesijas ar precīzu komplektu, atkārtojumiem un atpūtas laiku, plus progresu reguls, kas darbojas mēnešiem.
5 min read
Pilns ķermenis trīs dienas nedēļā: Pilns plāns
Pilns trīs dienu pilnas ķermeņa plāns: trīs rotējošas treniņas, precīzas sērijas un atkārtojumi, vienkāršs noteikums, kā palielināt svaru, un kļūdas, kas aptur progresu.
4 min read
Šes dienas nedēļā. Kā to padarīt ilgtspējīgu?
Konkretais sešu dienu pulcēšanas un izvilkšanas grafiku: Veicības, sērijas, atkārtojumi, kā palielināt svaru, atveseļošanās skaitļi un brīdinājuma zīmes, kas jums jāapgriež dienā.
4 min read
4 dienu augšējā/zemējā sadalījums: grafiks, lifti un numuri
Konkrets četru dienu augšējā/zemējā plāns: kuru liftu var pabraukt, cik setu un atkārtojumus, cik ilgi atpūsties un tieši kad pievienot svaru stūrim.
5 min read
5x5 programma sākuma dalībniekiem: kā to vadīt no pirmās nedēļas
Pilns 5x5 plāns sākuma spēlētājiem: precīza A un B treniņa, cik svaru pievienot katrai sesijai, kad atslābt un cik ilgi palikt starp sērijām.
4 min read