ar virsmas slāniem: kas dalās par ko

Trenings ar sadalījumu ir tikai grafiks - veids, kā izkārnīt nedēļu, lai katram muskulim būtu pietiekami daudz spēju un atveseļošanās. Nav burvju sadalījums; ir sadalījums, kas atbilst to dienu skaitlim, kas jums ir.

Trīs dienas nedēļā → pilna ķermeņa

Katra sesija saskar visu. Katru muskuļu trenē 3 reizes nedēļā ar 466 sēdekļiem ideāli piemēroti sākuma spēlētājiem un visiem, kam ir maz laika.

Mon / w / fr: klāšanās vai kāju preses, preses (pants vai plecu), vilkšanas (rādīt vai vilkt), hamstrings, galva.

4 dienas → augšējā / apakšējā daļā

Divi augšējie un divi apakšā esošie sesijas. Katrs muskulis divas reizes nedēļā ar 81212 komplektiem vislabāko rezultātu un atjaunošanās līdzsvaru starpniekiem.

Mon augšējā, Tue apakšējā, Thu augšējā, Fri apakšējā.

Piecas līdz sešas dienas → nospiest / vilkt / kājas

Sliec (krūtis, pleceri, triceps), izvelk (mugurā, biceps), kājas. Tu pavada ciklu divas reizes nedēļā.

Mon stumbrs, Tue vilkt, Wed kājas, Thu atpūtu, Fri stumbrs, Sat vilkt, Sun kājas vai sešas dienas pēc kārtas bez nedēļas vidū pārtraukuma.

Ko nedrīkst darīt

• "Brāļu sadalījums" (viens muskulis reizi nedēļā) ir visnepilnīgākā izvēle vairumam cilvēku katrai grupai ir tikai viens stimuls septiņās dienās.
• Piecas dienas, kad var tikt galā ar trim. Pilns trīs dienu plāns ir labāks par pusi no piecu dienu plāna.

Kā izvēlēties

1. Cik dienas tu vari garantijaVai tu to zini? Ne tik daudz, cik tu gribētu.
2. Cik ilgi tu trenējies? Jaundzimušie pilna ķermeņa vai augšējā/zemējā daļa.
3. Cik ilgi jūsu sēde ilgst? 45 minūtes, vairāk dienu ar mazākām vingrinājumiem darbojas labāk.

Apgriezīta versija

• 3 dienas → pilns ķermenis; 4 dienas → augšējā/zemējā daļa; 56 → nospiedi/velc/kājas.
• Katra muskuļu grupa divas reizes nedēļā ir zelta standarta.
• Atšķirība ir daudz mazāk svarīga nekā progrese un konsekvence.