Supersets: kā tās izmantot, zaudējot spēku

Supersāta ir vienkārša lieta: Jūs veicat divas vingrinājumus uz muguru, ar 0 līdz 15 sekundēm starp tām, un tikai tad palaižaties. Parasti cilvēki to izmanto laika dēļ. 70 minūšu sesija bieži vien ietilpst 45 minūtēs. Problēma ir tā, ka poras tiek izmetas kopā nejauši, tāpēc zaudē vairāk nekā iegūst.

Ko supersāksnis patiesībā maina

Kad jūs apvienojat divas vingrinājumus, trīs lietas mainās, un tas palīdz zināt, kura.

• Kopējais sesijas laiks samazinās par 30 līdz 40 procentiem. Desmit sēriju ar 2 minūšu atpūtu ilgst aptuveni 30 minūtes; tie paši desmit sēriji ar pieciem supersērijiem ilgst no 18 līdz 20 minūtēm.
• Jūsu sirdsdarbība paliek augšāka. Tā vietā, lai sēdētu ar 100 līdz 120 triecieniem minūtē starp sērijām, jūs palikt ar 130 līdz 155. Tas ir līdzīgi kardioloģiskajam darbam, un jūs to sajūtāt jau otrajā nedēļā.
• Apgāde otrajā treniņā samazinās par 5 līdz 15 procentiem, ja abi kustības ir ar vienādu muskuļu vai stabilizējošo darbu. Ja parasti 80 kg uz leju 8 reizes, tad sagaidiet 75 kg supersētos vai 6 atkārtojumus ar tiem pašiem 80.

Supersāta ietaupīs laiku. Tas nenozīmē, ka mēs neizmantojam spēkus un ka tas neatstās to, ka mēs lēnām pieļaujam svaru.

Trīs kopības, kas ir saprātīgas

Pretējās muskuļu grupas

Visdrošākā varianta. Lai gan viena puse strādā, otra atpūtās, tāpēc slodze ir mazākā - parasti mazāk nekā 5 procenti.

• Saldēšanas un pagriezienu slīpums
• Izvilkšanas un augšējā spiediena aparāts
• Biceps krulēšana un triceps paplašināšana
• Kājas paplašinājums un kāju krulēšana

Skaitļi: 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtošanās, 10 līdz 15 sekundes starp abām vingrinājumiem, 90 līdz 120 sekundes pēc pāris.

Augšējā un apakšējā daļa

Labs, lai samazinātu sesijas ilgumu, bet tas paaugstina elpceļu ātrumu vairāk nekā jebkura cita versija. Piemēram: 4 sērijas 6 izplūdes uz kāju plus 4 sērijas 8 sērijas sērijas sērijas ar sērijas palīdzību, 15 sekundes starp vingrinājumiem, 2 minūtes pēc sērijas. Ja pirmais kustība ir smags klājs vai deadlift, to pārkāpt pievienojiet tikai papildu darbu, kas seko.

Tas pats muskuļu grupa

Grozītās un īsākās versijas. Piemēram: 15 reižu sānu augšanu uz augšu, 6 līdz 8 reižu uz augšu; 15 reižu uz kāju paplašināšanu uz leju, 10 reižu uz kāju. Otrā treniņa laikā slodze samazinās par 20-30%. Izmantojiet vienu reizi, maksimāli divas reizes nedēļā un vienmēr sesijas beigās nekad dienas galvenā lifta laikā.

Kad supersets strādā pret jums

• Kad trenēmies stiprībai. Sēklas no 1 līdz 5 atkārtošanās ar 85 procentiem no maksimālā slāņa un vairāk ir nepieciešamas 3 līdz 5 minūtes atpūtas. Supersāksnis tieši iznīcina punktu.
• Kad abas mācības ir tehniski sarežģītas. Nosaukums: "Deflift" tieši uz "Squat" nozīmē, ka jūs veicat otro pacelšanu ar traucētu muguras stāvokli.
• Kad tev nav divām brīvām stacijām. Ja jūs pavadāt 40 sekundes, pastaigājot pa sporta sali, meklējot mašīnu, tas nav supersāksme, tas ir parasts atpals.
• Ja jūsu mērķis ir panākt progress uz vienu konkrētu liftu. Ja vēlaties, lai klēpjdarbības spiediens augtu, turējiet to atsevišķi ar 3 minūšu atpūtu un pārvērsiet visu pārējo.

Konkreta trīs dienu nedēļa

Šādā veidā tas izskatās, kad to uzstāsiet pulkstenī. Katra sesija ietilpst 45 līdz 50 minūtēs.

1. Ponds, augšdaļa. 4x6 uzlādējiet, 3 minūtes palikt. Pēc tam 3x10 rindā un virsmas nospiediet 3x8 (15 sekundes, tad 90). Pēc tam bicepsus apgriež 3x12 un tricepsus 3x12 (0 sekundes, tad 60).
2. trešdiena, apakšējā daļa. 4x5 klusi, 3 minūtes palicis. Pēc tam rumāņu 3x8 un teļa augšana 3x15 (15 sekundes, tad 90). Tad kājas 3x12 un plank 3x40 sekundes.
3. Piektdiena, pilna ķermeņa. Uzvilkt 4x6 un uzvilkt 4x8 pa kāju (15 sekundes, tad 120). Pēc tam nospiediet 3x10 un vienu roku 3x10 (10 sekundes, tad 90). Beidzot ar 8 minūtēm vieglas kardioterapijas.

Kā neļaut zaudēt izaugsmi?

Uzrakstīt katra komplekta svaru, citādi jūs nepazīsiet, ka supersāksums klusīgi ēd jūsu rezultātus. Noteikums, kas darbojas: ja slodze supersēkā samazinās vairāk nekā par 10 procentiem salīdzinājumā ar to pašu vingrinājumu, ko veic atsevišķi, un tur paliek trīs nedēļas secīgi, pagarina starpību starp abām vingrinājumiem līdz 30 līdz 45 sekundēm vai sadalīt pāri. Pēc 8 līdz 12 nedēļām jums vajadzētu palielināt 2,5 līdz 5 kg lielās svārstībās vai 1-2 atkārtojumus uz vienu komplektu.

Atdedzes, pārtikas un ūdens

Testa, kas neko nestrādā: ja starp diviem vingrinājumiem nevarat izrunāt piecu vai sešu vārdu teikumu bez aizdedzes, jūsu starpība ir pārāk īsa pievienojiet 15 sekundes. Iedzer 60 līdz 90 minūtes pirms treniņa: Aptuveni 40 līdz 60 g ogļhidrātu un 20 līdz 30 g olbaltumvielu. Sēzijas laikā dzer 500 līdz 700 ml ūdens, jo supersēžu laikā jūs izdzerat vairāk nekā tīrās sēžu laikā - vienkārši ir mazāk atpūtas.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī vai sāpes, kas izplatās pa kreiso roku, kaklu vai žāvēju nekavējoties pārtraukt un saņemt ārkārtas palīdzību.
• Apgrūtinājums, slikta dūša vai tumša redze, kas neizraisa pēc 2-3 minūšu atpūtas.
• Sirds pulss, kas nenāk zem 120 pat pēc 5 minūšu atpūtas vai sirds pulsa pazaudēšanas sajūta.
• Ja Jums ir augsts asinsspiediens (140/90 vai augstāks), sirds slimība, diabēts vai Jūs esat grūtniece pirms pievienošanas konsultējieties ar ārstu, jo tie ilgāk nekā parasts treniņš uztur augsta sirdsdarbības ritmu un asinsspiedienu.
• tumša, brūns urīns un smagas muskuļu sāpes 24 līdz 72 stundas pēc pirmās supersēzijas kas nav normāla sāpes un kas ir jāpārbauda.

Apgriezīta versija

• Supersets ir pāris vingrinājumi, kuru ilgums ir no 0 līdz 15 sekundēm un 90 līdz 120 sekundēm pēc pāris; tas samazinās sesijas laiku par 30 līdz 40 procentiem.
• Pretējo grupu (preses un rindas) ir drošāk slodzes soda ir mazāka par 5%.
• Lai dienas galvenā lifta būtu atsevišķa ar 3 minūšu atpūtu un pārveidojiet piederumus.
• Ja slodze samazinās vairāk nekā par 10 procentiem un pēc trim nedēļām nav atguvusi savu slodzi, tad pailginiet šo starpību vai sadalīt.
• sāpes krūšturē, reibonis, kas nav izzudusi, vai sirdsdarbība virs 120 pēc 5 minūšu atpūtas nozīmē pārtraukt treniņus un konsultēties ar ārstu.