Atdzesēšana liftu pēc lifta: Ko darīt pirms pirmā darba komplekta

Piecas minūtes pa trenažieru un tieši uz darba komplektu: Tā vairums cilvēku apkartojas, un tāpēc viņu pirmais komplekts ir sliktākais. Katram liftu ir savs kustības modeļs un savs ieplūdes punkts, kas uzņem slodzi, tāpēc uzcelšanās ir jāturpina līdzīgi kā tas, ko jūs gatavojat veikt. Lūk, ko tas nozīmē praksē ar skaitļiem.

Divi slāņi, ne viens.

Vispārīgi: 5 minūtes viegls velosipēda, vējdzirnavu vai strauji pastaigāšana, līdz jūsu elpošana ir ievērojams dziļāk un jūs izdzīdēt viegls. Tas ir pietiekami. 15 minūtes kardioloģiskās aktivitātes pirms squats tikai ēd tavas kājas.

Konkrēti: Tie paši komplekti ar to pašu liftu, tikai vieglāki. Šī ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku pārmeta, un tā veic patiesu darbu. Tas silina audus, kas tiešām strādā, un dod jums trīs vai četras iespējas pārbaudīt tehniku pirms svars sāk to sadalīt.

Rampa: viena formula katram svītrotājbalsta lidojumam

Savu darba svaru sauc par WW. Skumšanas, klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās klīniskās

1. Tukša stūra (20 kg) - 8-10 atkārtojumi
2. 45% WW - 5 atkārtojumi
3. 65% WW - 3 atkārtojumi
4. 80% WW - 2 atkārtojumi
5. 90% WW - 1 atkārtojums, tikai tad, ja jūsu darba komplekts ir 5 atkārtojumi vai mazāk

Piemēram, 100 kg slīpums 5 cilvēkiem: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, tad 100x5. Atstājot 45-60 sekundes starp gaismas uzlādēm un 2 minūtes pirms pirmās darba uzlādes. Kopējais laiks: 6-8 minūtes.

Mašīnām un izolācijas darbam ir daudz mazāk: vienu komplektu 50% no darba svara 12 reizēm, tad turpiniet.

Lift pēc lifta

Sēdēt uz leju

Pirms rampas 3-4 minūtes izlietojiet apkaļķiem un gleznām:

• Pusā apgenījies kājām, kājām uz priekšu aiz pirkstiem - 10 atkārtojumi uz kāju
• 10-16 kg svarā, 2 sekundes pauze lejā - 8 atkārtojumi
• Kājas svārstās no priekšējās uz aizmugures un no puses uz pusi - 10 per kāju

Ja augšējā daļā aug augšup, pirmās divas rampas paātriniet, nolasot 3 sekundes.

Saldēšanas aparāti

• Benda izvilkšanas daļas priekšā krūšturī - 20 atkārtojumi
• Uzgriežņi - 2 komplekti no 10, kontrolēti
• Ārējais plecu apgrieziens ar trakta pavedienu vai 2 kg - 15 uz roku

Tas pats rampas, bet pievienot vienu papildu komplektu 55% ja jūsu darba svars ir vairāk nekā 80 kg. Apakšai labāk ir izturēties pret vairākkārtēju pārvietošanos ar vieglu slodzi nekā pret lielu lēcienu.

Nosaukums:

Atpūtas laikā tev atnāks mugura, tāpēc tur rampu īsu. 3 līdz 4 komplekti, nevis 6.

• Hip šarms ar tukšu stūri (Rumānijas deadlift) - 8 atkārtojumi
• Miris no bārs - 30 sekundes.
• Glute bridge - 15 atkārtojumi

Tad 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, tad jūsu darba komplekts. Izvadīt katru rampas komplektu ar to pašu atzveltnes stāvokli kā darba komplektu: ja tavs mugurkauls apgriežas 50%, tas apgriezīsies 100%.

Siltumsūkņi

• Stūrveida slīpņi - 10 atkārtojumi
• Tiešā stūra nospiedi - 10 atkārtojumi ar 1 sekundes pauzi augšup
• Uzvads - 15 atkārtojumi

Atvilktnes un rindas

• Mirstīgs paklājums - 2 x 20 sekundes
• Latālai izvilkšanai ar 40% no darba svara - 10 atkārtojumi
• Saldēšanas ar jostas palīdzību vai lēcība uz augšu un leju 3 sekundes - 5 atkārtojumi

Nevajag uztraukties ar pirmo darba pulsāciju. Laiž 2-3 atkārtojumus rezervē, līdz locītavās ir nokļūts.

Būsim gatavi.

• 5 minūtes pastaiga un viegla troksne
• Augsti kāju un pakaļās nosliece - 20 metru katrs, 2 aploksnes
• 4 60-80 metru soli ar aptuveni 80% maksimālā ātruma, atpakaļ guļot

Intervālos vai sacensībās soļi nav pārrunāmi. Lai ātri paveiktu 30-40 minūšu braucienu, ir pietiekami pirmās divas līnijas.

Cik ilgi tas ilgst un kad to jāsamazina?

Kopumā 10-15 minūtes spēka nodarbībai, 8-10 - viegliem kardio. Ja telpā ir auksts, zem 15 grādiem, pievienojiet vienu rampas komplektu un vēl 2-3 minūtes. Ja jūsu otrās vai trešās aktivitātes laikā parādās tas pats kustības modeļs (piemēram, pēc klusiem uzlādējiet), jums vairs nav nepieciešama īpaša uzcelšanās: viens gaismas komplekts to apver.

Lai pārtrauktu sesiju, saglabājiet 30 sekundes vai ilgāku statisko izsitumu. Pirms spēles tas jums īstermiņā izmaksā tikai dažas procentus spēka un nenozīmē, ka tas samazinās risku par traumu.

Kad jāapmeklē ārsts

Apkaimēšana novērš stūres. Tas neatlabo traumu. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes ilgst vairāk nekā 2 nedēļas pat pēc svara un tilpuma samazināšanas
• Jums ir sajūta, ka kājas vai rokas ir slinki, sadedzināšana vai vājība.
• kopsūknis uzplūst, aizveras vai pasliktinās slodzes dēļ
• sāpes jūs pamudina naktī vai ir atpūtībā
• Jums rodas sāpes krūtīs, elpceļu trūkums vai reibonis, veicot fizisku darbu - tas ir paša dienas zvanīšana, nevis divsemaņas zvanīšana.

Apgriezīta versija

• 5 minūtes vispārējā apkaršana, tad konkrēta rampas uz pašām liftu. Tikai trenažieris nav apkaršana.
• Rampa: tukša stūra x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, tad jūsu darba komplekts.
• Uzglabāt deadlifts 3-4 rampas komplektus, pievienot vienu gaismu komplektu, kāpnes, viens komplekts ir pietiekami mašīnas.
• Statiskajai izslīpšanai jābūt pēc sesijas, nevis pirms tās.
• Skurga pēc 2 nedēļām, brūces vai pietūkums nozīmē ārstu, nevis vēl vienu apkartošanas komplektu.