Cik sēriju un atkārtojumus: praktiskais vadlīnijas
Cik reižu uzstāsies ikviena vingrināšana, kādi atkārtojumi veido spēku vai muskuļus, cik ilgi atpūsties un kā to iekļaut 45 minūšu sesijā.
Sēdes un atkārtojumi izskatās sarežģīti, līdz tu sapratīsi, ka ir tikai trīs zonas un trīs noteikumi.
Trīs reprezentatīvās zonas
- 1 5 atkārtojumi spēks. Nervu sistēma mācās radīt spēku. Ilgākos atpūsmus (244 min.), tehniku ir jāapstiprina.
- 61212 atkārtojumi labākais muskuļu augšanas un noguruma attiecība. Šī ir lielākā daļa cilvēku darba vieta.
- 133030 atkārtojumi arī veido muskuļus, ja to lieto tuvu robežai, ir vieglāk uz locītavām, bet mazāk ērti.
Visas trīs zonas veido muskuļus un spēku, tikai atšķirīgajās proporcijās. Sākotnējam nav jāizvēlas dzīvo 612 ir pietiekami.
Cik komplektu
- Katrā darbībā: 24 darba komplekti. Vairāk nekā 5 reti neko neskaita.
- Katrai muskuļu grupai nedēļā: 102020 komplekti (sākumi aug 68).
- Katrai sesijai: Kopumā 1218 darba komplekti. Ja jūsu seanss ilgst vairāk nekā 90 minūtes, parasti jums ir pārāk daudz sēžu vai pārāk daudz atpūtas.
Cik ilgi atpūsties?
- Lielāki lifti (Squat, deadlift, presē): 2 3 minūtes. Atpūtas samazināšana šeit samazina svaru, ko var pacelt, un svars ir galvenais.
- Izolācija (sārņi, sānu augšanas, triceps): 60 90 sekundes.
- Pirmā lieta: Kad tu vari normāli runāt, tu esi gatavs nākamajai sesijai.
Cik tuvu neizdevībai
Atkāpties. 1 3 atkārtotājspēks rezervē vairumā no komplektiem. Trenings līdz neveiksmei (kur pārstāvis staigā) izmaksā daudz atgūšanas un dod nelielu izaugsmi. Izolācijas darbos pēdējais komplekts var neizdevās; uz leju sēžot un augšā noslieciet, bet nekad.
45 minūšu sesija praksē
- Apkaunēšana 6 8 min.
- Galvenais lifts: 3 × 58 (2,5 min atpūtu) = ~12 min
- Otrs lielākais lifts: 3 × 81010 (2 min atpūtu) = ~10 min
- Divi izolācijas treniņi: 3 × 12 katru (60 s atpūtas), starpinot = ~10 min.
- Trūkums: 3 komplekti = 4 min.
Tas ir aptuveni 45 minūtes un 1215 darba sērijas - pietiekami, lai sasniegtu panākumus gadiem ilgi.
Kā tas mainās ar pieredzi
- Sāksim ar: mazāk komplektu (101212 uz grupu nedēļā), vairāk tehnisko praksi.
- Starpsavilkums: 1418 komplekti nedēļā, sadalīti divās dienās.
- Augstāka: cikli 46 nedēļas ar lielāku tilpumu, tad vieglāku nedēļu.
Apgriezīta versija
- Lielākā daļa strādā 6 12 atkārtotu diapazonā.
- 244 darba komplekti uz vienu nodarbību, 102020 uz grupu nedēļā.
- Atpūta 2 3 min lielajos liftos, 60 90 s maziem.
- Pārtrauc 1 3 atkārtojumus pirms kļūdas.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
