Kā izmērīt savu progresu sporta zālē?

Vairums cilvēku progresa mērījumu veic, kāpjot uz svēruma un skaitot vienu skaitli. Tas ir viens datu punkts no desmit pieejamajiem, un visnepatīkamākais - ķermeņa masas svārstības 1 - 2 kg dienā no ūdens, sāls un pārtika pārvadāšanā. Ja jūs trenējat nopietni, jums ir vajadzīgi vairāki mērījumi, kas savstarpēji pārbaudās.

Jūsu apmācības žurnāls ir galvenais rādītājs.

Vislielākais progresa pierādījums ir tas, ka jūs veicat to pašu kustību ar lielāku svaru vai vairāk atkārtojumu nekā pirms 4 - 6 nedēļām. Katram darbam jānorāda četri faktori: fiziskās aktivitātes, slodze, atkārtošanas un atkārtošanas rezervē (RIR).

• Nepareiza ievešana: Skurbītes smagi, jautās labi.
• Labā ieceļošana: 4x8 klājs 60 kg, RIR 2, 150 sekundes atpūtība.

Tas arī sniedz tonnas: 4 × 8 × 60 = 1920 kg šajā darbībā. Ja pēc mēneša jūs darāt 4×8 ar 65 kg, tas ir 2080 kg aptuveni 8% vairāk darba ar to pašu uztverto pūli. Šādu progresu nevar sajaukt ar ūdens aizturēšanu.

Cik ātri stūres patiesībā kustas

Pirmos 3-4 mēnešus sākumspēlējs parasti katru 1-2 nedēļu pieļauj 2,5 kg squat un deadlift, un katru 2-3 nedēļu 1.25-2.5 kg klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn Pēc pirmā gada reālā pieauguma vērtība ir 5 kg10 kg gadā lielās liftēs. Tas ir normāli, ne par trauksmi.

Skala: izmanto vidējos rādītājus, nevis atsevišķus skaitļus

Iztver sevi katru rītu pēc tualetes, pirms brokastīm, apvilkt vai tajā pašā apģērbā. nedēļas beigās aprēķiniet visu septiņu skaitļu vidējo vērtību un salīdziniet to ar iepriekšējās nedēļas vidējo vērtību - nekad pirmdiena pret pirmdienu.

• Tauku zudums: 0, 5 - 1% no ķermeņa masas nedēļā. 80 kg svara cilvēkam tas ir 0,40.0,8 kg.
• Masas pieaugums: 0,25 0,5% nedēļā, t. i., 0,2 0,4 kg ar tiem pašiem 80 kg.
• 1,5 kg skats pēc sāls ēšanas ir ūdens, nevis tauku. Tas izzūd pēc 2-3 dienām.

Mērījumu lentes norāda, ko slēp svārki

Apmērot apmetumus reizi 2-4 nedēļās, rītā, ēstā, pirms treniņa, vienmēr tajā pašā nedēļas dienā. Interesantas vietas: Apvalks nav līdz puspadu līmenim, krūšturis, mugurs visplašākajā vietā, augšējā roka noliedzta, kuņģis 15 cm virs gultas lūpas augšdaļas un teļa biezākā vietā.

Katru vietu mērīt divas reizes un ņemt vidējo. Ja izmaiņas ir mazākas par 0,5 cm, tas ir mērījumu troksnis, nevis rezultāts. Klasisks sākuma scenārijs: Šestām nedēļām nav mainījies svārds, bet plecs ir pazemināts par 2 cm un roka uz augšu par 0,5 cm. Tas ir skaidrs progress.

Ja jūsu plecs un augums ir mazāks par 0,5 par kādu 180 cm gara, plecs ir mazāks par 90 cm , tas ir daudz svarīgāks skaitlis veselībai nekā jebkas, ko rāda skalai.

Fotogrāfijas ik pēc četriem nedēļām

Fotogrāfiju katru četru nedēļu: Tas pats telpis, tas pats apgaismojums, tas pats dienas laiks, tas pats attālums no telefona, trīs leņķi priekšā, pusē, atpakaļ, rokas atslābinātas. Neskaidrību par šo nedēļu fotogrāfiju neskaidrību par iepriekšējo; salīdziniet to ar fotogrāfiju no pirms 12 nedēļām. Korpusā pārmaiņas notiek pārāk lēni, lai to varētu redzēt no nedēļas uz nedēļu.

Citi jautājumi, kas ir vērts izsekoties

• Sirds ritms miega laikā: mērīt tūlīt pēc pamodīšanas. Parasti 55 70 triecieni minūtē. Ja trīs dienas pēc kārtas lēnāk sakārto 8 10 triecienu, parasti tas nozīmē sliktu miegu, slimību vai pārāk lielu treninga apjomu.
• Mīlestība: 7-9 stundas. Vidējais ir zemāks par 6, un gan spēks, gan atjaunošanās pakāpe ievērojami samazinās.
• Dienas aktivitāte: 7000-10.000 soļu dienā. Ja tas kritīs līdz 3000, jūsu enerģijas patēriņš mainīsies vairāk, nekā jūs domājat.
• Konditionēšana: viens atkārtojams tests ik pēc 8 nedēļām 2 km ātrums vai cik tālu jūs pabrauksit 12 minūtēs.

Pārtikas sastāvdaļas ir katra skaitļa konteksts.

Ja trīs nedēļas nav nekādu kustību, pirms maināt programmu, pārbaudiet uzņemšanu. Apmērīt jūsu ēdienu 5-7 dienas un pieskaitīt. Atsauces punkti: 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas (130175 g dienā 80 kg svara grupā), 2535 g šķiedras un 3035 ml šķidruma uz kilogramu.

Kad platuma ir patiesībā platuma

Plato ir trīs nedēļas pēc kārtas, kad vienreizējā RIR nevar pievienot vienu atkārtotu vai 1,25 kg. Reakcija ir viena darba nedēļa 5060%60% no jūsu parasto skaita, tad mainās atkārtošanas diapazons piemēram, no 3×5 līdz 3×81010 ar vieglāku svaru. Neapstrādājiet visu programmu ik pēc trim nedēļām, tad jums nebūs ko mērīt.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7-10 dienas, kas jūs pamudina naktī vai izspīd uz leju pa roku vai kāju.
• Neattaisnotais ķermeņa masas zudums vairāk nekā 5% 612 mēnešu laikā.
• sāpes krūšturā, elpceļu trūkums, reibonis vai apmierinātība, veicot fizisku slodzi nekavējoties.
• Sirds ritms, kas pastāvīgi pārsniedz 100 vai ir zem 50 un kas saistīts ar nogurumu un elpas trūkumu.
• tumšs tējas krāsā urīns ar smagu muskuļu sāpes 247272 stundas pēc ļoti smagas sesijas steidzama aprūpe.
• Zinātā hipertensija, diabēts, sirds slimība vai grūtniecība pirms smagas slodzes sākšanas jāapstrādā.

Apgriezīta versija

• Visticamākais rādītājs ir apmācības žurnāls ar slodzi, atkārtojumiem un RIR; mērķis ir vairāk darba ar vienu un to pašu pūlienu 46 nedēļu laikā.
• Iztver katru dienu, bet salīdzini. nedēļas vidēji(Sākums) 0,5% uz 1% mazāks vai 0,25% uz 5% lielāks uz nedēļu.
• Izmērīt apgabalu reizi 2~4 nedēļās; jebkurš atšķirības daudzums, kas ir mazāks par 0,5 cm, ir troksnis.
• Fotogrāfijas ik pēc 4 nedēļām vienādos apstākļos, salīdzinot starp 12 nedēļu atstarpiem.
• Trīs nedēļas bez nekādu, kas nozīmē, ka jākontrolē miegs, proteīna uzņemšana un jālieto viena nedēļa bez darba - nav jauna programma.