Kluseru komplekti: Izšķirošs komplekts, lai katru rep būtu ātrs

Klusera komplekts ir vienkārša ideja: Tā vietā, lai vienu reizi darītu astoņas atkārtojumus, jūs sadalāt tos trīs vai četros majos blokos un atpūsties 15 līdz 30 sekundes komplektā. Svērums uz stūres un kopējais atkārtotu skaitu paliek tāds pats, bet katrs atkārtots kustas ātrāk un tehniskā ziņā paliek tīrāks. Lūk, kā tas izskatās skaitļos, kad tas ir vērts darīt un kad tas ir laika zudums.

Kas ir klāsts

Normāla komplekta: 100 kg klāstā, 5 nepārtraukti atkārtojumi, tad 3 minūtes atpūtes. Klusera komplekts: Tas pats 100 kg, bet 2 atkārtojumi, 20 sekundes atpūtība, 2 atkārtojumi, 20 sekundes atpūtība, 1 atkārtojums, un tikai tad 3 minūšu atpūtība. Treninga žurnālā to rakstīt kā 5×(2+2+1) ar 20 s atpūtu uz komplekta iekšpuses- Jā .

Tas, ka mēs palikuši uz laiku, nav pelnība. Pēc 20 līdz 30 sekundēm muskuļi atjauno aptuveni pusi no izgāztu fosfokreatīna un pēc apmēram 60 sekundēm gandrīz 80 procentos. Fosfokreatīns ir degviela īslaicīgajiem, ātrākajiem centieniem, tāpēc pat neliels uzpildījums maina pēdējā repetēšanas kvalitāti.

Kāpēc tas darbojas?

• Bar ātrums saglabājas. Piecas kārtas 85 procentos piecas reizes piecas reizes piecas reizes parasti ir par 30 līdz 40 procentiem lētāk nekā pirmais. Ar klāstēm, kas kritās parasti kritās līdz 10 līdz 15 procentiem.
• Liels daudzums, kas ir izmantojams. Ar 87 procentiem no 1RM, tieši sēriji parasti dod jums 4×2, tāpēc 8 atkārtojumi. Clusters ar vienādu svaru dod jums 15 līdz 20 atkārtojumus bez tehniskajos bojājumus.
• Forma nesamazinās. Apvalktais mugurs vai sasprindzināta elpoja klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā kl kl klīniskā klīniskā kl klīniskā kl Kluseri izņem šos atkārtojumus.
• Tas ir vieglāk. Tas pats darbs parasti ir par 1 punktu zemāks RPE skalai, kas arī nozīmē mazāk nogurumu nākamajā sesijā.

Trīs gatavas shēmas

1. Stāsts: 85 līdz 90 procenti no 1RM

Skurta, augšgalva, klāja un augšgalva. Veic 3-4 2+2+1 klāsterus, 20 sekundes komplektā un 3 minūtes klāsteru starpā. Praktiskā veidā: ja jūsu klāja 1RM ir 100 kg, jūs strādājat ar 87 kg, kopsummā 15 līdz 20 atkārtojumiem. Izslēdzet sēriju, kad pārstāvis redzami pazeminās, pat ja jums vēl ir bloks.

2. Hipertrofija, atpūtu paužu versija

Izvēliet svērumu, ko varat veikt no 12 līdz 15 reižu. Pirmo sēriju paveic 1-2 reižu bez kļūdas, teiksim 12. Tad palieciet 15 sekundes un darīt 4, palieciet 15 sekundes un darīt 4, palieciet 15 sekundes un darīt 3. Tas ir aptuveni 23 atkārtojumi nedaudz mazāk nekā 2 minūtēs. Tas vislabāk darbojas mašīnās un izolācijas darbos, kad nav jānoņem un jānoliek atpakaļ.

3. Jauda - no 60 līdz 75 procentiem

Pieci grupas no trim vienām (1+1+1) ar 15 sekundēm starp katru atkārtošanu, 70 procentiem no 1RM un 2 minūtes starp grupu. Tas ir 15 atkārtojumi, kad katrs sāk no slepkavības un pārvietojas tik ātri, cik var.

Cik daudz atpūtu un cik ilgi?

• Atpūta pirms lietošanas: 10 līdz 20 sekundes hipertrofijai, 20 līdz 30 stiprībai, 30 līdz 45 spējai.
• Starp klāstēm: 2 līdz 4 minūtes stiprībai, 60 līdz 90 sekundes hipertrofijai.
• Cik liftu: uzklājiet klāsterus uz 1 stundu, ne vairāk kā 2 treniņus uz sesiju, un tikai uz pirmajiem smagiem kustībām.
• Bloka garums: 4 līdz 6 nedēļas, tad atgriezies uz nepārtrauktu lietošanu vismaz 3 nedēļas.

Bez laikmetēja klasteru kopas nepastāv. Atpūta pēc sajūta vienmēr ir 50 vai 70 sekundes, un tad tas nav klāsts, tas ir pieci īsi sēriji.

Kas to pārspētu?

Ja jūs esat mācījies mazāk nekā gadu, 3×8 kopas jums dod vienādus vai vairākus rezultātus, izmantojot daudz mazāk grāmatvedības. Kluseri arī nav jēgas, ja jūsu mērķis ir kondicionēšana un sirdsdarbība, jo visa jēga ir saglabāt sirdsdarbību zemā līmenī. Un ja jūsu sesija jau ilgst 90 minūtes, klāstu pievienošana papildina vēl 10 līdz 15 minūtes, tāpēc labāk ir vispirms izgriezt kaut ko citu.

Bieži pieļautas kļūdas

1. Atpūtas 45 sekundes, nevis plānotas 20, kas samazina stimulus.
2. Liels gaismas. Cluster ar 65 procentiem no 1RM ir bezjēdzīgs spēka mērķim, jo arī taisnajā komplektā tas neizslēdzas.
3. Turot bāru uz muguru starp blokiem. Ja pauze ir 20 sekundes vai ilgāka, izlaiž to.
4. Katru treniņu pārvēršot par grupu, ieskaitot bicepsus.
5. Uzrakstot to kā 5×5 nevis 5×(2+2+1). Pēc diviem mēnešiem tu nezināsi, ko patiesībā esi izdarījis.

Kad jāapmeklē ārsts

Kluseri nozīmē smagus slodzes un bieži pat aizcietējumu, tāpēc ir vērts zināt robežas.

• Steidzami apstājies un meklē ārkārtas palīdzību. ja Jums rodas sāpes krūšturī vai spiediens, smagas elpas trūkums, apstājšanās vai neregulārs sirdsdarbības trieciens komplekta laikā vai pēc tam.
• Ja jums ir augsts asinsspiediens, ir zināms sirds stāvoklis vai nesen esat veikts operācija, pirms darba konsultējieties ar ārstu, ja asinsspiediens ir 85 procenti vai vairāk.
• Balsas vai muguras sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 dienas, vai apjukums un vājība rokā vai kājā nav parasts sāpes un ir jāpārbauda.
• Urinam, kas ir tumšs, smagas pietūkums un sāpes, kas pasliktinās 24 līdz 72 stundas pēc treniņa, ir nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība.

Apgriezīta versija

• Klusera komplekts ir normāls komplekts, kas sadalīts blokiem no 1 līdz 4 atkārtojumiem ar 10 līdz 30 sekundēm atpūtu komplekta iekšpusē.
• Stāsts: 3 līdz 4 2+2+1 pulksteņi 85 līdz 90 procentos, 20 sekundes iekšā, 3 minūtes starpā.
• Hipertrofija: 12 atkārtojumi, tad 4+4+3 ar 15 sekundēm pauzes starp blokiem.
• Izmantojiet laikrādi, uzglabājiet klāsterus uz vienu vai diviem galvenajiem liftu un reģistrējiet to, ko esat izmantojuši.
• Skauda krūškurvja, apmierinātība, dzeltenums vai tumšs urīns nozīmē pārtraukt treniņus un konsultēties ar ārstu.