Piramīda komplekti: Kā to izmantot bez laika zudumiem?

Piramīda komplekti ir viens no senākajiem veidiem, kā iekārtot apkaršanu un smagu darbu vienā vingrināšanā. Ideja ir vienkārša: svars paveras augšā vai lejā komplekts pēc komplekta, un atkārtojumi pārvietojas pretējā virzienā. Lūk, kā tas izskatās faktiskajos kilogramos, kad tas palīdz, un kad tas vienkārši ēd jūsu sesiju.

Kas ir piramīda?

Tā vietā, lai ar vienu un to pašu slogu veiktu četras sērijas (piemēram, 4×8 ar 70 kg slogu), jūs katru sēriju maināt svaru. Klasisks piemērs uz sēdekļa preses, kuram viens atkārtošanās maksimums (1RM) ir aptuveni 100 kg:

• 1. komplekts: 60 kg × 12 kg
• 2. komplekts: 70 kg × 10 kg
• 3. komplekts: 80 kg × 8
• 4. komplekts: 85 kg × 6
• Sēts 5: 90 kg × 4

Tas ir augšupgājamais piramīdas(Sākums) Kopumā 40 atkārtojumi, pēdējie trīs sēriji veic patiesu darbu. Pirmie divi ir ilgstoši uzcelšanās pasākumi un nekad nedrīkst tikt uzskatīti par neveiksmi.

Uzcelšanās piramīda

Tu vari no viegla uz smagu. Labākais ir tas, ka jūsu locītavās un tehniskajā procesā ir laiks, lai tas noritētu pirms parādās smags slogs, tāpēc slikta pirmā kārta ir mazāk iespējama. Neatbilstība ir tā, ka jūs sasniedzat svarīgāko komplektu jau nogurusi - augšējais komplekts parasti ir 5-10 kg vieglāks nekā tas būtu svaigs.

Izmantojiet to, kad vēl mācāties pacelt, trenējaties agri rītā vai kad jums uztraucas plešas un kājas, ja uzreiz sākat smagi.

Nolejošā (atgriezīta) piramīda

Vispirms jūs uzkarstaties normāli (lakts × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 neviens no tiem nav uzskatāms par darba komplektu), tad vissmagākais komplekts nāk pirmais:

• 1. komplekts: 90 kg × 4
• 2. komplekts: 82,5 kg × 6 kg
• 3. komplekts: 75 kg × 8 kg
• 4. komplekts: 70 kg × 10 kg

Katrs turpmākais komplekts samazinās 5-10%. Priekšlikums: Jūsu visgrūtākais komplekts notiek svaigi, tāpēc slodze ir lielāka. Lielākā daļa cilvēku, kas meklē spēju klāšanās, deadlift un klāja, šo versiju izmanto vairāk nekā augšup.

Pilns piramīda

Augšup un lejā: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Seši sēriji, 54 atkārtojumi vienā vingrināšanā. Tas ir daudz darba par vienu kustību un ir jēga tikai tad, ja tas pacels ir sesija. Ja vēl gaidāmas četras mācības, pārkāpi pilnu piramīdu.

Izslēdzot kravu

Jums nav jānovērtē 1RM. Šie atskaites punkti ir pietiekami labi piemēroti praksē:

• 12 atkārtojumi ≈ 6570%70% no 1RM
• 10 atkārtojumi ≈ 7275%75%
• 8 atkārtojumi ≈ 7780%80%
• 6 atkārtojumi ≈ 82885%
• 4 atkārtojumi ≈ 8890%90%

Reguls bez matemātikas: skats 51010 kg starp komplektiem uz klājiem un deadlifts, 2,55 kg uz klāja un augšgalva preses, 2,5 kg uz krekls un sānu augšanas. Uzsākt katru darba grupu ar rezerves 1 2 atkārtojumiem, izņemot varbūt pēdējo.

Atpūta starp sērijām

Te lielākā daļa piramīdu sasprings. 1012 atkārtošanās komplekti 60 90 sekundes- Jā . 68 komplekti 2 3 minūtes- Jā . 3 5 atkārtojumu komplekts, ja nepieciešams 88 90% 90% 3 5 minūtes, un tas nav laika izšķērdējums tas ir tas, kas padara slodzi iespējamu. Tāpēc piecas komplektu piramīdai ir nepieciešams 12-18 minūtes.

Kur piramīdas nav piederīgas

Mazo izolācijas darbu (laicīgu augšanu ar 8 kg, kāju paplašinājumus) starpību starp komplektiem ir pārāk mazs, lai piramidētu visu. Tas pats attiecas arī uz 45 minūtēm: divas piramīdveida mācības izplūst visu sesiju.

Kā to pielāgot savai dienai

Izņem viena, maksimāli divas vingrinājumi uz sesiju galvenā savienojuma Lift un piramīdas tie. Viss pārējais paliek taisni, 3*812.12. Turiniet to pašu 68 nedēļas un uzrakstīt. Kad augšējais komplekts dod jums divus papildu atkārtojumus pār plānu (90 kg × 6 nevis × 4), pievienojiet 2,55 kg un atgriezieties pie sākotnējā atkārtošanas mērķa.

Bieži pieļautas kļūdas

1. Gaisa grīšana neizdodas, nepaliek neko svarīgākajiem. Gaismu komplekti ir līdzeklis, nevis konkurents.
2. Sāpumi, kas ir pārāk lieli (60 → 90 kg) veido sastrēgumus pirmajā smagas rep.
3. Atpūtas 45 sekundes pirms uzstāšanās 90% maksimālā.
4. Katru sesiju pārveido ar pieskārienu, bez reģistrācijas. Tad jūs nevarat pateikt, vai kaut kas ir uzlabots.

Kad jāapmeklē ārsts

Piramīdām ir jābūt regulārām, tāpēc dažus signālus nedrīkst trenēt:

• Sastāvs sāpju (augu, kāju, elku) ilgums ilgāk par 2 nedēļas vai pasliktinās sesijas pēc sesijas.
• Smarga mugura sāpes ar nomāktību vai vājumu kājas vai rokas garumā.
• sāpes krūšturē, neparasta elpceļu trūkums, reibonis vai apmierinātība slodzes dēļ kas ir steidzams, nevis kaut kas, kas ir nepieciešams apstiprināts- Jā .
• Zinātā hipertensija, sirds slimība vai grūtniecība: pirms darba ar 85% virsmas un elpceļu aizturēšanu konsultējieties ar ārstu.
• redzams izsitums liesas vai pupas apkārtnē, kas rodas, uzlabojot (varbūt izsitums).

Ja jūs atgriežaties no operācijas vai no nopietnas lūzuma, lūdzit ārstam vai fizioterapeitam, kas veic ārstēšanu, parakstīt jūsu uzlādes plānu.

Apgriezīta versija

• Piramīda katru sēriju maina slodzi, kamēr atkārtojumi pārvietojas uz otru pusi parasti 455 sērijas, 60→90 kg, 12→4 atkārtojumi.
• Noliec (pirmā no svarīgākajām komplektām, katra no tām 5~10% vieglāka) ļauj veikt smagākas slodzes un parasti ir labāks spēka izvēle.
• Atpūtība: 609090 s 1012 atkārtojumiem, 23 min 68, 35 min 35 atkārtojumiem.
• Piramīda tikai vienu vai divus galvenos liftu; saglabāt pārējo kā taisnu komplektus 3 × 8 12 un reģistrēt visu.
• Sastāvs sāpju pēc 2 nedēļām, dzeltenuma vai sāpes krūšturā, kas ir pakļautas slodzei nozīmē ārstu, nevis citu grupu.