Atstājiet komplektus: Kā to darīt, cik bieži un kad to darīt bez palīdzības

Atstājiet komplektu ir vienkārši: Jūs uzņemat komplektu līdz gandrīz neveiksmei, nekavējoties noņemat kādu svaru un turpināt bez pārtraukuma, līdz atkal pārtraucat. Svarīgi ir, lai mazāk laika laikā būtu vairāk nozīmīgu pārstāvju. Tas nav burvju metode, bet tas ir noderīgs līdzeklis, ja jums ir maz laika vai jūs mēnesi ilgi esat pie viena un tā paša numura.

Kas patiesībā notiek

Kādas ir šīs īpašības? Parasti jūs tos sasniedzat tikai pēc 5-7 salīdzinoši vieglajiem atkārtojumiem, tad atpūsties 2-3 minūtes un atkārtoti visu. Kad jūs noņemat svaru un turpināt, muskuļi jau ir nogursti, tāpēc pat vieglākā slodze prasa pilnu pūli no pirmās atkārtošanas. Jūs pārkāpat uzkarsēšanas daļu.

Pētījumi, kuros salīdzināti drop komplekti ar taisniem komplektiem, parasti atklāj līdzīgu muskuļu augšanu, bet ar ievērojams mazāk laika pavadīšanu sporta zālē. Tā ir patiesa priekšrocība: laika ietaupījums, nevis lielāks rezultāts. Ja jums ir 90 minūtes un pacietība piecas pilnīgas sērijas ikvienam vingrinājumam, jums nav nepieciešams sērijas.

Kā to vadīt ar skaitļiem?

Standarta nogriešanas komplekts

1. Darbības komplekts: 8 līdz 12 atkārtojumi, beidz ar 0 līdz 1 atkārtojumiem rezervē.
2. Pēc 5-10 sekundēm noņem 20 līdz 30 procentus no svara.
3. Turpiniet atkal līdz pat neveiksmei, parasti vēl 5 līdz 8 atkārtojumus.

Piemēram, ar manteli: 12 atkārtojumi ar 30 kg, nokriš līdz 22 kg, izslādz vēl 7 reizes. Visa procedūra ilgst no 60 līdz 75 sekundēm, kas ir tikpat ilgi kā normāla atpūtas perioda ilgums.

Divas un trīs reizes pilieni

Tas pats, divas vai trīs reizes pēc kārtas, katru reizi - 15-20%. Piezīme par lat puldown: 10 atkārtojumi 70 kg, tad 6 55 kg, tad 5 45 kg. Atstājiet trīskāršu pilienu pēdējai treniņa sērijai, jo pēc tam viss būs slikts.

Mehaniskie nogriezienu komplekti

Tā vietā, lai mainītu slodzi, jūs maināt pozīciju uz mehāniski vieglāku un saglabāt to pašu svaru. Piemēram: uzliek manteli uz 30 grādu, līdz zaudē, tad uzliek ar tiem pašiem manteliem vēl 4-6 reizēm. Vai sēdēt lēnām krulis, tad tas pats krulis stāv. Palīdzīgi, kad sporta zālē ir pilna un nevar mainīt plāksnes.

Kur viņi strādā un kur ne

• mašīnas un kabeļi: Labākā varianta ir, ka tu pārvieto pienu trīs sekundēs un neizmanto laiku.
• Dumbels: Labi, bet tikai tad, ja iepriekš noliksiet otru pāri blakus sev.
• Barbel: tikai ar partneri vai ar 1,25 un 2,5 kg svaru mazajām plātnēm. 30 sekundes plates maiņa izdzer pusi efekta.
• Skurbēšana, uzcelšana uz leju, noliekušās rindas: Izšķērsojiet. Pazemināta noguruma tehnika pirmo reizi pazūd, un tavs mugurkauls un kājas par to maksā.

Cik bieži un cik daudz

Atstājiet komplektus, lai uztaisītu garšu, nevis lai izveidotu programmu. Praktiskā deva ir 1 līdz 2 pilienu komplekti uz sesiju, pēdējā izolācijas treniņa komplektā. Uz vienu muskuļu grupu uzglabājiet 2-3 pilienus nedēļā. Viss pārējais paliek normāli, 2 līdz 3 minūtes palicot.

Ja pēc divām nedēļām nolaišanas svārki uz galveno liftu sāk klāstīties, jūs esat paveikusi pārāk daudz. Atgriezieties uz 7 līdz 10 dienu regulārām aktivitātēm.

Matemātika: ja jūs trenējat četras reizes nedēļā 60 minūtes, divas drop komplektus pievieno 3 līdz 4 minūtes sesijai un sniedz aptuveni to, ko darītu divas papildu tīras komplektus, kas būtu jums izmaksājis 6 līdz 8 minūtes.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels izplūdes daudzums. Ja pēc izplūdes esat izdarījuši 15 vai vairāk atkārtojumus, esat izplūduši pārāk daudz; ja esat izdarījuši 2, esat izplūduši pārāk maz.
• 30 sekundes, kamēr meklēsi plaknes. Viss, kas ilgāks par 10 sekundēm, nav nokrišņu komplekts, tas ir tikai otrs komplekts.
• Sāpes apgriežot kustības diapazonu. Kad nevarat pabeigt visu kustību, komplekts ir beidzies.
• Atstājiet komplektus ikvienā vingrināšanā ikvienā sesijā. Apgūstā nogurums aizkavē progresu galvenajos liftos.
• Trenaži uz neveiksmi uz liftu, kas var jums piespriest, bez drošības traukām vai novērošanas.

Atpūšanās, ēšana un miegs

Drops komplekti rada vairāk muskuļu bojājumu un sāpju nekā taisni komplekti, tāpēc muskuļi var palikt sāpīgi 24 līdz 72 stundas. Lai to apmainītos: 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, 7 līdz 9 stundas miega un vismaz 48 stundas pirms atkārtošanas. Ja jums ir kaloriju deficīts, samazinājiet par pusi to, cik reizes jūs to lietojat, jo atveseļošanās ir lēnāka.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa neērtības pēc šāda veida treniņu ir parasts muskuļu sāpes, kas izzūd pēc divām vai trim dienām. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• sāpes ir stingras un iešļūdas locītavā, nevis trakas un izplatās visā muskuļos;
• pietūkums, liels spēka zudums un tumšs, brūns urīns ilgāk par 24 stundām, kas var būt rhabdomyolysis signāls;
• Jums rodas sāpes krūtīs, reibonis vai elpas trūkums, kas ir neproporcionāli pretēji uzdevumam;
• Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība, brūce vai vēdera dobuma bojājums un jūs tikai tagad sākat trenēties uz neveiksmi.

Apgriezīta versija

• Izņemjiet komplektu līdz gandrīz neveiksmei, samaziniet 20-30% no svara, darīt vēl 5 līdz 8 atkārtojumus, ar intervālu ne ilgāku par 10 sekundēm.
• Labākais ir mašīnām un kabeļiem un izolācijas darbam; ne uz klūstām vai augšgalām.
• 1 līdz 2 pilienu komplekti uz sesiju, maksimāli 2 līdz 3 reizes nedēļā par jebkuru muskuļu grupu.
• Galvenais ieguvums ir laika ietaupījums; augšana ir līdzīga taisnā komplektā.
• Izturēt atveseļošanos kontrolē: 1,6 līdz 2,2 g proteīna uz kg, 7 līdz 9 stundu miega, 48 stundas starp sesijām vienā un tajā pašā grupā.