Izmēģinājuma bloki un periodizācija amatoriem: kā plānot 12 nedēļas

Praktiskais vadlīnijas par blokiem un periodizāciju amatoriem: precīzas kopas, atkārtojumi, procentu likmes un 12 nedēļu cikls, ko var sākt rakstīt savā žurnālā jau šodien.

Vairums amatēriem trenē vienu un to pašu nedēļu atkal un atkal: Tas pats vingrinājumi, tas pats skaits sērijas, tas pats svars, līdz progress stagno vai plecs sāk sūdzēties. Periodizācija ir tikai plāns, kas iepriekš lemj, kad uzlādēt skaņu, kad uzlādēt svaru un kad apzināti atkāpties. Jums nav nepieciešama programmatūra vai treneris ar doktorantu, tikai papīrs, trīs mēneši pacietības un mazs skaitļi, ko jūs patiešām sekat.

Kas ir bloka bez žargona

Bloka ir 3 līdz 6 nedēļu ilga perioda, kurā viens mērķis ir prioritāte un viss pārējais tiek tikai uzturēts. Ja vienā un tajā pašā mēnesī mēģināt pievienot 10 kg pie stūres, zaudēt 4 kg ķermeņa svara un pabraukt 10 km mazāk nekā 50 minūtēs, nekas no tā nenotiek pareizi. Bloka ļauj jums sešas nedēļas būt vidēji divās lietās, lai jūs varētu būt patiesi labi trešajā.

Ja trenējat 3-4 reizes nedēļā 60 līdz 75 minūtes, trīs bloku veidi aptver gandrīz visu, kas jums nepieciešams pirmajos trīs svārstību svārstību svārstību gados.

Trīs bloki, kas jums patiešām vajadzīgi

Volumu bloka (4 līdz 6 nedēļas)

10 līdz 18 darbadienas uz vienu muskuļu grupu nedēļā, sadalot uz divām sesijām šai grupai.
Atkārtojumi no 6 līdz 12 reizēm sver aptuveni 65 līdz 77 procenti no maksimālā viena atkārtotnes svara.
Pirmo divas nedēļas atstāj 2-3 atkārtojumus rezervē, pēdējās divas - 1-2.
Atpūta 90 līdz 150 sekundes izolācijas darbos, 2-3 minūtes savienojumos.
Progresācija: pievienojiet vienu komplektu nedēļā divām grupām, kas aizkavē, nevis visa reizē.

Intensitātes bloka (3 - 4 nedēļas)

Sēklas samazinās līdz 8 līdz 12 grupai, svars palielinās līdz 80 līdz 90 procentiem no maksimālā.
Atkārtojumi no 3 līdz 6, 1 līdz 2 rezervē, un tikai pēdējā nedēļā 0 līdz 1.
Atpūsties 3-5 minūtes, veicot klāšanās, augšējo svēršanu un presēšanu.
Pielikumi paliek, bet 2 komplekti no 8 līdz 10, tikai lai saglabātu to, ko jūs uzbūvējat.

Izkraušanas nedēļa (1 nedēļa)

Sāksim skaitīt 50 līdz 60 procentus no pēdējās smagas nedēļas.
Svērums 70 līdz 80 procentiem no tā, ko jūs pēdējos gados pacēlāt, ar to pašu vai ātrāku bremžu ātrumu.
Nevajag neveiksmi, ne jaunus vingrinājumus, ne maksimālu testu.

Atkarība no darba ir līdzeklis, nevis balva par labu uzvedību. Apstrīdums uzkrājas saistošajā audos un nervu sistēmā un neatrodas savlaicīgi; ja gaidīt, kamēr jums būs bais no sporta zāles, jūs jau esat divas nedēļas vēlu.

Darbības cikls 12 nedēļās

No 1. līdz 5. nedēļai: Skuķets 4 sērijas 8 ar 70%, klēpjdarbības 4 sērijas 8, barbelis 4 sērijas 10, Rumānijas deadlift 3 sērijas 10. Katru nedēļu pievienojiet vai nu 2,5 kg vai vienu atkārtošanu uz komplektu.
6. nedēļa: Tas pats vingrinājumi, 2 sērijas no 6, izmantojot svarus no pirmās nedēļas.
No 7. līdz 10. nedēļai intensitāte: Skuķets 5 komplekti no 4 ar 82 līdz 87%, klēpjdatoru 5 komplekti no 4, deadlift 3 komplekti no 3, aksesuāri 2 komplekti no 8.
11. nedēļa: 2 3 komplekti 70% ātrumā un viena sesija mazāk nekā parasti.
12. nedēļa: testēšana: Trīsreiz vai piecus ar vienu atkārtotu rezervi un pēc tam aprēķinies nākamā cikla svērumi.

Skaitļi, kas liecina, ka tas darbojas

Reālistiska progresa pēc 1 līdz 3 mācību gadu: 2,5 līdz 5 kg uz klīniskā sēdekļa un uzcelšanas 12 nedēļu ciklā, 1,25 līdz 2,5 kg uz klīniskā sēdekļa.
ķermeņa svars: Ja jūs veidojat, jūs iegūstat 0,25 līdz 0,5% nedēļā, ja jūs samazinajat, zaudējat 0,5% līdz 0,75% nedēļā.
Vienkārši mēra apli un augšējo roku reizi mēnesī, rīt, pirms brokastīm, vienmēr tajā pašā vietā.
Ja nevarat palielināt ne svaru, ne atpazīstamību trīs nedēļas pēc kārtas, jums nav nepieciešama vēl lielāka vilšanās spēka, jums ir nepieciešama darba piepūle.

Atgūšana ir daļa no plāna, nevis papildu elements.

Bez tā bloki nenozīmē neko. 7 līdz 9 stundas miega, 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (80 kg ir 130 līdz 175 grami) un aptuveni 30 līdz 35 ml ūdens uz kilogramu. Intensitātes bloķēšanas laikā kalorijas jālieto vismaz uzturvērtībā, jo svara zudums un personīgo rekorda sasniegšana vienā nedēļā reti ir vienlaicīgi. 20 līdz 30 minūšu pastaiga bez treniņu dienām palīdz atveseļoties vairāk nekā viens papildu brauciens.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

Ik nedēļu mainās treniņi, tāpēc tev nav ko salīdzināt un nav ne jausmas, vai esi uzlabojusies.
Ja jūs neiekļūstat darbā, jo jūtatos labi, tad jūs zaudējat 7 līdz 10 dienas.
Sāk intensitātes bloks ar iedomātiem svērumiem, nevis skaitļiem, kas aprēķināti no iepriekšējā bloka.
Atkāpties no 5 kardio sesijām nedēļā 45 minūtes laikā, bez pārmaiņām ēdināšanā.
Plānot 5 nodarbības nedēļā, kad jūs reāli padarīt 3; plāns, ko nevarat uzturēt nav plāns.

Kad jāapmeklē ārsts

sāpes krūšturī, elpošanas trūkums vai reibonis, veicot fizisku slogu, tūlīt pēc komplekta pabeigšanas, bet ne pēc tam.
Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 2 nedēļām, nobudināšana naktī vai kustības ierobežojums.
Neatdzimstība, vāja sajūta vai sajūtas zudums rokā vai kājā.
Neplānots ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% 6 mēnešu laikā vai nogurums, kas neizdzisas pēc nedēļas.
Ja jums ir augsts asinsspiediens, cukura diabēts, sirds slimība vai jūs esat vairāk nekā gadu neesat trenējies, pirms jūs strādājat vairāk nekā 80 procentiem no maksimālā darba laika, saņemjiet īsu pārbaudi.

Apgriezīta versija

Bloka ilgums ir no 3 līdz 6 nedēļām, kad viens mērķis ir galvenais un viss pārējais tiek saglabāts.
Apmērs: 10 līdz 18 komplekti par grupu, 6 līdz 12 atkārtojumi, 65 līdz 77 procenti no maksimālā.
Intensitāte: 8 līdz 12 komplekti par grupu, 3 līdz 6 atkārtojumi, 80 līdz 90 procenti no maksimālā.
Pēc katras blokas viena bezkraujas nedēļa: Pusēm komplektu, 70 līdz 80 procentiem no svara, nekāds trūkums.
Nosaukums: "Mēs esam gatavi strādāt ar savu bērnu".