5x5 programma sākuma dalībniekiem: kā to vadīt no pirmās nedēļas

5x5 nozīmē trīs nodarbības nedēļā, mazliet svītrot, piecas sērijas piecām atkārtošanām un nelielu svara pieaugumu katru treniņu. Tās versijas ir pieejamas kopš 50. gadiem un tās joprojām darbojas, jo tās ir vienkāršas un mērāmas. Tā nav tā, ka programma ir gudra, bet tā ir garlaicīga un paredzama: Jūs zināt, ko jūs darāt trešdienā un cik svarīgs ir stūrs.

Kā izskatās programma

Divi treniņi pa laikam, trīs reizes nedēļā, vienmēr ar vismaz vienu atpūtas dienu starpā parasti pirmdiena, trešdiena, piektdiena.

A treniņš

• Atpakaļ klūsts 5 sērijas 5 atkārtojumiem
• Saldēšanas mašīna 5 komplekti no 5
• Šķirbju rindas 5 komplekti no 5

Trenažieris B.

• Atpakaļ klūsts 5 sērijas no 5
• Uzvirziena preses 5 komplekti no 5
• Nelaidā pacelšana 1 komplekts no 5

Pirmā nedēļā - A, B, A; otrā nedēļā - B, A, B; tad atkārtojiet. Atbrīvošanas spēle ir tikai viena darba komplekta, jo piecas smagas komplektes ēd veselu nedēļu atveseļošanās, un jūsu mugurs un kājas jau saņem daudz darbu no klūstēšanās trīs reizes nedēļā.

Kur sākt?

Liels gaiss, tīši. Ja kustības ir jaunas, sāktu klātienē, klātienē un virsmas presē ar tukšu 20 kg olīmpijas stūri un ar 40 kg - slodzi, kas liek plātnēm būt pareizā augstumā no grīdas. Ja jau trenējies, izmanto 50% no maksimālā, ko vari pacelt, uz vienu reižu un ne vairāk.

Pirmo trīs vai četras nedēļas būs pārāk viegli, un tas ir visa plāns: Jums ir mēnesis, lai uzlabotu tehniku, kamēr svars ir nekaitīgs, tāpēc jūs ieradāties uz smagiem sēdieniem ar grūdu, kas jau darbojas pats.

Progresācija: cik daudz pievienot

• Sēdēt: +2,5 kg ikreiz, kad pabeidzat visus 25 atkārtojumus
• Nelaidā: +5 kg pirmajās sešās nedēļās, tad +2,5 kg
• Saldēšanas un sārmu spiediens: +2,5 kg
• Uzvirzes spiediens: +1,25 kg, ja jums ir mikroplašu piederumi; ja nav, +2,5 kg ik pēc divām sesijām

Izlaidot kādu no pieciem sērijām, nākamreiz atkārtojiet to pašu svaru. Trīs nejauši darījumi pēc kārtas ar vienu un to pašu slodzi nozīmē: slodze(Sākums) samazinot 10% un atkal kāpt augšā. Tas nav neveiksme, tas ir programmas sastāvdaļa. Parasti sākumskolas skolotājs pirmie seši mēneši noņem divas vai trīs reizes.

Atpūta, uzkarsēšana un sesijas ilgums

Atpūta starp darba sērijām: 90 sekundes, kamēr tas ir viegli, 3 minūtes, kad tas sāk ēst, 5 minūtes pēdējos divos klūstēšanas sērijos, kad svars kļūst nopietns. Neapgrieziet atpūtu, lai padarītu sesiju vairāk kardioterapijas darbs ir pārvietoties svaru, ne izkļūt no elpa.

Apkaunēšana: 5 minūtes viegli uz velosipēdu vai trenažieru, tad pirmo svēršanu 2 sērijas 5 ar tukšu stūri un vienu sēriju 3 50% un vienu sēriju 3 70% no jūsu darba svara. Viņam ir pietiekami viena gaismas komplekta citiem liftu. Sesijas sākas aptuveni 45 minūtes agrāk un ilgst līdz 70 minūtēm, kad atpūtu periods kļūst garāks.

Pārtika un miegs

Izšķērsojiet šo daļu un pēc aptuveni astoņām nedēļām programma beidzas, neatkarīgi no tā, cik uzticami jūs ieradāties.

• Proteīns: 1,6-2,2 g uz kg ķermeņa svara dienā. 80 kg ir 130-175 g, apmēram 30-40 g katrā no četriem ēdienreizēm.
• Kalorijas: Lai palielinātu tauku daudzumu, ēdiet aptuveni 250-350 kcal vairāk nekā uzturēšanas laikā, kas nozīmē, ka uz svaru tiek ievietoti 0,2-0,4 kg nedēļā. Lai zaudētu tauku, samazināsit kalorijas līdz 300-500 kcal un sagaidājiet lēnāku progresēšanu.
• Mīlestība: 7-9 stundas. Cilvēki, kas gulēja 5-6 stundas, vienmēr uzstājās pirmie.

Bieži pieļautas kļūdas

1. Sāks pārāk smagi un deg trīs darba dienas pirmajās sešās nedēļās.
2. Piecas papildu vingrinājumus. formai, kas tērē atgūšanas squat vajag.
3. Katras trešās nedēļas mainām programmas. Atveriet 12 nedēļas, pirms to izlemsiet.
4. Neesmu neko noteicis. Bez reģistrētu svērumiem un atkārtojumos ir improvizācija, nevis programma.
5. Atstājušas vienu sesiju un darīju divas dienas pēc kārtas. Tā vietā pārcēlās uz visu nedēļu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pārbaudieties pirms pirmās nedēļas, ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs esat ilgu laiku bijis neaktīvs, vai ja Jums ir zināmas sirds slimības, asinsspiediens pastāvīgi virs 140/90, diabēts, brūces vai iepriekšējā muguras, kakla vai leņķa operācija.

Atstājiet terapiju un tajā pašā dienā konsultējieties, ja vēderā ir sāpes vai spiediens, sāpes izplatās uz apvalku vai kreiso roku, apjukums ir gandrīz kā apmierinātība vai apjukums un vājums kājās vai rokās pēc deadlifting. Ja vēlaties ātri ārstēt smagu mugura sāpes, kā arī miegainību ap liesas vai urīnpūšļa kontroles zudumu, nekavējoties ejit uz ārstu. Ja sāpes locītavās ilgst vairāk nekā divas nedēļas un nepaliek pēc atpūtas, ir jāuztraucas par ārstu.

Cik ilgi tas ilgst?

Lielākā daļa cilvēku 5x5 turpina ražot četrus līdz astoņus mēnešus. Ja jūs esat divreiz pēc kārtas izkārnījis klāstu un joprojām nevarat sasniegt vienādu svaru, programma ir izpildījusi savu uzdevumu un ir pienācis laiks kaut kam, kas var mainīties vairāk nedēļas laikā. Līdz tam jūsu vienīgais uzdevums ir parādīties trīs reizes nedēļā un pievienot 2,5 kg.

Apgriezīta versija

• Trīs treniņi nedēļā, divi treniņi pa laikam, 5 sēdes no 5 deadlift tikai 1 sēde no 5.
• Sāciet ar pārāk vieglu (laktu 20 kg stūres vai 50% no maksimālā viena atkārtošanas svara) un pievienojiet 2,5 kg uz sesiju.
• Trīs neveiksmīgas sesijas ar vienādu svaru nozīmē 10% kritumu un atjaunošanos.
• Atpūta 90 sekundes līdz 5 minūtēm, ēdiet 1,6-2,2 g proteīna uz kg, miega 7-9 stundas.
• Smēķēšana, vemšana vai dzeltenība pēc lifta beidz sesiju un sāk ārstam apmeklēt.