Pilns ķermenis trīs dienas nedēļā: Pilns plāns

Lielākā daļa cilvēku trenējas uz darbu, bet trīs reizes nedēļā ar pilnu ķermeni ir labākais atdeves laiks. Katrai muskuļu grupai nedēļā tiek dots trīs stimulus, nevis viens, un jūs kopā pavadāt aptuveni trīs stundas sporta zālē. Lūk, kā to konkrēti izveidot: kuras vingrinājumi, cik daudz komplektu un kā pievienot svaru.

Kāpēc trīs dienas, nevis piecas?

Pēc sesijas muskuļi ir gatavi augt apmēram 36 līdz 48 stundas. Ja jūs trenējat krūts tikai pirmdien, šī grupa neko nedarīs pārējās piecas dienas. Trīs pilnas ķermeņa sesijas katram grupā dod trīs no šiem brīžiem nedēļā.

Otrais iemesls ir praktisks. Piecu dienu laikā viena neiespējama sesija nozīmē, ka muskuļu grupa nav trenēta visu nedēļu. Ja ķermenis ir pilns, zaudēta diena joprojām paliek divas trešdaļas darījuma.

Mērķis ir 10 līdz 20 smagiem komplektiem uz vienu muskuļu grupu nedēļā- Jā . Izplatīts trīs dienās, tas ir 3 līdz 6 komplekti grupai un sesijai - pietiekami, lai progresētu, nenovēršot tevi līdz trešdienai.

Sastāvdaļas

Tu vēlies vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām. Pondē trešdiena piektdiena, tā arī otrdiena ceturtdiena sestdiena. Ja nedēļa ir izkropļota, divas dienas pēc kārtas un divas dienas bez darba joprojām ir labākas nekā pārkāpt.

Jūs nevarat atkārtoti to pašu treniņu trīs reizes. Jūs apgriežat trīs sesijas A, B un C , kas saskaras ar tiem pašiem kustības modeļiem ar dažādiem vingrinājumiem un dažādiem atkārtošanas diapazonos. Jūsu locītavās trīs reizes nedēļā nav vienāda slodze, un progresēšanu ir vieglāk kontrolēt.

Kas ir jāiekļauj katrā sesijā

• Viens kāju kustības punkts ar dedzes dominējošo pusi: klīniskā terapija;
• Viens apvalka dominējošais kāju kustība: Rumānijas zemestrīce, zemestrīce vai audu nosliece
• Viens horizontāls spiediens: benčpresu, locītavām vai čūlēm
• Viens horizontāls vilkums: barbels rindas, dumbbell rindas vai kabeļu rindas
• Viens vertikāls nospiedums vai izvilkšana: uz augšu nospiedums, izvilkums vai izvilkums no augšas
• Viens aksesuārs pēc jūsu izvēles: biceps, triceps, teļa vai abs, 2 līdz 3 komplekti

Tas nozīmē 5-6 vingrinājumus un 15-20 stingru komplektus uz vienu sesiju. Pievienojot vairāk, parasti jūs pailgst savu uzturēšanās telpā.

Patiesībā plāns

Diena A smagi, zemie atkārtojumi

1. Atpakaļ apvalks: 4 komplekti x 5 atkārtojumi
2. Saldēšanas iekārtas: 4 x 5
3. Barbelu rindas: 3 x 8
4. Rumānijas mūžuzsliešana: 3 x 8
5. Izvilkšana vai izvilkšana: 3 x 61010
6. Plāksnes: 3 x 45 sekundes

B diena vidēji

1. Nelaidā: 3 x 5
2. Uzvirzes spiediens: 4 x 68
3. Kājas spiediens: 3 x 101212
4. Sēdekļa rindas: 3 x 101212
5. Sliežu galvu nospiedi: 3 x 81010
6. Dumbellas kruks: 3 x 101212

C diena vieglāk, vairāk atkārtojumu

1. Bulgārijas divpusēja apmetne: 3 x 10 uz kāju
2. Apvalka nosliece: 3 x 12
3. Plāno durvju preses: 3 x 101212
4. Vienkārša galda virziens: 3 x 12 uz roku
5. Lateralizācija: 3 x 15
6. Tricepsas kabeļa pagarinājums: 3 x 121515

Kā palielināt svaru

Izmantojiet divkāršu progresu. Izmantojot atkārtotu skaitu, teiksim 3 x 812.12. Kad jau esat izdarījuši 12 tīras atkārtošanas visos trīs sērijos, pievienojiet svaru nākamajā sesijā un pazeminiet atpakaļ līdz 8. Lielā lifta pielietojums 2,5 kg, uz augšējā ķermeņa galda darbu 1 līdz 2 kg- Jā .

Izmantojiet darba komplektus 1-3 reižu bez kļūdas. Ja jūs varat veikt vēl piecus komplekta beigās, svars ir vienkārši pārāk vīgls.

Atpūtas periodi un sēdes ilgums

Lai novērstu to, ka ir traucēta organisma darbība, ir nepieciešams veikt papildu pārbaudes. Visas sesijas ilgums ir 55 līdz 75 minūtes, ieskaitot 8-10 minūšu uzcelšanos: 5 minūtes viegliem kardio un 2-3 pirmie treniņi.

Pārtika un atjaunošana, īss

Proteīns: 1,6 līdz 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara- Jā . Ja cilvēks ir 80 kg svars, tas ir 130 līdz 175 grami dienā, sadalot uz 3 līdz 4 ēdienreizēm. Lai palielinātu tauku saturu, ēdiet 200 līdz 300 kaloriju vairāk nekā uzturēšanas laikā; lai samazinātu tauku, ēdiet 300 līdz 500 kaloriju mazāk. Bez 7 līdz 9 stundu miega jūsu skaitļi pēc divām vai trim nedēļām apstājas, neatkarīgi no tā, cik labi ir veikta programma.

Bieži pieļautas kļūdas

• Pievienojot vingrinājumus līdz sesijai, tiek veikti 10 kustības un 100 minūtes. Seši ir pietiekami.
• Katras divas nedēļas mainām programmas. Turpiniet lietot vienu vismaz 8 līdz 12 nedēļas.
• Nevestu žurnālu. Ja nezināt, ko jūs pacēlāt pēdējo reizi, jums nav nekā, no kā attīstīties.
• Izmēģiniet, lai neizdevētos visur. Atstājiet neveiksmi pēdējam izolācijas vingrinājuma komplektam, nevis klīniskām.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir zināmas sirds slimības, nekontrolēts asinsspiediens, diabēts, ja Jūs esat grūtniece vai ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs nav trenējusies jau vairākus gadus.

Ja Jums rodas sāpes krūšturī vai spiediens, elpošanas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam, reibonis vai apmierinātība, pārtrauciet treniņus un meklējiet palīdzību tajā pašā dienā. Tāpat konsultējieties ar ārstu, ja locītavu sāpes ilgst ilgāk par 5-7 dienām, ja ir pietūkums, ja jūs jūtat brūces vai vājais rokā vai kājā vai ja pēc pirmās smagas sesijas novērojat tumšo urīnu kopā ar smagu, neparastu muskuļu sāpēm.

Apgriezīta versija

• Trīs pilnas ķermeņa sesijas nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām: Pondīni, trešdieni, piektdieni.
• Izmainīt trīs dažādus treniņus (A, B, C), katrā no tiem 5 līdz 6 vingrinājumi un 15 līdz 20 smagi vingrinājumi.
• Uzsākt 10 līdz 20 sēdekļus uz vienu muskuļu grupu nedēļā, veicot 1-3 atkārtojumus bez kļūdas.
• Progresēšana pēc divkārša progresa: Uzsākt atkārtot, pievienoties 2,5 kg, nokļūt atpakaļ uz grīdas.
• Proteinus 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu, miega 7 līdz 9 stundas un turēties uz to pašu plānu 8 līdz 12 nedēļas.