Kā saglabāt mācību žurnālu

Trenažieru žurnāls ir visnecaurākais līdzeklis sporta zālē: divdollaru piezīmeņu grāmata vai viena tabulā jūsu telefonā. Bez tā jūs izmantojat atmiņu, un atmiņa uzticami nodrošina jūsu labāko sesiju un pēdējo, zaudējot visu starpā. Lūk, ko uzrakstīt, kā to izdarīt trīs sekundēs starp sērijām un kā tos pārvērst par nākamās nedēļas lēmumu.

Ko patiesībā fiksē žurnāls

Trīs lietas. Progresācija: Ja jūs neredzat, ka pagājušajā nedēļā 80 kg uzvilkat 3 x 5, tad šodien atkal uzvilkat 80 kg, lai būtu drošāk. Apmērs: Atkarībā no tā, kā jūs uzrakstījāt, ka jums sāp lūpās, tas parasti ir atkarīgs no jūsu iknedēļas spiediena, kas ir 10 līdz 22 uz trim nedēļām. Modeļi: Kad pamanīsi, ka tavas klēpjas sasprindzinās katru nedēļu, kad guļ mazāk par 6 stundām, tu pārtrauksi vainot programmu.

Minimālais, kas darbojas

Tev nav vajadzīga 40 laukumu aplikācija. Katrai sesijai rakstīt:

• Datums un sesija nedēļas laikā (piemēram, 18. martā, sesija 2 no 4).
• Veicot vingrinājumus, slodze un katrs komplekts atsevišķi nav vidējais.
• Atpūtas laiks Minūtēs, vismaz galvenajiem liftu posmiem.
• ķermeņa svars reizi nedēļā, rīt pēc tualetes, pirms ēšanas.
• Viena ieraksta līnija.(Sākums) kā tas jutās, kur tas izkārnījās, kas sāpēja.

Tas nozīmē 60 līdz 90 sekundes sesijā. Ja tas būs smagāk, tu pārtrauksi apkures darbu pēc divām nedēļām.

Kā rakstīt grupu

Parasti ir svars x atkārtots x komplekts, bet vidējais ir nepareizi. Ja jūs nospiedāt 100 kg 8, 7 un 5, rakstot 100 x 8 x 3 ir fikcija, kas izskatīsies kā regresa nākamo nedēļu. Uzrakstīt katru komplektu:

Saldēšanas iekārtas: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min atpūtība, pēdējais noteikums uz neveiksmi

Uz mašīnām reģistrējiet arī pienu numuru un sēdekļa iestatījumu (rieksti, pienu 7, sēdekli 3). Citiem vārdiem sakot, katru nedēļu jūs pavadāt piecas minūtes, atzina savu iestatījumu.

RPE: cik grūti bija uzstāšanās

Turpinājumā pie atkārtojumiem, atzīmējiet, cik atkārtojumiem jums ir palicis. Skala no 6 līdz 10 ir pietiekama: RPE 10 nozīmē, ka nav atlikušas nekādas lietas, RPE 8 nozīmē, ka ir divas rezerves. Uzrakstot 100 x 5 @8 ir daudz vairāk informācijas nekā 100 x 5, jo nākamo nedēļu tas jums saka, ka 102,5 kg ir pieejams. Jums nav nepieciešama desmitiem precīza atdalīšana ir viegla, smuka, bet tīra, un tikai ir daudz.

Vai tas ir iespējams?

Lai iegrāmatoju, bet to nelasītu atpakaļ, ir jālieto uz brīvu. Vienreiz nedēļā, parasti svētdienās, 10 minūtes veltīt trīsmakarībām:

1. Skaitīt komplektus pa muskuļu grupai. Lielākā daļa cilvēku ir gatavi izmantot 10-20 cietās komplektus grupai nedēļā. Ja jums ir 26 uz muguru un 6 uz kājām, to redz tikai žurnālā.
2. Salīdziniet galvenos liftu ar pagājušo nedēļu. Ievērojiet +2,5 kg vai +1 atkārtotu vai to pašu svaru zemākajā RPE. Kāds no šiem punktiem ir svarīgs.
3. Atkārtojiet sāpes. Tas pats vārds trīs nedēļas pēc kārtas (lokšņa, mazs mugurs) ir signāls, nevis saskarošanās.

Vienreiz mēnesī, nolietojiet: Jūsu četru nedēļu vidējā ķermeņa masa, nevis atsevišķu skaitījumu, kas svārstās 1,5 kg ar sāli un ūdeni; pabeigtas vai plānotas sesijas; un vai galvenie lifti ir kaut ko mainījuši.

Bieži pieļautas kļūdas

• Tikai labās dienās. Seansa, kad esi pabeidzis pusi plāna, ir noderīgākā informācija.
• Pārāk daudz lauku. Sirds ritms, miegs, garastāvoklis, hidratācija, sūkņa rādītājs - 3 nedēļas un žurnāls ir miris.
• Pārplānošana. Uzrakstīt vienu mērķa slodzi nākamajā reizē un aizpildīt pārējo, kad tas notiek.
• Nevienlīdzīgi mērījumi. Dažreiz 7.00 tu sevi svēr. un dažreiz 21.00 rada 1-2 kg svārstību, kas nav saistīta ar tauku.

Papīra vai telefona

Papīra formātā ir ātrāk rakstīt un tas neļauj jums izmantot sociālos médius starp komplektiem; tabulā ir labāk saskaitīt komplektus un redzēt tendenci. Praktisks kompromiss: Pēc tam reizi nedēļā kopiju uz lapas ar datumu, vingrinājumu, slodzi, atkārtojumiem un RPE. Kopēšana ilgst 5 minūtes un uzliek jums pārskatu. Lai kā arī, saglabājiet vienu logu trīs pusapstrādāti ir vienādi ar nevienu.

Kad jāapmeklē ārsts

Logs ir mācību līdzeklis, nevis diagnoze. Ja jūsu piezīme liecina, ka sāpes ilgst vairāk nekā divas nedēļas un neatstājas ar atpūtu, ka sāpes jūs pamudina naktī, ka rokas vai kājas ir nejaukstīgas vai skābi, ka locītavā ir pietūkums vai ka mēnesī nejauši zaudē vairāk nekā 5% svara. Sirds sāpes, neparasti ilgu elpu vai reibonis, kas rodas, strādājot, nav vispār reģistrētas - tas ir medicīniska palīdzība tajā pašā dienā. Ja lietojat zāles asinsspiediena, sirds vai vairogdziedzera ārstēšanai, ņemt ar sevi uz pārbaudi.

Apgriezīta versija

• Uzskaites datums, vingrinājums, slodze un katrs komplekts savā līnijā vidējās komplektu ir zaudēti dati.
• Pievienojiet RPE vai atkārtotas rezerves; šis skaitlis nosaka nākamās nedēļas slodzi.
• 10 minūšu pārskats nedēļā: komplekti pa muskuļu grupai (102020), progrese galvenajos izvilkumos, atkārtotie sāpes.
• Vienkārši uzskaitiet to reizi nedēļā un skaitīt četru nedēļu vidējo vērtību, nevis dienas augšējo līmeni.
• Skurdes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, nakts sāpes, dzeltenība vai negribēta svara zudums jānosūta ārstam, nevis žurnāla lapā.