Tempo apmācība 310. ko skaitļi nozīmē un kā tos izmantot

Tempo treniņš nozīmē, ka jūs pārtraucat skaitīt tikai atkārtojumus un sākat skaitīt sekundes katrā atkārtojumā. 3-1-1-0 ir standarta ievades punkts, un viens godīgs komplekts parādīs, cik daudz nolieku un momentuma jūs esat izmantojuši muskuļu vietā. Lūk, kā to lasīt, cik svaru jāsamazina un kur tas nav saprātīgs.

Ko nozīmē četri skaitļi?

Šai skaitļai ir viena atkārtotā secība, ko mēra sekundēs:

1. 3 lejupslīdes (ekcentriska) fāze ilgst trīs sekundes: lejupslīdes klāstā, stūres lejupslīdes pie krūšturas, ķermeņa lejupslīdes no augšas.
2. 1 viena sekundes pauze lejā, bez nolaišanās un bez atslāgšanās.
3. 1 uzcelšanas (koncentriska) fāze, viena sekundes, kontrolēta, bet ar nodomu paātrināt.
4. 0 augšup nepaliek; tiklīdz jūs izsludināsiet, sākas nākamais lejupslīdes posms.

Tas nozīmē, ka viens atkārtots darbam ir apmēram piecas sekundes. 8 komplekts ir apmēram 40 sekundes, kamēr tas pats komplekts ar jūsu parasto ātrumu ir 16 līdz 20 sekundes. Tad tempo astoņpadsmit nav tas pats astoņpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadsmitpadpadpadpadpadsmitpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpadpad

Kāpēc tieši 3-1-1-0?

Trīs sekundes uz leju ir pietiekami lēnas, lai iznīcinātu momentumu un pietiekami īsas, lai komplekts netiktu pārvērsts par izturības testu. Viena sekundes pauzes apakšējā daļā noņem no cauruma izkliedēšanos - tieši vietā, kur tehnika izkliedējas un kur locītavās tiek ieķērti vislielākie triecieni. Nulls augšā nozīmē, ka jūs nekad nepaliekat, tāpēc celšanās paliks muskuļos visu komplektu.

Ko jūs patiesībā saņemat: labāka kontrole apakšējā daļā, tūlītēja norāde par to, kura puse ir vājāka (vienā galda darbs to atklāj aptuveni 10 sekundēs) un pienācīgs augšanas stimuls, izmantojot 20-30% mazāk slodzi. Tas ir noderīgi, ja jūsu kājām vai mazās mugurās nav izturīgas smagas sēdes un jūs nevēlaties pārkāpt sēdi.

Cik svaru jānāk

Šī ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku kļūda - viņi saglabā to pašu slodzi un atkāpjas trešajā sētā. Pirmā lieta: samazināt 20-30% no darba svara par to pašu atkārtotu skaitu.

• Sēdēt 100 kg x 8 ar normālu ātrumu → 70 - 75 kg x 8 3-1-1-0.
• Saldēšanas mašīna 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Jā .
• Rumānijas deadlift 100 kg x 10 → 70 līdz 80 kg x 10 kg- Jā .
• ķermeņa svara izvilkumi x 8 → sagaidīt 4-5 tīri tempos atkārtojumi; uzlabot uzlādi ar lēnu negatīvu.

Ja temps pārgāžas pirms pēdējās atkārtotas, svars ir pārāk liels. Standarta mērķis nav pabeigt komplektu, bet tas ir, ka pēdējais atkārtots vēl aizņēma piecas sekundes.

Kā skaitīt bez iedomās

Skaitīšana galvā nav uzticama; nogurums var iedarbināt visus. Trīs lietas ir efektīvas:

• Grāmata tūkstoš viens, tūkstoš divi, tūkstoš trīs Katra fraze ir aptuveni sekunde.
• Metronoma ierīce ar 60 triecieniem minūtē; viens trieciens atbilst vienai sekundē.
• Pirmo divas nedēļas uzskaitiet skaļi, līdz ritms ir automātisks.

Ja jūsu astoņu komplekts aizņem 25 sekundes, nevis 40, jūs neesat darījuši tempo darbu - jūs esat darījuši normālu komplektu ar vieglāku svaru.

Šešu nedēļu plāns, ko var sākt šodien

Neapgriezies visu savu sesiju. Izņem viens vai divi galvenie lifti uz treniņu un atstāt visu pārējo mierā.

1. 1-2 nedēļas: vienu pacelšanu uz vienu sesiju, 3 sērijas x 8 atkārtojumi, svars - 25%, 2 minūšu atpūta starp sērijām.
2. 3-4 nedēļas: divas svārstības sesijā, 3-4 komplekti x 8, pievienojiet 2,5-5 kg, kad katrs komplekts ir turēts tīrā tempā.
3. 5-6 nedēļas: 4 sērijas x 6 atkārtojumi ar slodzi atpakaļ līdz 85% no jūsu normālā darba svara, tas pats temps.

Pēc sešas nedēļas atgriezies normālā ātrumā 2-3 nedēļas. Jūs gandrīz noteikti pacelsit vairāk nekā agrāk, jo apakšējā stāvoklis tika fiksēts starp citu.

Kur tempo neatbilst

Lēnās lejupslīdes neietekmē sprādzienbīstamu kustību: tīrīt, izkliedēt, lēkt, sprintēt. Paātrinājums ir viss, kas ir svarīgs, tāpēc lēnāk spēs. Parasti no grīdas uzliekot zemūdeņu, trīs sekundes pazemināšanās nosliecina mazāko muguru. Un maksimāli mēģinot (1-3 atkārtojumi virs 90% no maksimālā), pilnībā atstāj tempus.

Vēl viena lieta: Pirmās divas nedēļas gaidīt smagu sāpes, kuras maksimums sasniedzas 24-48 stundas pēc seansas. Būtiski tāpēc jūs nevarat sākt ar pieciem tempos vienu reizi.

Kad jāapmeklē ārsts

Tempo ir tikai veids, kā veikt pacelšanu, bet lēna iekraušana atklāj problēmas, ko impulss parasti slēpja. Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jums ir stingras locītavu sāpes vienā konkrētajā kustības posmā, kas netrūkst pat ar vieglāku svaru;
• sāpes ilgāk par divām nedēļām, lai gan atpūtā un samazināta slodze;
• Jūs jūtat brūces, dzirdes traucējumus vai vājumu rokā vai kājā;
• ja jums ir reibonis, sāpes krūšturā vai elpošanas trūkums ilgstošas reibonis, ja esat pakļauts stresam, uz laiku paaugstina asinsspiedienu, tāpēc vispirms pārbaudiet, vai jums ir augsts asinsspiediens, lūzums vai nesen veikta operācija.

Apgriezīta versija

• 3-1-1-0 nozīmē trīs sekundes pa leju, viena sekundes pauzē lejā, viena sekundē augšā, bez pauzes augšā. Aptuveni piecas sekundes uzreiz.
• Izslēdz 20-30% no darba svara; panākums nozīmē, ka pēdējais pārstāvis joprojām tur pilnu tempo.
• Izmantojiet metronomu 60 bpm vai skaitīt tūkstoš viens skaitīšana vienmēr notiek ātri.
• Izmantojiet to vienu vai divus galvenos svītrumus uz vienu sesiju sešas nedēļas, pēc tam atgriezieties normālā ātrumā.
• Izšķērsojiet to par sprādziena liftu, liftu no grīdas un maksimālo komplektu.